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Près de 7 Français sur 10 rencontrent des troubles de sommeil. C’est ce qui ressort d’une enquête réalisée en mars 2020 par Coviprev de Santé Publique France (SPF).
Plusieurs causes seraient à l’origine de ces perturbations : crise sanitaire, désynchronisation des rythmes, incertitude quant à l’avenir, etc. Je vais partager avec vous un remède qui n’a rien de magique pour tomber (ou retomber) dans les bras de Morphée.
Voici les 6 indispensables pour un dodo parfait !
© Can Stock Photo / IvonneWierink
1. Choisir le bon pyjama !
Même si certains hommes préfèrent dormir nu, une grande majorité dort avec un pyjama homme. Ils existent dans toutes les couleurs et tous les styles : short et tee shirt, pantalon et tee shirt, pantalon et peignoir, pantalon et chemise… Ils sont les habillent dans lesquels ont passe une grande partie de notre vie !
C’est pourquoi au delà de l’apparence, il est important de choisir un pyjama dans lequel on se sent bien afin de pouvoir dormir profondement et se sentir à l’aise.
2. Dîner léger et éviter l’alcool
La digestion nécessite de l’énergie. Mieux vaut éviter de déjeuner dans les 3 heures qui précèdent l’heure de se mettre au lit. En effet, être allongé favorise les reflux gastriques et n’est donc pas adapté pour digérer. Les aliments trop riches et l’alcool sont à éviter, car la digestion prend plus de temps.
Quand on dort, le système digestif continue de travailler, mais à un rythme ralenti. Une digestion laborieuse peut être source d’inconfort et gêner l’endormissement. Les aliments à éviter sont les graisses animales cuites, une quantité trop importante de protéines ou de crudités. Optez pour des aliments riches en protéines, comme le quinoa ou les lentilles, en quantités raisonnables, des produits laitiers, de l’eau plate.
Il est préférable de consommer des légumes verts cuits plutôt que crus le soir. Et je vous recommande de terminer par une tisane au passiflore ou à la valériane : retour au calme assuré ! Le repas du soir n’est pas le seul en cause dans la qualité du sommeil. Une alimentation équilibrée toute la journée vous permettra de dormir comme un loir, à condition de respecter les 4 autres indispensables !
3. Planifier l’heure du coucher
Les études sont sans appel : le rythme de sommeil des Français est malmené. On se couche de plus en plus tard et on dort de moins en moins. En moyenne, la durée de sommeil recommandée de 8 heures par nuit est rarement respectée. En cause, les longues journées de travail, la vie de famille, les écrans qui envahissent le quotidien, etc. Résultat : notre horloge interne s’est déréglée.
L’idée pour retrouver un sommeil de qualité est de renouer avec le rythme naturel de son corps. Il est préférable de se coucher à heures régulières et de préférence avant minuit si l’on doit se lever avant 7h le lendemain. Je vous déconseille les « décalages horaires » du week-end : veillées nocturnes et grasses matinées ! En effet, cela décale le rythme naturel du corps et la récupération en sera d’autant plus compliquée. Sans vivre comme un moine, l’idée est de ne pas trop se décaler par rapport au reste de la semaine.
4. S’équiper d’une bonne literie
Changer de literie aurait une influence directe sur la qualité de notre sommeil ! C’est ce qui ressort de l’une des études épidémiologiques ayant pour objectif de démontrer le lien entre “literie de qualité” et “sommeil de qualité” menée en partenariat avec des médecins du Centre du Sommeil et de la Vigilance de l’Hôtel-Dieu.
L’actimétrie réalisée au cours de l’une de ces études, technique de mesure du sommeil à l’aide d’une montre-bracelet appelée actimètre, a mis en évidence une amélioration de la qualité du sommeil lors du changement de literie. Les sujets qui se sont prêtés à l’étude ont moins bougé au cours de la nuit, leur sommeil a été plus reposant et plus récupérateur.
Je vous l’apprends peut-être : le corps élimine de l’eau chaque nuit par la transpiration
Cette eau est absorbée par le matelas, conduisant à terme à une usure certaine. C’est pourquoi il est recommandé de changer de literie tous les 10 ans. Se faire conseiller par un professionnel peut être utile, car l’équipement à choisir dépend des habitudes et des besoins de chacun.
5. Opter pour la température idéale
Une chambre à 18° favorise la régulation naturelle de la température du corps et de la respiration. Le sommeil en est de meilleure qualité. C’est ce qui ressort de L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Il faut savoir que certains troubles du sommeil sont dus à des dérèglements des cycles de la température du corps.
Différentes solutions permettent de gérer la température d’une pièce. Sur-oreillers rafraichissants, ventilateur ou climatiseur quand il fait trop chaud. Chauffage, couvertures électriques chauffantes, couettes adaptées ou bouillottes, s’il fait trop froid. Je vous recommande d’installer un thermostat d’ambiance : cet appareil filaire permet d’obtenir une température idéale.
6. Stopper lumières et écrans
L’exposition à la lumière bleue des écrans envoie à l’horloge biologique un signal « de jour » qui retarde l’endormissement. C’est dû au fait que la lumière stimule les récepteurs de la rétine et induit un mauvais message. Il est également recommandé de débrancher toute veilleuse ou tout appareil lumineux, même si le signal est faible. Ils peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil en supprimant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Je vous déconseille de scroller sur Instagram pour regarder des vidéos de chatons jusqu’à pas d’heure ! Les réseaux sociaux engendrent une excitation du cerveau contraire au calme requis pour favoriser un endormissement rapide et un sommeil apaisant. C’est ce que l’Institut National du Sommeil, et notamment le Dr Joëlle Adrien, neurobiologiste, appelle « l’effet sentinelle » des téléphones portables allumés la nuit. Couper toute connexion est indispensable avant de s’endormir. Il s’agit de s’imposer – même si je sais que ce n’est pas toujours facile – un « couvre-feu digital ».
