Les techniques de séries dégressives et de séries progressives sont les méthodes d’entraînement les plus connues en musculation. Elles utilisent la décroissance et la croissance dans les séries d’entraînement pour développer de la masse musculaire.
Les séries dégressives sont efficaces pour maintenir l’intensité de l’entraînement malgré la fatigue, ce qui peut favoriser la congestion musculaire et la croissance musculaire, tandis que les séries progressives sont idéales pour maximiser la force et la performance à long terme. Le choix entre les deux dépend des objectifs individuels et des préférences de chaque pratiquant, et il est souvent bénéfique d’alterner entre les deux méthodes pour une progression optimale.
Les séries dégressives sont adaptées aux pratiquants expérimentés alors que les séries progressives sont la norme d’entraînement en musculation. Les paramètres qui diffèrent sont : la charge, le nombre de répétitions, les temps de pause et l’intensité de vos exercices.
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Après vous avoir conseillé sur la musculation sur machine guidée ou haltères, voici de nouveaux conseils. La muscu un sport difficile qui demande une vraie discipline.
La méthode de muscu dégressive
Les séries dégressives impliquent de diminuer progressivement la charge soulevée au fil des séries, tandis que les séries progressives consistent à augmenter la charge soulevée au fil des séries. Elles offrent l’avantage de permettre au pratiquant de maintenir l’intensité de l’entraînement même lorsque la fatigue s’installe, ce qui peut favoriser une meilleure congestion musculaire et un stimulus accru pour la croissance musculaire. Cependant, elles peuvent également entraîner une diminution de la force et de la performance au cours de la séance.
En quoi ça consiste ?
Les séries dégressives consistent à faire une série lourde avec une charge maximale jusqu’à l’échec. Ensuite, il faut enchaîner en baissant de 20 à 30 % le poids pour poursuivre l’entraînement.
La plupart du temps, ce type d’entraînement est conseillé à des personnes expérimentées qui ont une bonne connaissance de leur corps et de leur limite.
Cette méthode est à l’opposé des séries progressives, mais elle est efficace si elle est utilisée de façon ponctuelle. Pour calculer votre charge maximale, vous devez pouvoir ne la soulever qu’une seule fois. Ensuite, vous ne retiendrez que 80 % de ce poids pour faire votre série lourde jusqu’à l’échec puis une diminution graduelle.
Ses avantages
C’est incontestablement une technique très efficace de prise de masse musculaire, car elle provoque un stress qui induit l’utilisation de fibre musculaire non utilisée dans la méthode progressive. E
lle est utilisée principalement par les culturistes en prise de masse, en période de sèche musculaire, mais aussi en cas de fatigue musculaire ou encore si un muscle ne répond pas bien à un entraînement. L’hypertrophie provoquée par cet exercice provoque une congestion.
Ses inconvénients
Toutefois, je dois vous prévenir que cette méthode est très fatigante. Utilisée trop fréquemment, elle peut amener à un état de surentraînement non souhaitable.
C’est pourquoi je préconise de l’utiliser avec précaution et de façon ponctuelle sur un groupe musculaire. Les débutants éviteront cet exercice au départ (pendant 1, voire 2 ans). Si elle est utilisée trop fréquemment, elle peut amener à une perte en force.
