Sommaire
Se dessiner un corps de rêve, ne se limite pas à une partie du corps au détriment des autres. La musculation des jambes doit faire partie intégrante du projet de prise de muscles de l’ensemble du corps pour un résultat harmonieux.
Combiner musculation et cardio est un couplé gagnant. pour se muscler les jambes, gagner en fermeté ainsi qu’en tonicité. Seulement, lorsque l’on est débutant, il est important de commencer les exercices en douceur pour ne pas traumatiser les muscles et obtenir des résultats de manière progressive.
Combien de mecs à la salle de sport travaillent le haut du corps et jamais le bas, et finissent par ressemble à un sapin à l’envers ?
Le cardio
Le cardio augmente le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie (glucides, lipides, graisses) que brûle le corps au repos. Les bienfaits peuvent être observés jusqu’à 24 à 48 heures selon l’intensité et le régime alimentaire.
Le cardio facilite la récupération. Le volume d’oxygène maximum, le VO2 max, est la quantité d’oxygène consommée par l’organisme pendant l’effort. Plus le cœur travaille, plus il prend du volume, plus il est capable de fournir de l’oxygène aux muscles qui le sollicitent. Les muscles correctement oxygénés répondent mieux à la sollicitation et récupèrent plus facilement. Le VO2 max s’améliore notamment avec des exercices lestés et ceux à forte intensité.
Le cardio augmente la masse musculaire. Pour prendre du volume, un muscle doit être correctement nourri. Pour ce faire, le cœur fournit au muscle concerné l’oxygène et les nutriments nécessaires à son développement et à sa reconstruction capillaire. C’est pour cela que les exercices musculaires qui imposent une contraction musculaire importante contribuent à la prise de muscles, car ils accroissent les capacités cardiaques.
Pour renforcer les jambes, les pratiques à privilégier sont les entraînements intensifs et explosifs, les exercices lestés (avec charge) et les exercices avec résistance. Pour tenir la cadence et rester motivé, établir un planning de progression est une étape à ne pas négliger.
Les exercices intensifs et explosifs
Il s’agit de mouvements de forte intensité effectués sur une courte période apellés HIIT pour High Intensity Interval Training. Le HIIT se pratique sur des séances ne dépassant pas 30 minutes durant lesquelles s’alternent périodes d’effort très intense et périodes de récupération.
Par exemple 1 minute de burpees ou de tapis de course pour 30 secondes de récupération active ou au repos. Ce type d’exercices agit directement sur la zone travaillée en peu de temps et le bénéfice sur le métabolisme dure jusqu’à 48 heures après la séance !
Attention à adapter les périodes d’effort intense à votre capacité.
Les exercices lestés (avec charge)
Ce sont généralement des mouvements pratiqués sans matériel, comme les squats, les jumping jack, etc. auxquels on rajoute une charge, des poids ou des haltères, pour les exécuter. Les exercices lestés se pratiquent aussi en salle à l’aide de machines. L’effort fourni pour entraîner ou soulever la charge sollicite le cœur qui au rythme des répétitions augmente sa fréquence.
Au fil des séances, votre cardio se développe. La récupération s’améliore et la sensation de brûlure dans les muscles de jambes s’amoindrit. Le cœur, qui gagne en volume, oxygène mieux les muscles pour améliorer leur performance.
Les exercices avec résistance
Ce type de training permet de prendre de la masse musculaire rapidement. Il s’agit d’exercices effectués avec des machines à forte résistance comme le Vélo elliptique 2 en 1, le tapis de course, la presse, etc. La contraction du muscle étant plus importante sous l’effet de la résistance, le muscle sollicité doit se « gonfler » pour répondre à la stimulation. Les tissus musculaires se déchirent alors pour mettre en route la reconstruction du réseau capillaire et gagner en volume.
