On rêve tous d’être bien musclé. Et pour cela, il existe des tas de programmes muscu dédiés à chaque zone du corps. Vous souhaitez avoir des avant-bras bien musclés ? Vous êtes au bon endroit ! Voici les 5 choses à faire pour réussir !

1. Ce que vous devez oublier pour des avant-bras musclés : les sangles de poignets

Que vous pratiquiez la musculation en salle ou non, vous avez quand même envie d’avoir une belle silhouette. Surtout lorsque l’été approche et que vous allez relever vos manches ou carrément enfiler un t-shirt à manches courtes. Bref, vous avez bien imaginé quelques exercices pour gonfler vos triceps et biceps. Mais trop souvent on oublie dans son programme de travailler les muscles des avant-bras.

Et pourtant ceux-ci méritent aussi votre attention. Des avant-bras trop petits, on doit bien se l’avouer, ce n’est pas top. De gros avant-bras, par contre, cela montre votre virilité. Alors même si la génétique peut avoir un rôle important dans le développement musculaire, vous pouvez aussi travailler un peu pour obtenir ce que vous souhaitez : des avant-bras musclés.

Alors oui, lorsque l’on s’est décidé pour faire travailler cette zone, on se tourne généralement vers un accessoire : les sangles de poignets. Et pourtant… On doit bien l’avouer, elles sont totalement (ou presque) inutiles pour vous muscler cette partie de votre corps. Il sera effectivement beaucoup plus efficace de soulever de la fonte sans ces sangles. Celles-ci sont utiles pour muscler votre dos, mais pas pour vos fléchisseurs d’avant-bras. Sans les sangles, vos exercices (que cela soit avec des haltères, une barre ou encore une poignée de poulie) seront beaucoup plus efficaces.

Vous devez tenir votre accessoire avec le pouce et les doigts que vous enroulerez (on se comprend !) autour. Cette position de la main permet de travailler au mieux les muscles fléchisseurs et de muscler vos avant-bras en même temps que le reste du haut de votre corps. Voilà donc le premier conseil pour un travail musculaire optimal de cette zone.

muscler ses avant-bras

Photo : Shutterstock

2. On utilise quoi alors ? C’est simple, les poulies !

Vous avez franchi la porte de la salle de musculation et hésitez devant tous ces instruments ? Lequel sera le plus adapté pour muscler vos avant-bras ? On a la réponse ! Les poulies sont idéales pour votre projet !

Alors oui, certains vous diront que les haltères ou les barres pour pratiquer les curls de poignets (et curls inversés de la même zone) sont une excellente idée. Oui, pourquoi pas ? Mais le résultat ne sera jamais aussi visible qu’avec des poulies. Celles-ci offrent une tension constante ce qui permet d’obtenir une brulure (mais aussi une congestion) des avant-bras optimale. Le travail sera donc plus efficace. Pour encore plus d’efficacité, pensez à travailler un bras à la fois. Vous vous concentrerez mieux sur le travail fait (et à faire !).

3. Vous n’allez pas en salle de musculation ? Pas de problème, vous pouvez aussi vous muscler à la maison !

Si vous n’avez pas trop le temps ou le courage de prendre un abonnement en salle de muscu, rassurez-vous, vous pouvez néanmoins faire des exercices à la maison. Vous avez sans doute une question, à savoir avec quoi ? Et on a la réponse : un manche de balai ! Avec un petit bricolage facile, vous allez créer un objet idéal pour muscler vos avant-bras.

Comment faire ? Percez un trou dans le manche, enfilez une corde dans celui-ci puis attachez-y un poids. Voilà, vous avez l’objet. Pour l’utiliser, c’est très simple. Déroulez lentement la corde avec le poids afin que celui-ci touche le sol. Répétez l’opération jusqu’à ressentir vos muscles des avant-bras (poignets compris) qui crient pitié. C’est une excellente solution (pas chère en plus) pour bruler vos muscles et les développer tranquillement chez soi.

Si vous n’avez pas envie de bricoler, vous pouvez aussi vous tourner vers des hand grippers. C’est un dispositif de préhension (sous forme de pince) qui vous permet de choisir le niveau de résistance. Vous serrez la pince et musclez vos avant-bras sans bouger (enfin presque !). Vous avez le choix donc de la tension.