Idées d’entrainement
Entraînement de hypertrophie pour les bras
Exercice : Curl biceps avec haltères
- Première série : 10 répétitions avec des haltères de 12 kg
- Deuxième série : 10 répétitions avec des haltères de 10 kg
- Troisième série : 10 répétitions avec des haltères de 8 kg
- Quatrième série : 10 répétitions avec des haltères de 6 kg
- Séries : 4 séries
- Repos : 60-90 secondes entre les séries
Entraînement de force pour les jambes
Exercice : Squats
- Première série : 5 répétitions avec 80% de votre 1RM
- Deuxième série : 5 répétitions avec 85% de votre 1RM
- Troisième série : 5 répétitions avec 90% de votre 1RM
- Quatrième série : 5 répétitions avec 90% de votre 1RM
- Cinquième série : 5 répétitions avec 95% de votre 1RM
- Séries : 5 séries
- Repos : 2-3 minutes entre les séries
La méthode de muscu progressive
Les séries progressives permettent de maximiser la force et la performance en commençant par des charges légères et en augmentant progressivement la charge à chaque série. On parle de surcharge progressive. Cela peut favoriser des adaptations neuromusculaires et une amélioration de la force à long terme. Cependant, cela peut aussi entraîner une fatigue plus rapide et limiter le volume total d’entraînement.
En quoi ça consiste ?
À l’inverse des séries dégressives, les séries progressives consistent à faire des séries en augmentant graduellement les poids afin d’adapter le muscle à l’effort et ainsi de prendre de la masse musculaire et de la force. Bien entendu, il faut que l’augmentation soit progressive.
Lors de la phase de récupération, le muscle va surcompenser pour réparer et augmenter ainsi en force et en muscle. Pour que ce processus de surcompensation soit efficace, il faut des entraînements adaptés, ni trop légers, ni trop intensifs. S’il n’y a pas d’augmentation dans les poids, il n’y a pas de progrès visible.
Je vous conseille d’apporter une attention particulière à votre alimentation, au but recherché, et au temps de repos adapté. Ce sont les trois conditions à une prise de masse sans blessures. C’est pourquoi il est très important d’établir un programme. La progression a lieu par le nombre de répétitions, la charge utilisée, le nombre de répétitions, le temps de repos et l’intensité de l’exercice. Attention, je vous conseille de ne faire varier qu’un seul de ces paramètres à chaque fois si vous voulez que cela soit efficace.
Ses avantages
Je vous conseille de rester sur cette méthode qui a fait ses preuves. Elle permet d’aller au rythme de chacun, la prise musculaire et le développement de la force de façon progressivement. Tout comme la précédente, elle nécessite un temps de repos, une alimentation adaptée à votre but et à vos entraînements ainsi qu’un programme d’entraînement.
Ses inconvénients
Si vous allez trop vite ou chargez trop, vous risquez la blessure et l’arrêt pendant quelque temps. Aussi, je vous incite à demander un coaching pour prévoir un programme d’entraînement afin de mettre en place votre progression. Si vous vous entraînez en salle, les éducateurs sportifs sont là pour vous aider à réaliser une progression.
Je préfère vous prévenir qu’il arrivera un moment où vous atteindrez un palier et vous ne pourrez pas aller au-delà. Enfin, plus vous augmentez la charge soulevée, plus le risque de blessures est présent, ne l’oubliez jamais si vous voulez en faire sur le long terme.
La musculation demande de la patience pour atteindre son but. Il faut vraiment écouter votre corps. La récompense est au bout du chemin pour celui qui aura un programme évolutif, progressif ainsi qu’une alimentation et des périodes de récupération pour que le corps prenne le temps de se réparer et de vous permettre de réels progrès.
Idées d’entrainement
Entraînement d’endurance musculaire pour le haut du corps
Exercice : Push-ups
- Première série : 15 répétitions
- Deuxième série : 20 répétitions
- Troisième série : 25 répétitions
- Séries : 3 séries
- Repos : 30 secondes entre les séries
Entraînement de puissance pour le dos
Exercice : Tractions à la barre fixe
- Première série : 5 répétitions avec un poids additionnel de 5 kg
- Deuxième série : 4 répétitions avec un poids additionnel de 7,5 kg
- Troisième série : 3 répétitions avec un poids additionnel de 10 kg
- Quatrième série : 3 répétitions avec un poids additionnel de 10 kg
- Cinquième série : 2 répétitions avec un poids additionnel de 12.5 kg
- Séries : 5 séries
- Repos : 2-3 minutes entre les séries