Les flexions pour muscler ses jambes à la maison
Pour compléter la marche, vous pouvez vous pencher sur les flexions. On parle de flexions au pluriel en raison des nombreux exercices qu’il existe : les flexions du genou, les flexions combinées, les flexions verticales et enfin la demi-flexion avec extension.
Pour bien faire et surtout pour ne pas traumatiser vos muscles et vos articulations, vous pouvez commencer par la flexion du genou. Elle se réalise dans une position allongée au niveau du ventre avec les bras vers l’avant. Pliez successivement les genoux tout en les ramenant vers le fessier. Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 minutes.
Les flexions combinées se réalisent allongé sur le dos : vous pliez vos genoux vers vous puis vous relâchez les jambes en les suspendant à 45°. Enchaînez le mouvement pendant 5 minutes.
Les flexions verticales s’adressent aux personnes qui n’ont pas de douleurs articulaires au niveau du genou. Placez-vous debout avec le dos bien droit et les mains derrière la tête : pliez le genou tout en gardant une position verticale. Alternez les genoux et répétez les mouvements pendant 5 à 10 minutes.
Enfin, la demi-flexion dite avec extension consiste à faire une demi-flexion en position debout tout en étendant une jambe après l’autre. Restez immobile pendant 10 secondes puis répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Musculation des jambes & Squat : quel type de chaussures porter ?
Le vélo d’intérieur à la maison ou en salle
Le vélo elliptique est un allié redoutable pour travailler l’ensemble de tes membres inférieurs de manière fluide et sans impact, ce qui préserve tes articulations tout en te faisant brûler un max de calories. En réglant la résistance, tu peux vraiment cibler tes muscles : pour un travail en profondeur des cuisses et des mollets, augmente la résistance et adopte un rythme modéré.
Tes quadriceps, ischio-jambiers et mollets vont rapidement sentir la différence après quelques séances ! Et n’oublie pas, le mouvement d’extension quand tu pousses sur les pédales fait aussi travailler les fessiers.
Si tu veux vraiment booster tes séances, pense à varier l’intensité et les positions. Par exemple, pour cibler encore plus les muscles de tes jambes, essaie de pédaler en arrière. Oui, c’est possible sur un elliptique ! Ça met l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers de manière plus intense.
Tu peux aussi intégrer des intervalles : alterne entre des phases de pédalage rapide avec moins de résistance et des phases plus lentes avec une résistance plus élevée. Ce mix va non seulement renforcer tes jambes, mais aussi améliorer ton endurance.
Les sports classiques pour travailler les jambes
La course à pied, par exemple, est un incontournable pour muscler les cuisses, les mollets et les fessiers. Que tu préfères les sprints ou les longues distances, courir sollicite intensément tes muscles inférieurs. Les montées d’escaliers ou les côtes intensifient encore plus l’effort, te permettant de sculpter des jambes solides et bien définies.
Un autre sport qui cartonne pour les jambes est le cyclisme. Comme on l’a vu, le mouvement de pédalage renforce tes quadriceps, ischio-jambiers et mollets, tout en étant doux pour les articulations.
Le football et le basketball sont aussi des excellents choix pour travailler les jambes. Ces sports demandent des changements de rythme, des accélérations et des sauts, sollicitant un large éventail de muscles dans les jambes.
Le saut à la corde, souvent sous-estimé, est également très efficace : en plus de tonifier les mollets, il améliore la coordination et l’endurance.
Enfin, la natation, notamment avec des battements de jambes ou en pratiquant la brasse, permet de travailler tes muscles sans impact, tout en favorisant une récupération musculaire optimale.
La marche
Pour muscler ses jambes en continu, vous pouvez commencer par la marche ! À rythme lent, moyen ou rapide, c’est un excellent moyen de faire travailler vos muscles de façon régulière et de stimuler la circulation sanguine.