Pour commencer, si vous n’avez jamais fait de muscu, optez pour un modèle avec une pression pour fermer la main de 27 kg. Si vous êtes un adepte de la musculation, vous pouvez envisager un modèle avec une pression de 100 kg. Les Musclors aguerris muscleront leurs avant-bras au mieux avec un modèle de plus de 160 kg ! Mais ne vous enflammez pas et restez raisonnable. Le hand gripper n’est utile que si vous pouvez fermer votre main !

Vous pouvez aussi vous « amuser » en faisant des tractions (en salle ou à la maison si vous disposez du matériel nécessaire). Cet exercice est en effet complet et n’omet pas les avant-bras.

Vous pouvez également faire des pompes sur les doigts. Cela va renforcer le travail sur les avant-bras contrairement à l’exercice paume au sol. C’est sans aucun doute plus difficile, mais pour des avant-bras bien musclés, c’est très utile.

muscler ses avant-bras

Photo : Shutterstock

4. Se balader avec des haltères !

Oui, bon d’accord, vous n’êtes peut-être pas très chaud pour marcher en extérieur. Et pourtant. L’exercice nommé Farmer’s walk va vous surprendre. De quoi s’agit-il ? Le principe est très simple. Investissez dans une paire d’haltères assez lourds (en fonction de vos capacités, évidemment) et baladez-vous avec votre équipement (un haltère par bras). La distance parcourue doit au minimum d’être de 20 pas.

Vous pouvez donc pratiquer chez vous quand il pleut (il suffit de faire des allers-retours). On fait quoi d’autre ? Eh bien rien. Il suffit de marcher avec vos haltères, et cela jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles bruler. Il faudra être patient, mais cet exercice marche bien. Quand les haltères vous sembleront trop légers, il sera temps d’en changer pour une charge supérieure.

5. La régularité, la base !

Comme pour tous les exercices visant à développer ses muscles, il est capital de faire travailler vos avant-bras souvent. Idéalement, tous les jours. Mais bien sûr si vous ne pouvez pas bruler vos muscles au quotidien, un jour sur deux ce sera très bien. Moins, vous obtiendrez peu de résultats. Pour ceux qui font d’autres exercices de musculation (dos, biceps), il faudra être prévoyant. Inutile de fatiguer vos avant-bras avant ces séances. Si vous avez mal aux avant-bras, vous aurez une mauvaise prise et pourrez vous faire mal ailleurs. Le mieux dans ce cas est de réserver un petit moment au travail de vos avant-bras à la fin de ces exercices ou en rentrant chez vous après une séance.

Les avant-bras comprennent des muscles particulièrement denses. C’est la raison pour laquelle la régularité est indispensable. Car vos avant-bras travaillent sans cesse même si vous ne vous en apercevez pas. C’est pourquoi quelques exercices de temps en temps ne serviront à rien. Le nombre de répétitions joue aussi un rôle important dans le développement musculaire des avant-bras. Une dizaine de répétitions d’un exercice ne vous serviront pas. Mieux vaut prévoir plus de 25 répétitions (dans l’idéal 50) par série. Vous pourrez ainsi obtenir de meilleurs résultats.

Deux exercices très simples pour muscler vos avants-bras

Vous avez très peu de temps et ne voulez pas investir dans du matériel spécifique ? On a deux solutions. La première consiste à faire des flexions de poignets. Vous n’avez besoin que de vos mains ! Tendez vos bras, levez le haut des mains afin de ramener les doigts vers vous. Vous pouvez varier les plaisirs en fermant le poing avant de tendre votre main vers vous.

Autre possibilité. Vous avez bien une vieille balle de tennis qui ne vous sert plus ? Très bien. Celle-ci va vous être utile pour muscler vos avant-bras. Prenez-la en main et serrez à fond. Relâchez puis recommencez. Faites l’exercice pour chaque main (et bras donc) durant une minute. Vous pouvez renouveler l’opération plusieurs fois par jour. C’est un basique très efficace pour se muscler les avant-bras sans se prendre la tête.

Mot de la fin

Vous le voyez, il est possible de trouver des solutions pour se muscler efficacement les avant-bras que vous soyez un athlète émérite ou non. Mais dans tous les cas, n’oubliez pas une chose : pour un travail optimal et qui donne des résultats, vous devrez travailler très régulièrement. Alors même si vous allez en salle, utiliser les méthodes « à la maison » sera un excellent complément.

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