Pas le temps ni l'envie d'aller à la salle de sport ? Voici quelques exercices pour vous aider à muscler ses pectoraux où bon vous semble.

muscler ses pectoraux

Pas la motivation de vous rendre en salle et devoir payer un abonnement mensuel ? Vous vous sentez observé et vous avez tout de même envie de developper votre musculature et de muscler vos pectoraux ? Il est possible de commencer à travailler son corps de chez soi et dès maintenant !

Pas besoin d’une pièce dédiée pour se muscler à la maison ! Au coin du lit ou dans une partie du salon vous n’aurez besoin que de peu de place pour réaliser des exercices de musculation pour pectoraux.

Composition des muscles des pectoraux

Les muscles des pectoraux se trouvent sur le thorax. Localisés entre les épaules et au-dessus des abdominaux, ils servent à bouger les bras et les épaules ainsi qu’à se tenir droit. Les pectoraux se divisent uniquement en deux muscles symétriques.

Le grand pectoral est le muscle le plus connu des adeptes de la musculation, car il se développe sur la partie extérieure du thorax. Le grand pectoral s’étend de chaque côté du sternum et prend la forme d’un éventail. Très étendu, ce muscle sert à l’adduction, à l’extension, à la flexion et à la rotation des bras et des épaules. Le grand pectoral se compose de fibres horizontales qui sont divisées en trois faisceaux. Ce sont les faisceaux qui donnent une belle forme bombée aux pectoraux.

Le premier faisceau, le plus haut sur le thorax, est appelé le faisceau claviculaire (puisqu’il couvre les clavicules). Le faisceau sternal se trouve juste en dessous du faisceau claviculaire (il s’étend entre le sternum et les côtes). Quant au faisceau abdominal, il se place en dessous du faisceau sternal (il part des côtes et descend jusqu’au muscle grand droit).

Le petit pectoral est l’autre muscle du groupe des pectoraux. Largement oublié, ce muscle profond se trouve sous le grand pectoral. Reliant l’épaule au thorax, le petit pectoral sert à effectuer des rotations du bras vers le bas et à gonfler la cache thoracique au moment de l’inspiration. Mince et plat, il contribue peu à faire gagner de la masse musculaire au niveau des pectoraux.

Muscler les Pectoraux à la Maison et trouver la motivation

La recette est assez simple, voici les éléments à réunir pour vous permettre de mettre toutes vos chances de votre côté pour vous entrainer à la maison quand vous avez du temps :

  1. De la motivation : On arrête de trouver une excuse à chaque occasion de s’entrainer et on se force à le faire, peu importe les raisons, nous allons parler de quelques minutes par jour seulement.
  2. Un tapis de Yoga ou de musculation, plus simple pour travailler au sol et ne pas se faire mal.
  3. Un bloc note ou une application mobile d’entrainement, l’objectif étant de noter vos entrainements ainsi que le nombre de répétitions, plusieurs mois plus tard cela vous permettra de faire un premier bilan.
  4. Si vous pensez avoir besoin d’énergie, vous pouvez vous procurer une boisson de pré-entrainement comme par exemple No Xplode.
  5. Trouvez un ami pour s’entrainer avec vous ! En effet, à deux la motivation peut être décuplée et c’est plus sympa de faire du sport en équipe, même si la musculation n’est pas vraiment un sport « social ».
  6. Et pour finir sur une note plus fun, un short ou survêtement, pas besoin de haut, vous allez vous entrainer de la maison !

Maintenant que vous avez réuni les 5 éléments ci-dessus, vous allez pouvoir regarder la vidéo du coach français Tibo qui nous explique comment en 4 minutes seulement travailler ses pectoraux à la maison :

A vous de jouer ! Travaillez vos pectoraux le plus souvent possible en respectant vos jours et vos besoins en récupération, par exemple 2 fois par semaine.

Après quelques mois de travail sérieux, vous remarquerez vos premiers résultats c’est certain ! Et si vous avez envie de montrer les muscles de votre poitrine, apprenez à faire un débardeur ultra slim à la maison ! Ca coute moins cher et en plus vous recyclerez un tee-shirt, écolo non ?

Photo : Model et coach Emil, que vous pouvez suivre sur Instagram.