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Musclez son dos doit être une de vos priorité, car votre dos vous le rendra ! C’est une partie du corps que l’on ne voit pas, sauf si vous avez des miroirs géants chez vous. Parfois on oublie de travailler et muscler son dos et avec le temps les douleurs dorsales peuvent s’installer. On pense plus à muscler ses pecs, bras et abdominaux en général.
Modèle : Jeff Seid
Jeff Seid, jeune coach sportif américain a créé sa chaine sur Youtube il a quelques années et poste régulièrement des vidéos pour expliquer son programme, comment il travail, s’alimente.. le tout pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Musclez son dos avec des exemples vidéos
Les weekend, si vous n’avez rien de prévus, je vous conseils de faire un peu de sport ! Dans les vidéos que Jeff Seif publie, il explique d’une part comment muscler son dos, mais il donne surtout des conseils sur les charges et les mouvements pour se muscler correctement et éviter de se blesser.
Top 10 des exercices pour muscler son dos
Réveillez les muscles de votre dos
Pour commencer, je vous propose le réveil musculaire du dos. Mettez-vous debout, bras tendus au-dessus de la tête, avec les mains jointes. Écartez vos pieds de façon à les aligner avec vos épaules. Le but est de se grandir le plus possible en laissant les talons posés au sol. Je vous conseille de le faire 3 fois de suite en relâchant 15 secondes.
1. Gainez, gainez !
S’il fait bien évidemment travailler les abdominaux, le gainage favorise également le renforcement des muscles du dos. Je vous recommande ici deux types de gainage :
- Le gainage planche avant sur les coudes : positionnez-vous comme pour des pompes, coudes au sol, en appui sur les orteils et faites la planche en regardant devant vous. Fesses et abdos contractés, maintenez votre dos bien droit. Je préconise de faire attention à ne pas creuser le dos, ni trop lever les fesses.
- Le gainage haut : vous gardez la même position que pour le gainage coude tout en prenant appui cette fois-ci sur vos mains et vous tendez les bras. Mon petit conseil : gainez à fond vos abdos afin d’avoir le dos bien droit.
2. Faites du crawl… sur le sol
Je vous conseille cet exercice appelé aussi « La diagonale ». Sur le ventre, allongé au sol, vous relevez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps. Après les avoir reposés, vous refaites la même chose, mais avec le bras droit et la jambe gauche. Je vous recommande de garder vos membres bien tendus ainsi que votre dos bien droit.
N’essayez pas d’aller trop haut : des mouvements de petite amplitude seront largement suffisants pour stimuler les muscles du dos. À répéter 10 fois de chaque côté afin de bien raffermir le bas de votre dos.
3. Prenez-vous pour… Superman !
Mettez-vous à plat ventre sur le sol, jambes et bras tendus devant vous. Levez simultanément vos jambes et vos bras d’une quinzaine de centimètres environ puis reposez. Gardez bien la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
4. Faites l’ange de neige inversé
Allongé au sol, sur le ventre, les bras tendus le long de votre corps, relevez-les à une dizaine de centimètres du sol pour les ramener ensuite au-dessus de la tête. Puis, remettez vos bras comme au début et recommencez l’exercice. Je vous suggère de faire la même chose avec vos jambes.
5. Lever-coucher des bras
C’est un exercice idéal pour tonifier le haut de votre dos et en particulier les épaules. Allongez-vous, votre front posé au sol, jambes écartées de la largeur du bassin et levez simultanément vos deux bras, mains ouvertes, en gardant les pieds au sol. Je vous recommande de ne surtout pas cambrer le dos et de bien souffler. Faites cet exercice sans à-coups et répétez-le dès que vous pouvez.
6. Renforcez votre sangle abdominale pour soutenir votre dos
Sur le dos, pieds, omoplates et lombaires plaqués au sol, amenez les genoux vers le thorax en inspirant. Puis, baissez les jambes lentement en expirant. Mon conseil : faites 15 fois cet exercice.
7. Faites le pont
Sur le dos, allongé, vos talons et vos chevilles au niveau de vos genoux, les bras le long du corps, paumes des mains vers le sol, relevez et baissez le bassin. À la descente, ne posez pas votre dos au sol et ne pontez pas trop haut pour ne pas creuser le dos. J’aime particulièrement cet exercice complet qui fait travailler abdos, dos et périnée.
8. Assouplissez le haut du dos
Assis ou debout, mains collées, levez les bras au-dessus de la tête, coudes vers l’extérieur et épaules basses, puis expirez. En faisant descendre les côtes, cela permet d’étirer les muscles des bras et du haut du dos. Gardez la position 15 à 20 secondes et gonflez le ventre en inspirant de nouveau, mais sans bouger les côtes.
9. Étirez votre colonne vertébrale
Asseyez-vous sur les talons, genoux ouverts, posez vos bras tendus devant vous. Mettez votre tête au sol entre vos bras, respirez profondément et laissez-vous aller à vous relaxer…
Que vous soyez grand sportif ou pas, il est important de muscler son dos pour rester en forme. Cela permet de le tonifier et d’éviter les douleurs. Saviez-vous que 8 personnes sur 10 auraient un jour mal au dos ?
Ces exercices efficaces et adaptés vous permettront de gagner en fermeté au niveau du dos et des épaules et obtenir une colonne vertébrale plus souple. Une belle posture, un joli port de tête, vous embellirez votre silhouette…
Programme de musculation du dos
Maintenant que vous avez pris le temps de regarder les vidéos de Jeff Seid, Voici pour vous un programme pour vous permettre de commencer votre entrainement.
Musculation du dos avec un programme full body
Dans une séance d’entrainement full body on ajoute généralement des exercices pour muscler son dos. Comment? En utilisant des tractions ou encore du rowing barre :
- Echauffement de 5 minutes au vélo ou rameur
- Tractions ou rowing barre : 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une minute trente de repos entre chaque série
Comme on travail et sollicite tous les muscles du corps, on ne peut pas faire un focus intense sur une partie, comme par exemple le dos.
Exercices pour muscler son dos dans un programme en split
Avec les programmes en slip, on ne va se concentrer que sur une partie du corps. L’avantage ? On peut travailler intensément la partie souhaitée tout en laissent les autres muscles du corps récupérer :
- Echauffement de 5 minutes au vélo ou rameur
- Tractions ou tirage poitrine : 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Tirage sol ou rowing barre : 4 séries de 10 12 répétitions
