La méthode HIIT : tout savoir sur la High Intensity Interval Training, particularités, avantages et applications pour atteindre vos objectifs.

Adeptes du sport, fitness et musculation, vous voyez passer de nombreuses méthodes chaque année. La méthode HIIT (High Intensity Interval Training) en fait partie, mais elle se base sur des études scientifiques très poussées et démontre un intérêt certain, surtout pour perdre plus rapidement du gras et voir apparaitre vos abdominaux par exemple !

Dans cet article je vous invite à trouver les informations essentielles à son sujet pour vous faire une idée et vous aider à décider si vous voulez adopter ou non cette méthode proche du Crossfit.

méthode HIIT

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Le principe de l’entraînement par intervalles

Comme son nom l’indique, la méthode HIIT repose sur de l’entraînement par intervalles, par opposition aux entraînements de longue haleine. Il vous faut savoir que des études scientifiques ont déjà mis en évidence l’efficacité de l’entraînement par intervalles : effectuer plusieurs séances de 6 minutes intensives par jour apporte autant de gain de condition physique qu’un footing d’une heure, par exemple.

Évidemment, si vous vous entraînez spécifiquement pour la course de fond, rien ne remplacera l’entraînement à la course : gestion de l’effort, résistance mentale, respect de l’hydratation régulière. Néanmoins, les entraînements par intervalle vous permettent de bâtir la condition physique nécessaire comme base à partir de laquelle travailler les aspects spécifiques.

L’avantage pratique de ce genre d’entraînement est son morcellement sur une journée. Plutôt que de devoir réserver une plage horaire pour une heure de course à pied, et ensuite pour la récupération, vous pouvez distribuer vos séances en fonction de votre emploi du temps. Si vous télétravaillez, ce peut être particulièrement utile pour vous booster le matin avant de vous installer face à l’écran, vous réveiller à midi et vous défouler après le travail.

Les particularités de la méthode HIIT

La méthode HIIT propose de créer des intervalles au sein même de vos micro-séances. En fonction du sport pratiqué, vos séances peuvent ressembler à ceci (liste non exhaustive des possibilités) : 10 fois 30 secondes d’efforts suivis de 10 secondes de récupération, soit une séance de presque 7 minutes.

Ensuite, 7 fois 30 secondes d’efforts suivis de 30 secondes de récupération. Après cela, 10 fois 10 secondes d’efforts suivis de 20 secondes de récupération, soit une séance de 5 minutes. Enfin, 3 fois 60 secondes d’efforts suivis de 75 secondes de récupération (méthode Little, pour diminuer la difficulté de l’entraînement).

Il est également possible d’enchaîner ces séances en fonction de vos capacités. En règle générale, il vous faudra respecter une minute de récupération entre ces séances, et viser un total de 15 à 25 minutes.

En observant ces structures, vous remarquerez sans doute que la méthode HIIT n’est pas particulièrement facile, d’où l’existence de la méthode Little pour les débutants ou personnes manquant de condition physique.

Cela demande une volonté de fer pour entamer les dernières séries d’exercices, ainsi qu’une bonne dose de savoir-faire pour profiter au maximum des courtes périodes de récupération. Justement, la pratique du HIIT vous sort de votre zone de confort et vous aide à vous construire une force mentale en même temps qu’une force physique.

Les avantages de la méthode HIIT

Endurance

Une étude réalisée en 1996 (Tabata I.) a comparé le gain d’endurance sur cycloergomètre entre des sujets réalisant des entraînements quotidiens d’une heure à 70 % de VO2 Max et des sujets réalisant des séances de 4 minutes (8 fois 20 secondes d’efforts suivis de 10 secondes de récupération) à 170 %.

Après 6 semaines, les pratiquants de la méthode à intervalles avaient amélioré leur capacité anaérobie de 28 % alors que ceux de l’entraînement long n’avaient rien gagné.

Métabolisme

Dans les milieux qui la pratiquent, la méthode HIIT est réputée pour aider à brûler les graisses. Ceci est lié à plusieurs facteurs, par exemple l’incapacité du corps à adapter son métabolisme aux intervalles.

Lorsque nous nous entraînons sur l’endurance classique, notre corps s’adapte pour gérer la dépense d’énergie de la manière la plus efficace possible, ce qui nous permet de courir des marathons de 42 kilomètres, ou même des courses d’endurance extrême de plus de 100 kilomètres. Ces adaptations réduisent la consommation de lipides. Avec la méthode HIIT, si votre objectif est de perdre de la masse lipidique (soit pour retrouver la ligne, soit pour sécher en musculation), la consommation de graisses peut être jusqu’à 9 fois supérieure qu’en endurance classique.

Une autre raison de la perte de graisses observée chez les adaptes du HIIT est l’effet afterburner : le métabolisme de base est augmenté pendant plusieurs heures (jusqu’à 24) après l’exercice. En d’autres termes, le corps continue de brûler des graisses au repos.

Le HIIT : pour qui et quels sports ?

La méthode s’adapte à tous types de sports, que ce soit pour le gain de masse musculaire (avec séchage) ou le gain d’endurance. Elle fonctionne en course à pied, vélo, squats, pompes, tractions, burpees, soulèvement de poids…

Si elle fonctionne pour tous, son niveau de difficulté requiert néanmoins un peu d’adaptation. Il est vivement conseillé de débuter par des intervalles composés d’un temps de récupération nettement plus long que le temps d’efforts : il ne faut pas avoir honte de commencer par 10 secondes d’efforts suivis de 50 secondes de récupération. En restant à l’écoute de votre corps, vous pourrez peu à peu vous diriger vers des intervalles symétriques, avant de réduire le temps de récupération sous le temps d’efforts.

Grâce à cette méthode, vous pourrez atteindre vos objectifs de forme physique sans perdre de temps dans votre vie quotidienne.