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Des pectoraux bien développés peuvent non seulement améliorer l’apparence physique, mais aussi renforcer la force et la stabilité du haut du corps. Cependant, il est important de s’engager dans une approche intelligente et équilibrée pour obtenir des résultats optimaux et éviter les erreurs courantes.
Pas la motivation de vous rendre en salle et devoir payer un abonnement mensuel ? Vous vous sentez observé et vous avez tout de même envie de developper votre musculature et de muscler vos pectoraux ? Il est possible de commencer à travailler son corps de chez soi et dès maintenant !
Pas besoin d’une pièce dédiée pour se muscler à la maison ! Au coin du lit ou dans une partie du salon vous n’aurez besoin que de peu de place pour réaliser des exercices de musculation pour pectoraux.
Photo : https://www.instagram.com/olssonemils/
Comprendre les muscles des pectoraux pour mieux les travailler
Les muscles des pectoraux se trouvent sur le thorax. Localisés entre les épaules et au-dessus des abdominaux, ils servent à bouger les bras et les épaules ainsi qu’à se tenir droit. Les pectoraux se divisent uniquement en deux muscles symétriques.
Le grand pectoral
Le grand pectoral est le muscle le plus connu des adeptes de la musculation, car il se développe sur la partie extérieure du thorax. Il s’étend de chaque côté du sternum et prend la forme d’un éventail. Très étendu, ce muscle sert à l’adduction, à l’extension, à la flexion et à la rotation des bras et des épaules.
Le grand pectoral se compose de fibres horizontales qui sont divisées en trois faisceaux. Ce sont les faisceaux qui donnent une belle forme bombée aux pectoraux :
- Le premier faisceau, le plus haut sur le thorax, est appelé le faisceau claviculaire (puisqu’il couvre les clavicules).
- Le faisceau sternal se trouve juste en dessous du faisceau claviculaire (il s’étend entre le sternum et les côtes).
- Quant au faisceau abdominal, il se place en dessous du faisceau sternal (il part des côtes et descend jusqu’au muscle grand droit).
Le petit pectoral
Le petit pectoral est l’autre muscle du groupe des pectoraux. Largement oublié, ce muscle profond se trouve sous le grand pectoral. Reliant l’épaule au thorax, il sert à effectuer des rotations du bras vers le bas et à gonfler la cache thoracique au moment de l’inspiration.
Mince et plat, il contribue peu à faire gagner de la masse musculaire au niveau des pectoraux.
De quoi a-t-on besoin pour muscler ses pectoraux à la maison ?
La recette est assez simple, voici les éléments à réunir pour vous permettre de mettre toutes vos chances de votre côté pour vous entrainer à la maison quand vous avez du temps :
- De la motivation : On arrête de trouver une excuse à chaque occasion de s’entrainer et on se force à le faire, peu importe les raisons, nous allons parler de quelques minutes par jour seulement.
- Un tapis de Yoga ou de musculation, plus simple pour travailler au sol et ne pas se faire mal.
- Si vous pensez avoir besoin d’énergie, vous pouvez vous procurer une boisson de pré-entrainement comme par exemple No Xplode.
- Trouvez un ami pour s’entrainer avec vous ! En effet, à deux la motivation peut être décuplée et c’est plus sympa de faire du sport en équipe, même si la musculation n’est pas vraiment un sport « social ».
- Un bloc note ou une application mobile d’entrainement, l’objectif étant de noter vos entrainements ainsi que le nombre de répétitions, plusieurs mois plus tard cela vous permettra de faire un premier bilan. Pour stimuler la croissance musculaire et éviter les plateaux, il est essentiel de varier vos exercices. Faire à chaque fois les mêmes exercices risque d’habituer vos muscles (les muscles ont une mémoire) et vous pourriez commencer à stagner et ne plus développer votre musculature.
Muscler ses pecs à la maison sans matériel
Muscler tes pectoraux à la maison sans matériel, c’est tout à fait possible, et ça peut être presque aussi efficace qu’une séance en salle ! Et ça passera par des pompes.
Commence par des pompes classiques : mains écartées à la largeur des épaules, descend en gardant ton corps bien droit, puis remonte en contractant bien les pectoraux. Si c’est trop dur au début, fais-les sur les genoux, le principal, c’est de bien sentir tes muscles travailler. Tu peux faire plusieurs séries de 10 à 15 répétitions pour bien activer les pecs.
Et si tu veux intensifier, essaie les pompes en inclinant tes pieds sur un support comme une chaise, ça cible encore plus la partie haute des pectoraux !
Pour varier et continuer à progresser, pense aux pompes diamant. Ce mouvement est parfait pour sculpter le centre de tes pecs et renforcer aussi tes triceps. Place tes mains sous ta poitrine en formant un losange avec tes doigts et effectue des pompes comme d’habitude. Tu vas sentir une grosse différence !
Et pour un défi supplémentaire, là encore, combine avec des pompes déclinées. Tu cibleras la partie basse de tes pectoraux, tout en augmentant la difficulté générale de l’exercice.
Enfin, n’oublie pas les dips improvisés ! Si tu as deux chaises ou un banc à la maison, tu peux les utiliser pour faire des dips. Assieds-toi sur le bord d’une chaise, place tes mains à côté de tes hanches et pousse pour soulever ton corps. Ce mouvement cible non seulement tes pectoraux, mais aussi tes épaules et tes triceps. Fais des séries courtes mais intenses pour bien fatiguer les muscles.
