Sommaire
- Qu’est-ce que le V au niveau des abdominaux ?
- Un entraînement de guerrier pour le V des abdos
- Un programme d’exercices pour obtenir le V des abdos
- Alimentation : moins de gras, plus de protéines
- L’importance du sommeil pour avoir des abdominaux
- Quel rôle joue la génétique dans la formation des abdominaux ?
- Est-il possible d’obtenir des abdos à tout âge ?
Être taillé en V est particulièrement esthétique sur un corps d’homme… mais aussi de femme !
Pour obtenir une ceinture d’Apollon, aussi appelée lyre apollinienne ou ceinture d’Adonis, il faut muscler ses abdominaux, suivre un certain régime alimentaire, mais aussi bien dormir. Il faut aussi être consistant et patient : bien suivre ses routines jour après jour et pendant des mois pour obtenir des résultats.
Modèle : Victor Cachera – Photo par Anthony Dehodencq
En adoptant une approche holistique de la santé et de la condition physique, chacun peut travailler à optimiser ses résultats et à atteindre ses objectifs en matière d’abdominaux, quelle que soit sa génétique.
Qu’est-ce que le V au niveau des abdominaux ?
Le V se compose des muscles obliques situés latéralement sur le tronc du corps. Les obliques externes et internes composent, avec le grand droit et le grand dentelé, la ceinture abdominale . L’oblique externe est un grand muscle plat situé sur l’oblique interne, qui couvre lui-même le muscle transverse.
Larges et puissants, les obliques s’insèrent dans la région lombaire et le long de la crête iliaque. Ils s’étalent en éventail vers l’abdomen.
Ils permettent l’inclinaison latérale, la rotation du tronc et le relevé du bassin. Orienter le tronc à droite implique le muscle droit. De plus, les obliques sont également engagés lors de l’expiration active, complétant la sangle abdominale, pour une posture tonique.
Pour sculpter et obtenir le fameux V, il faut agir sur plusieurs fronts. Avoir des abdos se mérite, ils ne viendront pas tout seuls.
Un entraînement de guerrier pour le V des abdos
Les conseils que je vous donne ici peuvent se faire à la maison et sans matériel.
Mais si vous avez besoin de conseils, vous pouvez m’envoyer un mail ou regarder des vidéos sur Youtube. Et si vous manquez de motivation, s’offrir les services d’un coach ou prendre des cours collectifs peut être la solution.
Du fractionné à haute intensité
Ma solution pour perdre de la masse grasse est de m’entraîner à jeun, pour maintenir l’insuline à un niveau bas. Je prévois dans ce cas un copieux repas de récupération après l’entraînement.
Pour brûler rapidement les graisses, je conseille tous les exercices de type HIIT ou Tabata, un jour sur deux, voire sur trois, pour laisser aux fibres musculaires le temps de se refaire : des squats jump, des burpees, des mountain climber, des montées de genoux, par 10 ou 20 répétés 5 fois.
Du gainage
Le gainage statique ou en dynamique est excellent pour une ligne de champion. Il se fait tous les deux ou trois jours. J’implique les obliques en insistant sur les latéraux.
J’aime bien le gainage latéral : en appui sur l’avant-bras, les deux jambes sont l’une sur l’autre. Je forme une ligne ferme, en tenant bien le bassin. Il faut tenir au moins 20 secondes. Pour finir, je complique parfois le travail en levant la jambe du dessus, bien tendue. Je passe l’autre côté.
Le gainage Spiderman (quand il grimpe aux murs) est aussi très sympa par son mouvement croisé, à faire en 20 à 30 secondes.
Des crunches
Reliés aux muscles pelviens, les obliques se développent particulièrement bien avec des crunches en rotation, c’est l’un des meilleurs exercices pour obtenir le V des abdos.
Les exercices à essayer : crunch bicyclette, touché de chevilles, relevé de jambes, flexion latérale du buste sur le flanc, alternating 90°, montée de genoux au sol. En répétition de 15 à 20 pour chacun au choix, par séries de 2 à 3.
Les obliques gagnent à se travailler en séries longues et sans poids supplémentaire, pour éviter la prise trop importante de volume. En effet, des muscles obliques trop développés cassent la silhouette et, par un effet d’optique, amenuisent le haut du corps.
La silhouette est un ensemble de muscles qui forment une harmonie et s’équilibrent entre eux. Le dessin de vos obliques sera magnifiquement mis en valeur par des épaules larges, une taille fine et un grand droit bien développé.
Enfin, faites travailler vos muscles abdominaux tous les 2 jours, pour laisser du temps à vos muscles de croître et se reposer. S’entrainer tous les jours est contre-productif.
