{"id":6792,"date":"2012-11-10T14:34:34","date_gmt":"2012-11-10T12:34:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=6792"},"modified":"2024-10-12T15:10:04","modified_gmt":"2024-10-12T13:10:04","slug":"comment-muscler-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/comment-muscler-dos-67922012\/","title":{"rendered":"9 exercices [en vid\u00e9o] pour muscler son dos \u00e0 la maison"},"content":{"rendered":"<p>Muscler son dos doit \u00eatre une de vos priorit\u00e9, car votre dos vous le rendra !<\/p>\n<p>C&rsquo;est une partie du corps que l&rsquo;on ne voit pas, sauf si vous avez des miroirs g\u00e9ants chez vous. Parfois on oublie de travailler et muscler son dos et avec le temps les <a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/lutter-contre-douleurs-dorsales-3672332019\/\">douleurs dorsales<\/a> peuvent s&rsquo;installer.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-367250\" src=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/muscler-son-dos.jpg\" alt=\"muscler son dos\" width=\"1000\" height=\"683\" srcset=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/muscler-son-dos.jpg 1000w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/muscler-son-dos-610x417.jpg 610w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/muscler-son-dos-768x525.jpg 768w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/muscler-son-dos-960x656.jpg 960w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<pre style=\"text-align: center;\">Mod\u00e8le : <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/jeff_seid\/?hl=fr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Jeff Seid<\/a><\/pre>\n<h2>R\u00e9veillez les muscles de votre dos<\/h2>\n<p>Pour commencer, je vous propose le r\u00e9veil musculaire du dos. Mettez-vous debout, bras tendus au-dessus de la t\u00eate, avec les mains jointes. \u00c9cartez vos pieds de fa\u00e7on \u00e0 les aligner avec vos \u00e9paules.<\/p>\n<p>Le but est de se grandir le plus possible en laissant les talons pos\u00e9s au sol. Je vous conseille de le faire 3 fois de suite en rel\u00e2chant 15 secondes.<\/p>\n<h2><strong>1. Gainez, gainez !<\/strong><\/h2>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/gainage-guide-complet-4590452022\/\">gainage<\/a> est un exercice incontournable pour renforcer les abdominaux, mais aussi pour tonifier tout le dos. Et oui, en plus de bosser le ventre plat, il stabilise ta colonne et am\u00e9liore ta posture. Voici deux versions de gainage \u00e0 faire r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n<p>Le <strong>gainage planche<\/strong> avant sur les coudes : pour cet exercice, mets-toi en position comme si tu allais faire des pompes, mais cette fois, coudes au sol, et tiens en appui sur tes orteils. Le secret, c\u2019est de garder le dos bien droit, sans cambrer ni lever les fesses, tout en contractant bien les abdos et les fessiers.<\/p>\n<p>Le <strong>gainage haut<\/strong>, o\u00f9 tu te retrouves dans la m\u00eame position mais sur les mains, bras tendus. C&rsquo;est un peu plus facile pour certains, mais toujours aussi efficace pour renforcer le tronc et \u00e9viter les douleurs de dos. Un conseil : augmente la dur\u00e9e progressivement pour bien muscler en profondeur !<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Les seuls exercices de gainage que tu dois faire TOUS LES JOURS : MC GILL BIG 3\" width=\"1170\" height=\"658\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/x9X8D4is59Y?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2><strong>2. Faites du crawl\u2026 sur le sol<\/strong><\/h2>\n<p>On l&rsquo;appelle aussi \u00ab\u00a0<strong>la diagonale<\/strong>\u00ab\u00a0, un exercice excellent pour travailler la coordination et renforcer le bas du dos. Allong\u00e9 sur le ventre, tends bien tes bras devant toi et allonge tes jambes. Soul\u00e8ve simultan\u00e9ment ton bras gauche et ta jambe droite, puis repose-les et fais la m\u00eame chose avec l\u2019autre c\u00f4t\u00e9. C\u2019est simple, mais c\u2019est hyper efficace pour r\u00e9veiller tes muscles post\u00e9rieurs.