L’avantage avec la marche est que vous n’avez pas besoin de vous rendre dans une salle de sport pour effectuer une séance : il vous suffit de remplacer les transports en commun ou la voiture par la marche, choisir les escaliers à l’ascenseur ou encore s’initier à des marches digestives ou des randonnées pendant le week-end.
Vous verrez que vous aurez en plus une meilleure oxygénation après chaque séance de cardio.
Mon conseil : pour chaque séance de marche, essayez de marcher pendant au minimum une heure pour un effet optimal
Compex Fit 5.0 : Muscler ses jambes grâce à l’électrostimulation musculaire
La génétique joue-t-elle sur le développement musculaire des jambes ?
La génétique façonne votre apparence : couleur de vos yeux, forme de vos pieds, etc. Mais elle est aussi responsable de caractéristiques moins visibles comme votre caractère ou encore, ce qui vous intéresse ici, votre capacité à prendre du muscle.
La génétique sportive est très complexe et encore mal connue. Cependant, des généticiens commencent à identifier certains gènes influents dans le développement de nos capacités sportives, surtout au niveau des mollets !
À l’heure actuelle, 170 gènes ont été identifiés dans les performances sportives. Par exemple, le gène ACTN3 impacte la rapidité de vos muscles. Ce gène détermine la répartition de vos fibres musculaires. Deux cas sont possibles :
- Vous avez plus de fibres de type 1 : ce sont les fibres lentes, vous n’êtes pas prédisposés au sprint, mais plutôt à l’endurance.
- Vous avez plus de fibres de type 2 : ce sont les fibres rapides, vous allez courir vite, mais vous vous épuiserez rapidement. Ces fibres favorisent la puissance du muscle et sont plus volumineuses.
Vous pouvez modifier le volume des fibres, mais pas leur répartition. Pour le développement de vos jambes, le gène MSTN entre aussi en jeu. Il crée une protéine, la myostatine, qui est un régulateur négatif de la masse musculaire. Autrement dit, plus votre gène produit de myostatine et moins votre corps produira de masse musculaire. Vous pouvez faire baisser le taux de cette protéine grâce à l’entraînement physique.
Photo : Instagram Jeff Seid
Lors d’un entraînement musculaire, vous faites un effort intense qui sollicite tous les muscles de vos jambes, des fesses aux mollets. Des cellules, dites satellites, interviennent contre ce stress pour « réparer » le muscle. À force d’entraînement, elles apportent une légère prise de volume du muscle.
Rassurez-vous, selon des études scientifiques, seulement 60 % de vos capacités sportives sont conditionnées par votre génétique. Je vous conseille donc de vous entraîner régulièrement en faisant de la musculation. C’est la motivation et la persévérance qui sont primordiales pour muscler vos jambes.
Les brûleurs de graisse peuvent-ils aider ?
Si vous cherchez à affiner votre silhouette et surtout perdre un peu de graisse au niveau de vos cuisses, la musculation peut clairement vous aider. En effet, même si vous pouvez vous dire que vous allez prendre du volume en travaillant votre masse musculaire, vous devez savoir que vos muscles vont travailler davantage et donc, brûler des calories. Maintenant, vous avez peut-être envie d’en brûler encore plus ?
Outre le fait de pratiquer une activité physique en faisant de la musculation, vous devrez également vous hydrater suffisamment et adopter une alimentation équilibrée, riche en fibres et en protéines. Les compléments alimentaires, dont les brûleurs de graisse peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs.
Suivant le choix que vous ferez, cela va vous permettre de neutraliser les graisses, avant qu’elles ne soient stockées ou alors d’utiliser celles que votre corps a emmagasiné. Il est donc important de trouver celui qui vous convienne.
Si vous cherchez, vous pouvez acheter votre bruleur de graisse sur des sites comme Amazon. Vous en trouverez aussi bien sous forme de gélules que de crème, en fonction de ce que vous préférez. Sachez que si vous êtes végétarien, il vous sera également possible de vous procurer un brûleur de graisse qui respecte votre manière de consommer.
