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Musculation des épaules

La composition des muscles de l’épaule

Pour muscler ses épaules, il est fondamental de bien connaître les muscles que les composent.

Je vous propose ici un petit rappel anatomique et quelques exercices pour gagner de la masse et me maintenir en forme.

Les 8 muscles majeurs de l’épaule

Une épaule compte 12 muscles principaux qui s’étendent de la base du cou, descendent en direction du thorax, le long des clavicules et vont vers les bras, les aisselles et le dos. Tous ces muscles sont pairs et se répartissent sur la droite et la gauche du corps.

Voici les muscles majeurs à retenir pour des exercices physiques centrés sur les épaules.

Le sterno-cléido-mastoïdien : plus simplement, il s’agit du muscle vertical qui descend le long du cou jusqu’à la clavicule. C’est grâce à lui que l’on peut fléchir, incliner et tourner la tête.

Le deltoïde : il s’agit du muscle triangulaire situé sur la partie supérieure de l’épaule et qui fait la jonction avec le haut du bras. Il se divise en trois parties : antérieure, moyenne et postérieure. Le deltoïde sert principalement à éloigner le bras du torse et à le ramener.

Le grand dentelé : positionné sur la partie latérale du thorax, ce muscle descend le long des côtes. C’est le grand dentelé qui permet, entre autres, d’élever et de descendre les épaules.

Le grand dorsal : ce muscle, immense, part de l’épaule, descend sur toute la surface du dos et s’arrête au niveau du coccyx. Il sert à maintenir le buste droit et à pouvoir le faire pivoter. C’est aussi grâce à lui que l’on peut se pencher et se redresser.

Le rhomboïde : il s’agit en fait de deux muscles (le grand rhomboïde et le petit rhomboïde). Ces muscles plats se situent entre la colonne vertébrale et l’omoplate. Ils permettent de se tenir droit et d’éviter l’effet voûté. Le rhomboïde contribue également à hausser les épaules, à les tirer en arrière et à les faire basculer en avant.

Le trapèze : ce large muscle en forme de losange part de la nuque, s’étire vers la clavicule et descend le long du dos. C’est notamment grâce à lui que l’on peut tourner la tête et le buste sur la droite et sur la gauche. Il nous permet aussi de hausser les épaules, de les abaisser, de les tirer en arrière ou de les faire basculer en avant.

Le grand rond et petit rond : ces deux muscles voisins sont situés sous l’épaule, dans le dos. Ils permettent au bras de se rapprocher de l’épaule et d’effectuer des rotations.

Comment muscler ses épaules ?

Pour sculpter vos épaules, je vous propose de faire les quelques exercices suivants. Comme les muscles des épaules s’étendent sur le cou, le torse et le dos, c’est tout le haut du corps que vous allez travailler.

Arrondir les épaules : il s’agit alors de muscler les deltoïdes, le grand rond et le petit rond.

Pour les galber, je prends un haltère dans chaque main et je soulève les poids latéralement jusqu’à la hauteur des épaules.

Je renouvelle la série en levant frontalement les bras. Se redresser : tous les exercices de rapprochement des omoplates permettent d’améliorer sa stature.

Quand je ne suis pas en salle, je m’allonge par terre sur le ventre, j’appuie mes mains sur le sol au niveau de mon torse et je soulève mon buste. Ce geste entraîne une contraction des rhomboïdes.

Élargir le dos : c’est très esthétique, car cela donne immédiatement une impression de puissance.

Une série de tractions verticales me permet de gagner du volume en faisant travailler les grands dorsaux, les grands et petits ronds, et les trapèzes.

Cet exercice aura également le mérite d’élargir votre cou et votre buste en faisant travailler les muscles sterno-cléido-mastoïdiens.

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