{"id":6806,"date":"2012-11-14T16:03:42","date_gmt":"2012-11-14T14:03:42","guid":{"rendered":"http:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=6806"},"modified":"2023-06-08T06:44:03","modified_gmt":"2023-06-08T04:44:03","slug":"muscler-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/muscler-triceps-68062012\/","title":{"rendered":"Muscler ses triceps : D\u00e9couvrez les diff\u00e9rents exercices pour vous d\u00e9velopper"},"content":{"rendered":"

On oublie parfois de travailler certains de nos muscles, on ne pense qu’\u00e0 avoir de gros biceps et pectoraux, et \u00e0 l’arri\u00e8re de nos bras, c’est tout fin et sans forme !\u00a0 Muscler ses triceps<\/strong> est facile et il existe plusieurs exercices diff\u00e9rents pour y arriver. Pr\u00eat \u00e0 avoir des bras harmonieux et des triceps \u00e9normes ?<\/p>\n

\"musculation<\/p>\n

Le triceps, c’est le muscle qui se trouve \u00e0 l’oppos\u00e9 du biceps, tendez votre bras, passez votre main du haut de votre \u00e9paule et glissez la jusqu’au coude… vous ne sentez pas un muscle qui se d\u00e9marque du reste du haut du bras, vite, au travail !<\/p>\n

Ce muscle est tr\u00e8s important pour la stabilit\u00e9 et la force de nos mouvements quand on d\u00e9cide de pousser quelque chose, comme quand nous r\u00e9alisons des s\u00e9ances de d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s pour muscler notre torse.<\/p>\n

4 Types d’exercices pour travailler vos triceps<\/h2>\n

Les Dips, l’exercice incontournable<\/strong><\/h3>\n
\"triceps

\u00a9 Can Stock Photo \/ deandrobot<\/p><\/div>\n

Les Dips sont un excellent choix pour d\u00e9buter. Ils peuvent se faire chez soi ou dans une salle et font travailler les trois groupes simultan\u00e9ment. Ces exercices utilisent deux barres ou deux tables, deux chaises, deux meubles, deux bancs\u2026 et font intervenir le poids du corps. On peut acc\u00e9l\u00e9rer le travail en ajoutant un lest \u2014 ceinture de poids \u00e0 la taille par exemple.<\/p>\n

Il faudra dans un premier temps choisir les barres parall\u00e8les qui doivent \u00eatre d’une hauteur minimum \u00e9quivalente \u00e0 celle de vos pectoraux. L’\u00e9cartement doit \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur \u00e0 celui des \u00e9paules \u2014 pas plus sinon, cela fera travailler les pectoraux et non les triceps.<\/p>\n

L’exercice commence par la prise en main des barres. Le buste doit rester droit. Il faudra proc\u00e9der \u00e0 une suspension, jambes repli\u00e9es et bras tendus puis fl\u00e9chis. Le corps sera descendu puis remont\u00e9, les avant-bras<\/a> et le buste toujours verticaux. J’insiste sur cette condition pour faire travailler correctement les triceps et non les pectoraux.<\/p>\n

Il faudra descendre le corps jusqu’\u00e0 ce que les bras soient parall\u00e8les au sol \u2014 les coudes sont pli\u00e9s \u00e0 90\u00b0. Selon votre souplesse, l’amplitude sera plus ou moins importante. Les coudes seront bascul\u00e9s vers l’avant pour bien faire travailler les muscles. On doit sentir les bras travailler.<\/p>\n

Remontez. Cette remont\u00e9e ne doit pas se faire compl\u00e8tement. Il est en effet important d’arr\u00eater avant l’extension compl\u00e8te des coudes. Cela \u00e9vite un effort trop important sur les articulations.<\/p>\n

Lors du travail, deux techniques de respiration peuvent se pr\u00e9senter. Je conseille aux d\u00e9butants d’inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la remont\u00e9e. Pour les pratiquants r\u00e9guliers, il est recommand\u00e9 d’inspirer en haut puis de bloquer sa respiration lors de la descente. On expire fortement lorsque l’on commence la remont\u00e9e.<\/p>\n

Cet exercice est particuli\u00e8rement efficace pour d\u00e9velopper la masse musculaire<\/a><\/strong>. Si vous souhaitez travailler en plus le gainage<\/strong><\/a>, optez pour des supports instables types anneaux.<\/p>\n

Extension verticale des triceps<\/h3>\n
\"Extension

\u00a9 Can Stock Photo \/ jalephoto<\/p><\/div>\n

Cet exercice est adapt\u00e9 \u00e0 ceux qui souhaitent d\u00e9velopper en particulier la longue portion de leurs triceps. Il s’agit d’un travail en extension au-dessus de votre t\u00eate. Il est possible de trouver de nombreuses variantes que chacun adoptera selon ses pr\u00e9f\u00e9rences et les \u00e9quipements dont il dispose.<\/p>\n

La technique la plus r\u00e9pandue est sans conteste celle avec une barre EZ. J’y reviendrai plus pr\u00e9cis\u00e9ment dans un autre chapitre, tout comme l’extension avec poulie. On peut aussi utiliser une barre triceps, id\u00e9ale pour r\u00e9aliser des extensions verticales ou un \u2014 ou deux \u2014 halt\u00e8re.<\/p>\n

