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Pour prendre du muscle de manière efficace, il faut allier entraînement intensif, diète adaptée et repos suffisant. Chacun de ces domaines peut être optimisé, au moyen de « body hacks ». Je vous explique ici comment hacker votre corps en optimisant vos séances de musculation, en recourant à l’entraînement en occlusion.
Qu’est-ce qu’un entraînement en occlusion ?
Inventé en 1966 au Japon par le Dr Sato, l’entraînement par occlusion a pour but de faire croire à votre corps qu’il effectue un effort bien plus intense qu’il ne l’est en réalité. Pour cela on cherche à réduire le reflux sanguin dans le muscle entraîné, en utilisant un moyen de compression comme un élastique ou un brassard spécial de compression. Deux études datant de 2017 et 2018 et sorties respectivement dans le British Journal of Sports Medicine et dans Sports Medicine, montrent que l’entraînement en occlusion permet de gagner rapidement du muscle et de la force. La raison ? La restriction du reflux sanguin produit des effets au niveau hormonal, vasculaire et musculaire qui ont pour conséquence un anabolisme rapide du muscle. Comme si vous vous étiez entraîné avec des poids bien plus lourds, bien plus longtemps.
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Effets hormonaux, vasculaires et musculaires de l’entraînement en occlusion
En serrant convenablement l’élastique ou le brassard autour du muscle en action, vous réduisez considérablement le flux sanguin qui en ressort. Les fibres musculaires se gorgent de sang rapidement tout comme après un entraînement avec des charges lourdes, provoquant les mêmes lésions musculaires et la même douleur.
Le stress musculaire ainsi « encouragé » provoque une réduction de l’oxygène dans le muscle, et par là l’accumulation de lactate. La synthèse des protéines nécessaire à la croissance du muscle va donc commencer bien plus tôt.
De plus, l’hypophyse, réagissant à un stress musculaire intense, libérera les hormones de croissance dont votre corps a besoin pour prendre de la masse musculaire.
En conclusion, l’entraînement en occlusion vous fera prendre du muscle plus rapidement et en utilisant des charges moins lourdes, car il déclenchera plus tôt les mécanismes physiologiques responsables de la prise de muscle. Vous souhaitez tenter l’expérience ? Je vous explique comment vous entraîner en occlusion.
Comment s’entraîner en occlusion ?
La structure de votre séance restera globalement la même qu’habituellement. Les mouvements de bases effectués à la salle de sport sont à peu près tous compatibles avec un travail musculaire en occlusion. Vous pourrez ainsi optimiser vos résultats sur vos squats, soulevé de terre, curls, barre au front, extensions de jambes… Seuls les pectoraux, dorsaux et épaules ne peuvent être soumis à une occlusion pour des raisons morphologiques.
Pour ce faire, vous devez placer l’élastique ou le brassard de compression en haut du membre travaillé, proche du tronc, à la manière d’un garrot. Il est recommandé pour les membres supérieurs de serrer de manière à restreindre au maximum 50 % du reflux sanguin. Pour les membres inférieurs, vous pourrez serrer un peu plus. Vous devez sentir que votre muscle gonfle après quelques mouvements.
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Cela dit, prenez garde à ne pas couper la circulation du sang. Si vous constatez un bleuissement ou un engourdissement, vous devez immédiatement libérer votre membre de sa compression.
Une fois équipé, entraînez-vous normalement, mais en utilisant des charges légères. Concentrez-vous sur la contraction du muscle, et vous constaterez que quelques mouvements suffisent pour ressentir les mêmes sensations de brûlure et de congestion que lors d’un travail avec des charges lourdes. Privilégiez pour chaque exercice entre 3 et 4 séries de 10 à 12 répétitions, en vous focalisant sur la forme et la propreté du mouvement. Si possible, gardez la contraction une seconde, puis relâchez en contrôlant la charge. L’avantage, c’est que les contraintes sur vos articulations seront, elles, bien moins importantes. Le meilleur des deux mondes en somme.
Entraînement en occlusion : conseils et contre-indications
Même s’il est prouvé que la restriction du reflux sanguin lors de la séance de musculation est sans danger lorsqu’elle est réalisée avec précaution, il faut cependant prendre garde à certains points.
En plus d’éviter de restreindre complètement la circulation sanguine, il faudra ne jamais utiliser en même temps les élastiques sur les membres inférieurs et supérieurs. Travaillez les parties du corps séparément, et ne pratiquez l’occlusion que sur le groupe musculaire en train de travailler.
Il va aussi de soi que certains muscles ne se prêtent pas du tout à cette pratique. En effet, il sera inutile et dangereux (voire stupide) de serrer au niveau du cou pour faire gonfler vos trapèzes. Cela coule de source, mais je préfère le préciser.
De par l’utilisation de charges légères, cette technique peut être utilisée par les professionnels comme par les débutants, dans la mesure où les précautions sont respectées. Elle conviendra de même aux personnes plus âgées ou en cours de rééducation, tout comme à celles dont les articulations ne peuvent supporter un travail sous charges lourdes.
L’entraînement en occlusion permet des séances courtes et intenses, parfaites pour les sportifs qui ne peuvent avoir le loisir de passer des heures en salle. Il procure des sensations identiques à celles d’une séance de travail lourd sans en avoir les conséquences sur les articulations, et permet de construire du muscle plus rapidement.
Cette méthode d’intensification est toutefois contre-indiquée aux personnes souffrant de problèmes de tension ou de problèmes cardiaques. En tout état de cause, en cas de doutes ou d’interrogation, le mieux restera toujours de consulter un médecin du sport, qui pourra vous conseiller en fonction de votre état de santé.
N’oubliez pas cependant que l’entraînement n’est que l’un des trois facteurs de la croissance musculaire. Pratiquer l’occlusion pour intensifier vos séances de musculation ne servira à rien sans une diète adéquate et un repos suffisant.
