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Vous souhaitez muscler vos trapèzes, ce muscle que l’on oublie souvent de travailler, mais n’avez pas le temps d’aller à la salle de musculation la plus proche de chez vous, ou n’avez pas le budget nécessaire à consacrer à cette activité ? Vous désirez avoir un corps de rêve mais ne savez pas par où commencer pour entretenir ce groupe de muscles ? Vous avez envie de retrouver la forme et d’éviter ou soulager le mal de dos inhérent au manque d’activité physique ?
Il est vrai que les trapèzes sont souvent les grands oubliés des séances de musculation. Les quelques conseils ci-dessous sont faits pour vous alors !
© Can Stock Photo / ammentorp
Tout d’abord, que sont les muscles trapèzes ?
Mon site n’a pas pour vocation de vous donner une leçon d’anatomie digne des plus grandes encyclopédies médicales, mais voilà grosso modo ce que sont les trapèzes : il s’agit d’un groupe de muscles situés dans le haut du dos, se composant du trapèze supérieur, du trapèze moyen et du trapèze inférieur. Ils doivent tout simplement leur nom à leur forme triangulaire.
C’est grâce à eux que l’être humain a la possibilité d’effectuer toutes sortes de mouvements sans même s’en rendre compte, comme par exemple hausser ou abaisser les épaules.
Sans les trapèzes, nous serions donc complètement limités dans nos actions de tous les jours ! Vous l’avez compris, il est de fait fort utile d’entretenir ses trapèzes, en les musclant régulièrement. Vous pouvez tout à fait effectuer vos séances d’entraînement à la maison grâce aux conseils que je vais vous donner.
Comment se préparer à muscler ses trapèzes ?
Avant toute séance de sport qui se respecte, et afin d’éviter au mieux les courbatures et autres douleurs désagréables inhérentes à l’exercice physique, vous pouvez effectuer quelques séries d’étirements, en haussant les épaules, en contractant légèrement cette partie de votre corps puis en relâchant doucement.
N’oubliez pas de calquer votre souffle sur vos efforts, en effet c’est toujours pendant l’effort que l’on expire, c’est-à-dire, que l’on relâche son souffle. Vous avez également la possibilité de bouger les épaules en effectuant des rotations, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Vous voilà prêt à muscler vos trapèzes !
Peut-on muscler ses trapèzes sans matériel ?
Sans matériel adéquat, muscler ses trapèzes s’avère être une activité limitée. Cependant vous pouvez acheter des haltères, peu encombrants et réellement peu coûteux, afin d’optimiser vos exercices de musculation à la maison. Choisissez-les en fonction de vos capacités.
Des haltères de deux kilogrammes seront largement adaptés aux débutants. Une fois vos haltères en main, plusieurs exercices s’offrent à vous. Dans un premier temps, vous pouvez, en station verticale, prendre un haltère dans chaque main en orientant la paume de celles-ci vers l’intérieur de votre corps.
Ensuite, sans bouger la nuque, vous allez remonter les épaules de manière lente, en prenant bien soin d’expirer pendant ce mouvement. Essayez de bloquer vos épaules et de tenir ainsi durant environ une seconde. Enfin, vous allez redescendre vos mains toujours en douceur.
Vous remarquerez vite que ce ne sont pas les épaules, mais bien les trapèzes, qui travaillent, en essayant de résister et donc en se contractant. Vous pouvez commencer par faire des séries de dix à vingt mouvements en n’oubliant pas de faire une pause d’une minute et demie entre chaque série.
Au fur et à mesure, vous prendrez conscience que l’exercice devient de plus en plus facile et vous pourrez augmenter le nombre de séries !
De plus, voici quelques conseils du coach sportif Tibo Inshape pour muscler ses trapèzes sans aucun matériel :
Combien de fois par semaine muscler ses trapèzes pour un résultat efficace ?
Afin d’optimiser vos résultats, il est conseillé d’effectuer l’exercice pré-cité de manière régulière. Pour ce qui est de la quantité, deux séances d’exercices de musculation des trapèzes par semaine seront idéales pour débuter, et quatre à cinq séances par semaine conviendront aux plus expérimentés d’entre vous.
Notez cependant qu’il est très important, pour rester en forme et avoir des bénéfices conséquents, de varier les exercices de musculation à la maison en faisant travailler d’autres groupes de muscles comme les abdominaux ou les fessiers par exemple, et surtout de mettre le corps au repos au moins une journée par semaine.
N’oubliez pas, en outre, de bien vous hydrater pendant les exercices et de manger de manière saine et équilibrée.