<\/p>\n<p>Pour maximiser les effets, garde toujours tes membres bien tendus, cela active davantage les muscles profonds du dos. Reste bien concentr\u00e9 sur le mouvement, pas besoin de monter trop haut. Tu r\u00e9p\u00e8tes l\u2019exercice une dizaine de fois de chaque c\u00f4t\u00e9 et tu sentiras d\u00e9j\u00e0 ton dos devenir plus fort et plus tonique.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Musclez votre dos en 15 minutes pour pr\u00e9venir et soulager les douleurs ( conseils d&#039;un Kine )\" width=\"1170\" height=\"658\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AZUJA-7q5uE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2><strong>3. Prenez-vous pour\u2026 Superman !<\/strong><\/h2>\n<p>Imagine-toi comme Superman, pr\u00eat \u00e0 d\u00e9coller, mais cette fois-ci pour renforcer tes lombaires et tes \u00e9paules. Allong\u00e9 \u00e0 plat ventre, bras et jambes tendus, tu les l\u00e8ves en m\u00eame temps d\u2019une quinzaine de centim\u00e8tres, puis tu reposes tout. Le mouvement est simple, mais il sollicite toute la cha\u00eene post\u00e9rieure, des jambes jusqu\u2019au haut du dos.<\/p>\n<p>Contracte bien tes fessiers pour \u00e9viter de creuser le bas du dos, et garde la t\u00eate align\u00e9e avec ta colonne vert\u00e9brale. Ce mouvement active en douceur tes muscles, parfait si tu cherches \u00e0 tonifier ton dos et \u00e0 am\u00e9liorer ta posture au quotidien.<\/p>\n<p>R\u00e9p\u00e8te plusieurs s\u00e9ries et tu te sentiras plus droit et plus fort rapidement.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Comment se muscler les lombaires et le bas du dos : Superman !\" width=\"1170\" height=\"658\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/O-DOcsnwAQY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2><strong>4. Faites l&rsquo;ange de neige invers\u00e9<\/strong><\/h2>\n<p>Cet exercice, c\u2019est comme faire un ange dans la neige, sauf que tu es sur le ventre. Allong\u00e9 au sol, commence avec les bras tendus le long de ton corps, puis l\u00e8ve-les l\u00e9g\u00e8rement et ram\u00e8ne-les au-dessus de ta t\u00eate, comme si tu dessinais des ailes. Apr\u00e8s, refais le mouvement inverse pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n<p>Cet exercice est parfait pour muscler le dos, mais aussi pour travailler la mobilit\u00e9 des \u00e9paules. Si tu veux encore plus de r\u00e9sultats, fais la m\u00eame chose avec tes jambes, en les \u00e9cartant puis en les rapprochant. Cela renforce aussi bien la partie haute que basse de ton dos, tout en activant tes fessiers et ischio-jambiers. Fais des s\u00e9ries tranquilles, et tu sentiras rapidement ton dos s\u2019assouplir et se tonifier !<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ange Des Neige Invers\u00e9 | Reverse Snow Angel\" width=\"1170\" height=\"658\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/_OMxhi479Q4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2><strong>5. Lever-coucher des bras<\/strong><\/h2>\n<p>Parfait pour tonifier le haut du dos et les \u00e9paules, le lever-coucher des bras est super simple \u00e0 faire. Allong\u00e9 \u00e0 plat ventre, pose ton front au sol, \u00e9carte tes jambes \u00e0 la largeur du bassin, et l\u00e8ve simultan\u00e9ment tes deux bras. L\u2019astuce ici, c\u2019est de garder les pieds bien au sol tout en soulevant les bras sans \u00e0-coups, de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n<p>Cet exercice est aussi bon pour am\u00e9liorer la posture et soulager les tensions dans le haut du dos. Rappelle-toi de ne pas cambrer, surtout pendant la phase o\u00f9 tu redescends. Inspire bien \u00e0 chaque mont\u00e9e et souffle en redescendant ; tu te rendras cite compte que c&rsquo;est essentiel. R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice autant de fois que tu peux, cela va rapidement renforcer ton dos et am\u00e9liorer ta stabilit\u00e9.