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Se dessiner un corps de rêve, ne se limite pas à une partie du corps au détriment des autres. La musculation des jambes doit faire partie intégrante du projet de prise de muscles de l’ensemble du corps pour un résultat harmonieux. Et oui, combien de gars en salle de sport sont très musclé du haut et très du bas? Vous voyez de quoi je parle !
Combiner musculation et cardio est un couplé gagnant. Brûler des calories, faciliter la récupération pendant l’effort et augmenter la masse musculaire sont 3 points qui expliquent l’importance du cardio quand on veut se muscler les jambes.
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Trois points cardio à connaître pour se muscler efficacement les jambes
Commencer ou reprendre la musculation des jambes, comme toute activité sportive, est souvent source de questionnement. Quels exercices faire ? À quelle fréquence ? Avec ou sans matériel ? Savoir comment se muscler les jambes quand on débute est essentiel pour en tirer le meilleur. Les bénéfices esthétiques et physiques attendus sont le résultat de ces 3 points cardio.
Le cardio augmente le métabolisme de base. Le métabolisme de base est la quantité d’énergie (glucides, lipides, graisses) que brûle le corps au repos. Pratiquer des exercices de musculation des jambes à très forte intensité, comme les fractionnés, permet d’augmenter cette consommation énergétique. Les bienfaits peuvent être observés jusqu’à 24 à 48 heures selon l’intensité et le régime alimentaire.
Le cardio facilite la récupération. Le volume d’oxygène maximum, le VO2 max, est la quantité d’oxygène consommée par l’organisme pendant l’effort. Plus le cœur travaille, plus il prend du volume, plus il est capable de fournir de l’oxygène aux muscles qui le sollicitent. Les muscles correctement oxygénés répondent mieux à la sollicitation et récupèrent plus facilement. Le VO2 max s’améliore notamment avec des exercices lestés et ceux à forte intensité.
Le cardio augmente la masse musculaire. Pour prendre du volume, un muscle doit être correctement nourri. Pour ce faire, le cœur fournit au muscle concerné l’oxygène et les nutriments nécessaires à son développement et à sa reconstruction capillaire. C’est pour cela que les exercices musculaires qui imposent une contraction musculaire importante contribuent à la prise de muscles, car ils accroissent les capacités cardiaques.
Trois exercices cardio pour se muscler les jambes
Pour renforcer les jambes, les pratiques à privilégier sont les entraînements intensifs et explosifs, les exercices lestés (avec charge) et les exercices avec résistance. Pour tenir la cadence et rester motivé, établir un planning de progression est une étape à ne pas négliger.
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Les exercices intensifs et explosifs
Il s’agit de mouvements de forte intensité effectués sur une courte période apellés HIIT pour High Intensity Interval Training. Le HIIT se pratique sur des séances ne dépassant pas 30 minutes durant lesquelles s’alternent périodes d’effort très intense et périodes de récupération.
Par exemple 1 minute de burpees ou de tapis de course pour 30 secondes de récupération active ou au repos. Ce type d’exercices agit directement sur la zone travaillée en peu de temps et le bénéfice sur le métabolisme dure jusqu’à 48 heures après la séance !
Attention à adapter les périodes d’effort intense à votre capacité.
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Les exercices lestés (avec charge)
Ce sont généralement des mouvements pratiqués sans matériel, comme les squats, les jumping jack, etc. auxquels on rajoute une charge, des poids ou des haltères, pour les exécuter. Les exercices lestés se pratiquent aussi en salle à l’aide de machines. L’effort fourni pour entraîner ou soulever la charge sollicite le cœur qui au rythme des répétitions augmente sa fréquence.
Au fil des séances, votre cardio se développe. La récupération s’améliore et la sensation de brûlure dans les muscles de jambes s’amoindrit. Le cœur, qui gagne en volume, oxygène mieux les muscles pour améliorer leur performance.
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Les exercices avec résistance
Ce type de training permet de prendre de la masse musculaire rapidement. Il s’agit d’exercices effectués avec des machines à forte résistance comme le Vélo elliptique 2 en 1, le tapis de course, la presse, etc. La contraction du muscle étant plus importante sous l’effet de la résistance, le muscle sollicité doit se « gonfler » pour répondre à la stimulation. Les tissus musculaires se déchirent alors pour mettre en route la reconstruction du réseau capillaire et gagner en volume.
La musculation des jambes est indissociable du cardio vous l’aurez compris. Cette prise de muscles localisée est naturellement accompagnée d’un focus sur le cœur qui permet de progresser et de se dessiner des belles jambes musclées.