Muscler ses pecs à la maison avec du matériel
Se muscler les pectoraux chez soi peut s’avérer être une excellente idée. On n’a pas besoin d’aller en salle et de perdre du temps sur la route. On peut aussi adapter son planning plus facilement sans avoir à se préoccuper des heures d’ouverture des salles. Mais même s’il existe une multitude d’exercices sans matériel, travailler avec des accessoires est une excellente idée pour progresser plus vite. Je vous propose quelques-uns des accessoires les plus utiles pour développer ce groupe musculaire, et que l’on trouve facilement sur le net.
Le basique banc de musculation
Vous le trouverez partout, aussi bien sur Amazon que dans les boutiques spécialisées. Le banc de musculation est un outil très utile pour se muscler les pecs chez soi. C’est le partenaire idéal pour faire ses développés couchés dès que l’envie vous en prend ! Il peut être basique ou particulièrement sophistiqué comme le bench press, mais dans tous les cas, c’est l’accessoire à avoir si vous disposez de la place nécessaire. Il permet de travailler tous les muscles, mais si vous voulez uniquement des pectoraux de champion, préférez un modèle olympique.
Le modèle réglable est, quant à lui, idéal pour tous ceux qui ont des deltoïdes particulièrement développés. Vous pourrez ainsi faire des développés déclinés parfaits pour vos pecs.
Pour un travail complet, je vous recommande de compléter votre banc avec une paire d’haltères. Charge lourde et amplitude seront alors au cœur de votre entraînement.
Le pec deck ou la chaise romaine
Il s’agit de stations de musculation à charge guidée, ce qui est particulièrement recommandé pour le travail des pectoraux. Avec le Pec Deck, vous pouvez faire des développés en position assise pour varier les plaisirs. La charge guidée vous permet de bien travailler vos muscles sans pour autant abimer vos articulations. Si vous êtes un fervent utilisateur de ce type d’instrument, c’est un avantage non négligeable.
Vous trouverez cet appareil dans toutes les salles de musculation. On l’utilise en milieu de séance, mais aussi au milieu. Là encore, elle est disponible dans toutes les boutiques avec une section sport sur le net. Vous pourrez trouver des modèles à partir de 100 euros pour les plus simples chez Amazon.
Pour ce qui concerne la chaise romaine, c’est l’appareil parfait pour réaliser des dips. Soit lesté ou simplement avec le poids de votre corps, cet exercice permet d’obtenir un gain très important au niveau des pectoraux. Pour compliquer les choses, il suffit d’ajouter des poids. C’est aussi un appareil très utile pour renforcer le gainage puisqu’il fait aussi travailler le dos et les abdominaux (tractions).
Le Butterfly, pour un entraînement complet
Dernier appareil que je vous conseillerai si vous voulez vraiment développer vos pectoraux comme un professionnel : le Butterfly.
Vous en avez sans doute déjà vu si vous avez passé les portes d’une salle. Mais vous pouvez aussi l’inviter chez vous pour un travail total. Le Butterfly se trouve là encore partout, à partir de 350 euros.
Avec cet instrument, vous pourrez isoler au mieux chaque muscle et le congestionner de manière intense. Dans un programme de musculation dédié aux pectoraux, cet appareil est utilisé en fin de séance pour développer votre poitrine au mieux. Vous pouvez aussi vous amuser avec en début de séance pour un échauffement optimal de vos pecs (et des épaules en même temps).
Vous aimeriez que je vous donne un programme de musculation des pecs avec ces appareils ? Voilà une bonne « recette » pour développer et muscler vos muscles de façon optimale. Commencez par des développés couchés sur votre banc. Poursuivez avec des développés inclinés sur votre banc réglable (4 séries de 10 pour chaque exercice). Continuez avec des écartés debout sur le Pec Deck (4 séries de 12) puis achevez votre séance avec 4 séries de 5 répétitions sur le Butterfly.
Alimentation et récupération musculaire
L’alimentation et la récupération musculaire (dont j’ai souvent parlé sur mon blog) jouent un rôle essentiel dans le processus de musculation des pectoraux. Voici pourquoi ces deux aspects sont importants :
Apport nutritionnel adéquat
Pour développer et renforcer les pectoraux, votre corps a besoin d’une alimentation appropriée. Les pectoraux, comme tous les autres muscles, nécessitent des nutriments spécifiques pour se développer et se réparer après l’entraînement. Les protéines sont particulièrement importantes, car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation des fibres musculaires.
Assurez-vous de consommer une quantité adéquate de protéines de haute qualité, provenant de sources telles que la viande maigre, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les suppléments de protéines (un shaker après chaque séance). De plus, il est essentiel de maintenir un apport calorique suffisant pour soutenir la croissance musculaire, en incluant des glucides complexes et des graisses saines dans votre alimentation.
Pour cela, vous pouvez vous aider en consommant un Mass Gainer chaque jour pendant quelques semaine afin d’apporter un excès de calories à votre corps et développer de la masse musculaire plus rapidement.
Concernant la récupération musculaire
Lorsque vous vous entraînez les pectoraux, vous sollicitez les muscles, provoquant de micro déchirures dans les fibres musculaires. La récupération musculaire est le processus par lequel ces fibres se reconstruisent et se renforcent.
Sans une récupération adéquate, les pectoraux peuvent subir un stress excessif, entraînant une stagnation des progrès et un risque accru de blessures. Donnez à vos muscles le temps de récupérer en intégrant des jours de repos dans votre programme d’entraînement. De plus, assurez-vous de dormir suffisamment, car le sommeil est essentiel pour la régénération musculaire. Pour finir, pensez à vous étirez après chaque séance !