Un programme d’exercices pour obtenir le V des abdos
L’une des meilleures solutions pour atteindre ses objectifs en musculation, est d’avoir un programme et de s’y tenir. En effet, un programme de musculation vous permettra d’être régulier dans vos entrainements, de garder un rythme et surtout conserver une trace de vos exercices pour pouvoir les changer régulièrement.
Comme vous le savez peut-être, garder le même programme trop longtemps peut devenir contre-productif car le corps et les muscles vont finir par s’habituer à cette routine et ne plus évoluer dans le bon sens.
Ce qui peut vous aider est par exemple d’alterner entre deux différents programmes de 30 minutes environ pour muscler vos abdominaux, une semaine sur deux. Ce type d’entrainement permet de continuer d’entrainer vos abdos et éviter que votre corps ne s’habitue à une routine dont le résultat sera que vous ne verrez absolument pas vos abdominaux évoluer et cela peut malheureusement vite vous décourager.
De plus, entrainer sa sangle abdominale ne vous exempte pas d’avoir une alimentation saine et équilibrée car cela participe en grande partie à la stabilisation voire la perte de graisses si vous décidez de vous mettre en déficit caloriques (sèche musculaire).
Je vous préviens, le plus dur sera de muscler ses abdominaux du bas.
Voici deux programmes de séances d’abdominaux différents, chacun avec des exercices variés pour travailler l’ensemble des muscles abdominaux. Ces exercices peuvent être réalisés deux à trois fois par semaine, en alternant les jours de repos pour permettre à vos muscles abdominaux de récupérer. Assurez-vous de vous échauffer correctement avant chaque séance et de maintenir une bonne technique tout au long des exercices pour éviter les blessures.
Programme semaine 1 : Séance d’abdominaux pour débutants
Le plus dur c’est de se lancer. Alors faites-vous cette promesse, allez acheter un tapis de yoga ou autre pour éviter le mal de dos, et mettez-vous au sport d’intérieur sans plus attendre. Vous aurez des crampes les premiers jours, puis plus jamais.
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Exercice 1 : Crunchs
- Position de départ : Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Mouvement : Contractez les abdominaux pour soulever légèrement le haut du corps, en gardant le menton légèrement relevé. Revenez lentement à la position de départ.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Exercice 2 : Planche
- Position de départ : En position de pompes, mais en appui sur les avant-bras au lieu des mains, le corps droit de la tête aux talons.
- Mouvement : Maintenez la position en contractant fermement les abdominaux et en gardant le dos droit.
- Durée : Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
Exercice 3 : Flexions latérales
- Position de départ : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, une main derrière la tête et l’autre le long du corps.
- Mouvement : Penchez-vous lentement sur le côté en fléchissant la taille, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
- Répétitions : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Programme semaine 2 : Séance d’abdominaux avancée
Pensez à bien respirer pendant les exercices. Cela oxygènera vos muscles et vous durerez plus longtemps.
Exercice 1 : Sit-ups
- Position de départ : Allongé sur le dos, les bras croisés sur la poitrine ou derrière la tête.
- Mouvement : Soulevez le haut du corps en utilisant les muscles abdominaux, en rapprochant les coudes des genoux. Revenez lentement à la position de départ.
- Répétitions : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercice 2 : Russian Twists avec poids
- Position de départ : Assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, tenez un poids ou une balle de fitness devant la poitrine.
- Mouvement : Tournez le torse sur le côté en portant le poids près du sol, puis revenez au centre et tournez de l’autre côté.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Exercice 3 : Planche latérale
- Position de départ : En position de planche latérale, en appui sur un coude et les côtés des pieds, le corps droit de la tête aux talons.
- Mouvement : Maintenez la position en contractant les abdominaux et en maintenant le corps aligné.
- Durée : Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
Faites bien des exercices tous les deux jours pendant des mois : les résultats tardent toujours des mois et des mois avant d’apparaître. Chaque exercice sauté repousse l’arrivée de résultats visibles. Aussi, allongez la durée des séances de semaine en sema
Alimentation : moins de gras, plus de protéines
Pour des abdominaux, et donc des obliques visibles, il faut peu de masse grasse : environ 10 %.
Pour brûler la graisse abdominale, pas de mystère, il faut diminuer les apports caloriques
Ce qu’il faut supprimer de son régime alimentaire
Je vous suggère de supprimer autant que possible les glucides : attention aux féculents, tels que les pommes de terre, le pain, les pâtes. Bien que les glucides et les graisses soient des macronutriments importants pour l’énergie et le métabolisme, il est important de les consommer en quantités modérées et de privilégier les sources de glucides complexes et de graisses saines. Évitez les aliments transformés riches en sucres ajoutés et en graisses saturées, car ils peuvent contribuer à un gain de graisse abdominal.
