Comment muscler ses jambes en douceur et comment les affiner ? Je vais vous donner quelques conseils basés sur mon expérience.


muscler ses jambes

Il existe de nombreux exercices pour se muscler les jambes et gagner en fermeté ainsi qu’en tonicité.

Seulement, lorsque l’on est débutant, il est important de commencer les exercices en douceur pour ne pas traumatiser les muscles et obtenir des résultats de manière progressive.

Cet article s’adresse aux personnes n’ayant jamais travaillé leurs jambes et les conseils ci-dessous sont présentés afin de vous permettre de commencer à vous fixer des objectifs et surtout ne pas vous blessez en allant directement à la salle de sport.

L’exercice de base : la marche

Combien de mecs à la salle de sport travaillent le haut du corps et jamais le bas, et finissent par ressemble à un sapin à l’envers?

Il faut trouver la motivation et travailler ses jambes. Pour commencer à muscler ses jambes, vous pouvez commencer par la marche ! À rythme lent, moyen ou rapide, c’est un excellent moyen de faire travailler vos muscles de façon régulière et de stimuler la circulation sanguine.

L’avantage avec la marche est que vous n’avez pas besoin de vous rendre dans une salle de sport pour effectuer une séance : il vous suffit de remplacer les transports en commun ou la voiture par la marche, choisir les escaliers à l’ascenseur ou encore s’initier à des marches digestives pendant le week-end.

Vous verrez des résultats dès les premières séances et vous ressentirez un bien-être ; vous aurez en plus une meilleure oxygénation après chaque séance.

Mon conseil : pour chaque séance de marche, essayez de marcher pendant au minimum une heure pour un effet optimal

Vous trouverez cela étrange, mais beaucoup de personnes marchent très peu. Entre les transports en commun ou la voiture, on oublie de marcher dans la rue, de faire des randonnées… Bougez-vous !

Les flexions

Pour compléter la marche, vous pouvez vous pencher sur les flexions. On parle de flexions au pluriel en raison des nombreux exercices qu’il existe : les flexions du genou, les flexions combinées, les flexions verticales et enfin la demi-flexion avec extension.

Pour bien faire et surtout pour ne pas traumatiser vos muscles et vos articulations, vous pouvez commencer par la flexion du genou. Elle se réalise dans une position allongée au niveau du ventre avec les bras vers l’avant. Pliez successivement les genoux tout en les ramenant vers le fessier. Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 minutes.

Les flexions combinées se réalisent allongé sur le dos : vous pliez vos genoux vers vous puis vous relâchez les jambes en les suspendant à 45°. Enchaînez le mouvement pendant 5 minutes.

Les flexions verticales s’adressent aux personnes qui n’ont pas de douleurs articulaires au niveau du genou. Placez-vous debout avec le dos bien droit et les mains derrière la tête : pliez le genou tout en gardant une position verticale. Alternez les genoux et répétez les mouvements pendant 5 à 10 minutes.

Enfin, la demi-flexion dite avec extension consiste à faire une demi-flexion en position debout tout en étendant une jambe après l’autre. Restez immobile pendant 10 secondes puis répétez le mouvement avec l’autre jambe.

muscler ses jambes quand on débute

Photo : Instagram Jeff Seid

La musculation des jambes que l’on soit un homme ou une femme

Pour ceux et celles qui préfèrent se muscler et tonifier les jambes en douceur avec des appareils dédiés, vous pouvez vous tourner vers le fitness comme, par exemple, le tapis de course ou encore l’indétrônable vélo d’intérieur. Il ne faudra pas utiliser le vélo pour s’entrainer vite, mais fort, c’est à dire lentement avec une résistance progressive.

Ces investissements sont, certes, plus importants que les exercices énumérés ci-dessous, mais ils permettent de faire de l’exercice tout en s’appuyant sur du matériel adapté qui va ici vous permettre de développer les muscles de vos jambes.

Si vous ne vous sentez pas prêt à vous abonner à l’année à une salle de sport, prenez un abonnement fitness sans engagement !

Ainsi, vous avez de nombreuses solutions à votre disposition pour commencer à vous muscler les jambes, à vous de choisir la méthode la plus appropriée à votre niveau et à vos envies !