Avec l’halt\u00e8re, l’exercice se fait debout bien droit. On garde la position tout au long du travail. On commence la s\u00e9ance par quelques lev\u00e9es, la barre sur le devant du corps. Puis une fois les muscles chauds, on passe la barre par-dessus sa t\u00eate et on r\u00e9alise des mouvements des \u00e9paules au-dessus de la t\u00eate. On expire lors de la lev\u00e9e.<\/p>\n

On peut aussi travailler assis. On place l’halt\u00e8re sur la cuisse puis on le soul\u00e8ve avec les deux mains pour la placer \u00e0 l’avant de l’\u00e9paule, en le tournant \u00e0 180\u00b0. Apr\u00e8s une flexion du coude, on descend l’halt\u00e8re derri\u00e8re la t\u00eate. On le remonte sans bouger les bras. Pour bien travailler, je vous conseille de garder vos bras le plus droit possible sans \u00e9cartement vers l’ext\u00e9rieur.<\/p>\n

Il est aussi possible de travailler avec un halt\u00e8re unilat\u00e9ral, un bras apr\u00e8s l’autre. Il faudra alors tendre le bras tenant l’halt\u00e8re au-dessus de sa t\u00eate puis descendre celui-ci vers l’arri\u00e8re. Gardez le haut du bras immobile et travaillez avec l’avant-bras qui doit descendre un peu plus bas que l’horizontale. Effectuez des lev\u00e9es sans \u00e0-coups en ne faisant travailler que vos triceps. \u00c9vitez de trop \u00e9tirer le bras autrement vous pourriez vous blesser.<\/p>\n

Il est encore possible de travailler avec deux halt\u00e8res simultan\u00e9ment. Il faudra alors un mouvement vertical du bras pour placer les halt\u00e8res derri\u00e8re les oreilles. Il ne faut pas bouger les coudes et privil\u00e9gier l’amplitude du mouvement. Je conseille cette m\u00e9thode pour ceux qui ont peu de temps \u2014 on travaille les deux triceps en m\u00eame temps.<\/p>\n

Extension des triceps \u00e0 la poulie<\/h3>\n
\"Extension

\u00a9 Can Stock Photo \/ jalephoto<\/p><\/div>\n

Cet exercice est id\u00e9al pour les d\u00e9butants. Debout face \u00e0 la poulie haute, les pieds \u00e9cart\u00e9s au niveau du bassin, on fl\u00e9chit l\u00e9g\u00e8rement les genoux et on garde le dos bien droit. Les deux mains sont pos\u00e9es sur une barre reli\u00e9e \u00e0 la poulie. Les bras sont serr\u00e9s contre le buste. On tend alors ses bras jusqu’\u00e0 obtenir une extension compl\u00e8te puis on reprend la position initiale. Il est important de ne faire bouger que l’avant-bras, les coudes coll\u00e9s aux flancs. C\u00f4t\u00e9 respiration, pour \u00eatre efficace, je recommande une inspiration en retenant la barre et une expiration en tendant les bras. Veillez \u00e0 bien agripper la barre avec la main enti\u00e8re. Cela \u00e9vitera qu’elle ne glisse et vous blesse.<\/p>\n

Une fois bien maitris\u00e9, cet exercice peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 avec diff\u00e9rentes variantes. Vous pouvez ainsi opter pour la paume de la main tourn\u00e9e vers le sol \u2014 pronation \u2014 ou face \u00e0 soi \u2014 supination qui intensifie le vaste interne. Vous pouvez aussi pr\u00e9f\u00e9rer la variante en marteau, c’est-\u00e0-dire paumes face \u00e0 face. Si vous souhaitez travailler la portion longue du triceps, avancer les bras ou travailler avec ceux-ci au-dessus de votre t\u00eate.<\/p>\n

Triceps barre au front ou barre EZ<\/h3>\n
\"Triceps

\u00a9 Can Stock Photo \/ jalephoto<\/p><\/div>\n

Cet exercice est sp\u00e9cifique \u00e0 cette zone musculaire et fait travailler les trois parties. L’ex\u00e9cution est assez simple. On s’allonge au sol ou sur un banc. On tient la barre en supination \u2014 paume face \u00e0 soi. La prise est d’une largeur \u00e9quivalente aux \u00e9paules. On am\u00e8ne la barre au-dessus du front sans bouger autre chose que les avant-bras<\/a> que l’on plie. L’expiration se fait lorsque vous remontez la barre.<\/p>\n

On fait alors une extension des avant-bras. On recommence l’exercice qui peut \u00eatre densifi\u00e9 en avan\u00e7ant les coudes vers le visage. Les bras \u00e9tant l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9s, la tension sera continue. Vous pouvez aussi maintenir vos pieds en l’air.<\/p>\n

Cet exercice, s’il est fait avec trop de pr\u00e9cipitation, peut \u00eatre douloureux. Je vous conseille donc de commencer avec un poids raisonnable. Vous pouvez aussi r\u00e9aliser une s\u00e9rie de 20 juste avec la barre puis ajouter les poids une fois les muscles bien chauff\u00e9s.<\/p>\n

Programme de musculation des triceps<\/h2>\n

Programme pyramidal<\/span><\/h3>\n

C’est le meilleur programme pour gagner en volume musculaire, car il consiste \u00e0 augmenter les poids apr\u00e8s chaque s\u00e9rie tout en diminuant le nombre de r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

Pour vous aider, voici un exemple concret \u00e0 effectuer au moins une fois par semaine, et maximum 2 fois, pour laisser les triceps r\u00e9cup\u00e9rer et surtout travailler vos autres muscles.<\/p>\n

Dips<\/strong><\/p>\n