On se passera aussi des aliments transformés. Ce sont les aliments qu’on trouve au supermarché et qui sont des plats préparés ou prêts à être consommés après être réchauffés. Or ils subissent une altération de sa forme naturelle par le biais de processus industriels, chimiques ou physiques, et sont, il faut le dire, souvent plein de merdes et de mauvaises graisses.
Adieu donc aussi au fast-food !
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Bye bye l’alcool
L’alcool est mauvais pour les abdominaux car il est riche en calories mais ne fournit aucun nutriment essentiel, ce qui peut contribuer à un excès de calories et à un gain de poids, y compris autour de la région abdominale.
La consommation d’alcool peut inhiber la capacité du corps à brûler les graisses, ce qui peut rendre plus difficile la perte de graisse abdominale et la visibilité des abdominaux. Elle peut aussi perturber le métabolisme et favoriser le stockage des graisses, en particulier dans la région abdominale, ce qui peut entraîner une prise de poids et une réduction de la définition musculaire.
Apprendre à mieux manger
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Après une séance d’abdominaux, vos muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire et se renforcer.
Je privilégie les aliments de source sûre, locale et biologique : des viandes d’animaux élevés en liberté, du poisson et des œufs, pour des protéines de qualité. Il est prouvé que les aliments d’animaux élevés en plein air sont plus nourrissants.
Je consomme beaucoup de légumes, fruits, légumineuses et oléagineux, pour les fibres, les vitamines et les minéraux.
Enfin, boire suffisamment d’eau est essentiel pour maintenir une hydratation optimale, favoriser la digestion et soutenir le métabolisme. De plus, rester hydraté peut aider à réduire la rétention d’eau et à favoriser une sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.
Voici cinq idées de plats faciles à préparer et riches en protéines :
- Omelette aux légumes : Battez quelques œufs dans un bol, ajoutez des légumes coupés en dés tels que des poivrons, des champignons et des épinards. Faites cuire le mélange dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits. Servez avec une tranche de pain complet pour un repas équilibré et riche en protéines.
- Salade de quinoa : Faites cuire du quinoa selon les instructions sur l’emballage. Laissez-le refroidir, puis mélangez-le avec des légumes frais comme des tomates, des concombres et des avocats, ainsi que des protéines comme du poulet grillé, du thon en conserve ou des pois chiches. Assaisonnez avec une vinaigrette légère à base d’huile d’olive et de jus de citron pour un plat riche en protéines et en nutriments.
- Poulet rôti avec légumes : Assaisonnez des filets de poulet avec vos épices préférées, puis faites-les cuire au four avec des légumes coupés en dés tels que des carottes, des pommes de terre et des oignons. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et faites cuire jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres. Cette recette simple et délicieuse est riche en protéines et en fibres.
- Poisson cuit au papillote : Placez des filets de poisson blanc comme le cabillaud ou la sole sur des feuilles de papier sulfurisé. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes fraîches, puis ajoutez des tranches de citron et quelques légumes comme des tomates cerises et des asperges. Refermez les papillotes et faites-les cuire au four jusqu’à ce que le poisson soit cuit à la vapeur et les légumes tendres. Cette méthode de cuisson préserve les saveurs et les nutriments, offrant ainsi un plat léger et protéiné.
- Salade de lentilles : Faites cuire des lentilles dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement croquantes. Laissez-les refroidir, puis mélangez-les avec des légumes frais comme des poivrons, des tomates et des oignons, ainsi que des herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre. Ajoutez une vinaigrette à base de vinaigre balsamique et d’huile d’olive pour une salade protéinée et savoureuse.
Quelques écarts de temps en temps sont OK si cela vous aide à tenir sur le long terme. Mais n’exagérez pas !
La poudre protéinée après les séances d’abdo
La consommation de poudre protéinée mélangée à de l’eau après les séances d’abdominaux peut être bénéfique pour favoriser la récupération musculaire et la croissance musculaire.
Cela coûte autour de 20€ le kilo pour une durée de 3-4 mois, et aide à obtenir des résultats plus rapidement.
L’importance du sommeil pour avoir des abdominaux
Bien dormir joue un rôle crucial dans la formation des abdominaux et dans la réalisation de progrès dans votre programme d’entraînement. Pour optimiser la formation de vos abdominaux, il est en effet important de prioriser un sommeil de qualité en vous assurant de dormir suffisamment chaque nuit, en adoptant une routine de sommeil régulière, en créant un environnement propice au sommeil et en adoptant des pratiques de relaxation avant le coucher.