<\/p>\n<h2><strong>6. Travail de la sangle abdominale<\/strong><\/h2>\n<p>Pour muscler ton dos, il faut aussi bosser les <a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/abdominaux-5-conseils-pour-les-muscler-85002014\/\">abdos<\/a>, car ce sont eux qui soutiennent la colonne ! Allong\u00e9 sur le dos, pieds au sol, am\u00e8ne lentement tes genoux vers ton thorax tout en inspirant. Ensuite, descends tes jambes en douceur en expirant bien. Cet exercice aide \u00e0 renforcer la sangle abdominale sans forcer sur le bas du dos.<\/p>\n<p>R\u00e9p\u00e8te-le une quinzaine de fois et fais attention \u00e0 garder tes lombaires bien plaqu\u00e9es au sol. En pratiquant r\u00e9guli\u00e8rement cet exercice, tu te feras un gainage en b\u00e9ton tout en prot\u00e9geant ton dos.<\/p>\n<p>Bonus : c\u2019est aussi super pour ton ventre !<\/p>\n<h2><strong>7. Faites le pont<\/strong><\/h2>\n<p>Le pont est un classique pour travailler non seulement les abdos, mais aussi le dos et le p\u00e9rin\u00e9e. Allong\u00e9 sur le dos, talons sous les genoux, rel\u00e8ve ton bassin en poussant sur tes pieds. Ce qui est g\u00e9nial avec cet exercice, c\u2019est qu\u2019il fait travailler toute la cha\u00eene post\u00e9rieure, des fessiers jusqu\u2019au haut du dos.<\/p>\n<p>Attention cependant \u00e0 ne pas aller trop haut pour ne pas cambrer ton dos. Quand tu redescends, fais-le doucement, sans poser compl\u00e8tement ton dos au sol. Cela te permettra de maintenir une bonne tension et d\u2019optimiser le travail musculaire. Fais plusieurs s\u00e9ries, tu verras vite les b\u00e9n\u00e9fices sur ta posture et ta force globale.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Le pont - exercice pour les fessiers\" width=\"1170\" height=\"658\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jk2x21Nz3CA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2><strong>8. Assouplissez le haut du dos<\/strong><\/h2>\n<p>Pour soulager les tensions et am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 du haut du dos, cet exercice d&rsquo;\u00e9tirement est parfait. Assis ou debout, joins tes mains, l\u00e8ve les bras au-dessus de ta t\u00eate en gardant les coudes l\u00e9g\u00e8rement vers l&rsquo;ext\u00e9rieur et les \u00e9paules basses. Ensuite, expire tout en descendant tes c\u00f4tes, cela \u00e9tire en profondeur les muscles des bras et du dos.<\/p>\n<p>Garde la position 15 \u00e0 20 secondes, et r\u00e9p\u00e8te l\u2019\u00e9tirement plusieurs fois. Cet exercice est g\u00e9nial apr\u00e8s une journ\u00e9e pass\u00e9e devant l\u2019ordinateur, ou apr\u00e8s une s\u00e9ance de musculation. Il te permet de te d\u00e9tendre tout en maintenant la souplesse du haut de ton dos, ce qui est indispensable pour \u00e9viter les douleurs et tensions.<\/p>\n<h2><strong>9. \u00c9tirez votre colonne vert\u00e9brale<\/strong><\/h2>\n<p>Apr\u00e8s avoir bien boss\u00e9, il est essentiel de s&rsquo;\u00e9tirer pour d\u00e9tendre la colonne vert\u00e9brale et \u00e9viter les tensions. Mets-toi en position assise sur tes talons, genoux ouverts, et tends les bras devant toi. Pose ta t\u00eate au sol, entre tes bras, et respire profond\u00e9ment. Cet \u00e9tirement relaxe toute ta colonne vert\u00e9brale et lib\u00e8re les tensions accumul\u00e9es dans le dos.<\/p>\n<p>Reste dans cette position aussi longtemps que tu en ressens le besoin. Respire bien, rel\u00e2che tes muscles, et laisse-toi aller \u00e0 la relaxation. Cet exercice est excellent pour terminer une s\u00e9ance de sport, mais aussi pour se d\u00e9tendre apr\u00e8s une longue journ\u00e9e. Un bon \u00e9tirement, et tu te sens d\u00e9j\u00e0 plus l\u00e9ger et plus d\u00e9tendu !<\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;6792&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;8&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;4.6&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;4&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Votez pour ce post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;4.6\\\/5 - (8 votes)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;9 exercices [en vid\u00e9o] pour muscler son dos \u00e0 la maison&quot;,&quot;width&quot;:&quot;126.8&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} 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