Sommaire
Appelée joliment ceinture d’Apollon, lyre apollinienne ou ceinture d’Adonis, le V est particulièrement esthétique sur un corps d’athlète. Sa visibilité dépend des caractéristiques de votre anatomie. Après vous avoir expliqué comment muscler ses abdominaux du bas, voici mes conseils pour muscler ses abdominaux et obtenir le V des abdos !
Modèle : Victor Cachera – Photo par Anthony Dehodencq
Qu’est-ce que le V au niveau des abdominaux ?
Le V se compose des muscles obliques situés latéralement sur le tronc. Les obliques externes et internes composent, avec le grand droit et le grand dentelé, la ceinture abdominale . L’oblique externe est un grand muscle plat situé sur l’oblique interne, qui couvre lui-même le muscle transverse.
Larges et puissants, les obliques s’insèrent dans la région lombaire et le long de la crête iliaque. Ils s’étalent en éventail vers l’abdomen.
Ils permettent l’inclinaison latérale, la rotation du tronc et le relevé du bassin. Orienter le tronc à droite implique le muscle droit. De plus, les obliques sont également engagés lors de l’expiration active, complétant la sangle abdominale, pour une posture tonique.
Pour sculpter et obtenir le fameux V, il faut agir sur plusieurs fronts. Je vous explique cela tout de suite.
Commencez par diminuer la masse grasse pour obtenir le V des abdos
Pour des abdominaux, et donc des obliques visibles, il faut peu de masse grasse : environ 10 %.
Pour brûler la graisse abdominale, pas de mystère, il faut diminuer les apports caloriques
Je vous suggère de supprimer autant que possible les glucides et en général, tous les aliments transformés. Attention aux féculents, tels que les pommes de terre, le pain, les pâtes, qui sont aussi des glucides.
Je privilégie les aliments de source sûre, locale et biologique : des viandes d’animaux élevés en liberté, du poisson et des œufs, pour des protéines de qualité. Je consomme beaucoup de légumes, fruits, légumineuses et oléagineux, pour les fibres, les vitamines et les minéraux.
Un entraînement de warrior
Du fractionné à haute intensité
Ma solution pour perdre de la masse grasse est de m’entraîner à jeun, pour maintenir l’insuline à un niveau bas. Je prévois dans ce cas un copieux repas de récupération après l’entraînement.
Pour brûler rapidement les graisses, je conseille tous les exercices de type HIIT ou Tabata, un jour sur deux, voire sur trois, pour laisser aux fibres musculaires le temps de se refaire : des squats jump, des burpees, des mountain climber, des montées de genoux, par 10 ou 20 répétés 5 fois.
Du gainage
Le gainage statique ou en dynamique est excellent pour une ligne de champion. Il se fait tous les deux ou trois jours. J’implique les obliques en insistant sur les latéraux.
J’aime bien le gainage latéral : en appui sur l’avant-bras, les deux jambes sont l’une sur l’autre. Je forme une ligne ferme, en tenant bien le bassin. Il faut tenir au moins 20 secondes. Pour finir, je complique parfois le travail en levant la jambe du dessus, bien tendue. Je passe l’autre côté.
Le gainage Spiderman (quand il grimpe aux murs) est aussi très sympa par son mouvement croisé, à faire en 20 à 30 secondes.
Des crunches
Reliés aux muscles pelviens, les obliques se développent particulièrement bien avec des crunches en rotation, c’est l’un des meilleurs exercices pour obtenir le V des abdos.
Les exercices à essayer : crunch bicyclette, touché de chevilles, relevé de jambes, flexion latérale du buste sur le flanc, alternating 90°, montée de genoux au sol. En répétition de 15 à 20 pour chacun au choix, par séries de 2 à 3.
Organisez votre programme d’entrainement
L’une des meilleures solutions pour atteindre ses objectifs en musculation, est d’avoir un programme et de s’y tenir. En effet, un programme de musculation vous permettra d’être régulier dans vos entrainements, de garder un rythme et surtout conserver une trace de vos exercices pour pouvoir les changer régulièrement.
Comme vous le savez peut-être, garder le même programme trop longtemps peut devenir contre-productif car le corps et les muscles vont finir par s’habituer à cette routine et ne plus évoluer dans le bon sens.
Ce qui peut vous aider est par exemple d’alterner entre deux différents programmes de 30 minutes environ pour muscler vos abdominaux, une semaine sur deux. Ce type d’entrainement permet de continuer d’entrainer vos abdos et éviter que votre corps ne s’habitue à une routine dont le résultat sera que vous ne verrez absolument pas vos abdominaux évoluer et cela peut malheureusement vite vous décourager.
De plus, entrainer sa sangle abdominale ne vous exempte pas d’avoir une alimentation saine et équilibrée car cela participe en grande partie à la stabilisation voire la perte de graisses si vous décidez de vous mettre en déficit caloriques (sèche musculaire).
Est-il possible d’obtenir des abdos à tout âge ?
Pour répondre à cette question, il faut envisager deux cas de figure. Le premier est celui d’une personne qui n’a jamais vraiment pratiqué de musculation, ou qui n’en a plus pratiqué depuis des années. Le second est celui d’un pratiquant régulier de musculation et/ou de sport associé à la prise de muscle.
Le second cas est le plus simple à traiter : si vos muscles sont régulièrement entraînés depuis plus de quatre années, je pense que ne pourrez plus gagner grand chose de plus. Vous pourrez éventuellement prendre un peu d’abdos si vous vous concentrez dessus, mais le gain ne sera pas particulièrement visible.
En revanche, si la visibilité des abdos est le critère le plus important pour vous, je vous conseille tout simplement de perdre de la masse graisseuse. Passé un certain âge, autour de 30-40 ans, le corps humain a naturellement tendance à accumuler de la graisse. Ceci peut faire disparaître les abdominaux, surtout chez les hommes dont la graisse se forme d’abord autour du ventre. Suivre un régime et pratiquer des sports brûleurs de calories (pensons à la méthode HIIT) devrait vous aider.
En ce qui concerne le premier cas de figure, il n’y a théoriquement pas d’âge pour commencer la musculation. Cela étant dit, la masse musculaire se perd de plus en plus vite à partir de 45-50 ans, car l’absorption des protéines devient moins efficace. Il sera donc plus difficile de se sculpter des abdos, surtout s’il y a une couche de graisse dessus, mais en tout cas pas impossible.
Il faudra sans doute combiner la musculation des abdominaux avec un régime strict. En plus de cela, je vous conseille de consulter un médecin du sport ou un coach spécialisé, car à partir de cet âge le corps commence à montrer ses faiblesses, souvent au niveau du dos et des articulations. Vous devriez être bien accompagnés pour éviter les mauvaises postures, les exercices dangereux, et pour dessiner un maximum ses abdos.
Mon conseil d’ami
Les obliques gagnent à se travailler en séries longues et sans poids supplémentaire, pour éviter la prise trop importante de volume. En effet, des muscles obliques trop développés cassent la silhouette et, par un effet d’optique, amenuisent le haut du corps.
La silhouette est un ensemble de muscles qui forment une harmonie et s’équilibrent entre eux. Le dessin de vos obliques sera magnifiquement mis en valeur par des épaules larges, une taille fine et un grand droit bien développé.