En combinant un bon sommeil avec un programme d’entraînement et une alimentation appropriés, vous pouvez maximiser vos résultats et atteindre vos objectifs en matière de condition physique et de formation des abdominaux.
Pendant le sommeil, votre corps entre dans un état de récupération et de régénération. C’est pendant cette période que les tissus musculaires se réparent et se renforcent après l’entraînement. Un sommeil de qualité est essentiel pour permettre à vos muscles abdominaux de récupérer efficacement des séances d’entraînement intenses et de se reconstruire plus forts.
Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation de la sécrétion d’hormones telles que la leptine et la ghréline, qui sont impliquées dans la régulation de l’appétit et du métabolisme. Un sommeil insuffisant peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui peuvent favoriser la prise de poids et la rétention de graisse, y compris autour de la région abdominale. Le sommeil joue également un rôle dans la gestion du stress et de l’anxiété. Un sommeil de qualité peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui est associée à une prise de poids accrue, en particulier dans la région abdominale. Une gestion efficace du stress peut favoriser des progrès plus rapides dans la formation des abdominaux.
Enfin, un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir des niveaux d’énergie et de performance optimaux pendant l’entraînement. La fatigue due à un manque de sommeil peut entraîner une diminution de la motivation, de la force et de l’endurance, ce qui peut compromettre vos séances d’entraînement et vos progrès dans la formation des abdominaux.
Quel rôle joue la génétique dans la formation des abdominaux ?
La génétique joue un rôle important dans la formation des abdominaux, car elle détermine en partie la structure anatomique, la distribution de la graisse corporelle et la croissance musculaire de chaque individu.
La forme et la disposition des muscles abdominaux peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de leur génétique. Certaines personnes peuvent avoir des muscles abdominaux plus larges ou plus longs, ce qui peut influencer l’apparence et la définition des abdominaux visibles.
La génétique joue aussi un rôle dans la manière dont la graisse corporelle est répartie dans le corps. Certaines personnes ont tendance à stocker plus de graisse dans la région abdominale, ce qui peut rendre plus difficile la visibilité des muscles abdominaux même avec un pourcentage de graisse corporelle global faible.
La capacité à développer et à sculpter les muscles abdominaux peut être influencée par les gènes. Certaines personnes ont naturellement une plus grande facilité à développer et à définir leurs muscles abdominaux, tandis que d’autres peuvent trouver plus difficile d’obtenir une définition musculaire visible malgré des efforts soutenus.
Pour finir, les réponses individuelles à l’entraînement et à la nutrition peuvent également être influencées par les gènes hérités de ses parents. Certaines personnes peuvent voir des résultats plus rapidement et plus facilement que d’autres en termes de développement musculaire et de perte de graisse abdominale en raison de leur bagage génétique unique.
Est-il possible d’obtenir des abdos à tout âge ?
Pour répondre à cette question, il faut envisager deux cas de figure. Le premier est celui d’une personne qui n’a jamais vraiment pratiqué de musculation, ou qui n’en a plus pratiqué depuis des années. Le second est celui d’un pratiquant régulier de musculation et/ou de sport associé à la prise de muscle.
Le second cas est le plus simple à traiter : si vos muscles sont régulièrement entraînés depuis plus de quatre années, je pense que ne pourrez plus gagner grand chose de plus. Vous pourrez éventuellement prendre un peu d’abdos si vous vous concentrez dessus, mais le gain ne sera pas particulièrement visible.
En revanche, si la visibilité des abdos est le critère le plus important pour vous, je vous conseille tout simplement de perdre de la masse graisseuse. Passé un certain âge, autour de 30-40 ans, le corps humain a naturellement tendance à accumuler de la graisse. Ceci peut faire disparaître les abdominaux, surtout chez les hommes dont la graisse se forme d’abord autour du ventre. Suivre un régime et pratiquer des sports brûleurs de calories (pensons à la méthode HIIT) devrait vous aider.
En ce qui concerne le premier cas de figure, il n’y a théoriquement pas d’âge pour commencer la musculation. Cela étant dit, la masse musculaire se perd de plus en plus vite à partir de 45-50 ans, car l’absorption des protéines devient moins efficace. Il sera donc plus difficile de se sculpter des abdos, surtout s’il y a une couche de graisse dessus, mais en tout cas pas impossible.
Il faudra sans doute combiner la musculation des abdominaux avec un régime strict. En plus de cela, je vous conseille de consulter un médecin du sport ou un coach spécialisé, car à partir de cet âge le corps commence à montrer ses faiblesses, souvent au niveau du dos et des articulations. Vous devriez être bien accompagnés pour éviter les mauvaises postures, les exercices dangereux, et pour dessiner un maximum ses abdos.
