{"id":6662,"date":"2012-09-25T14:02:59","date_gmt":"2012-09-25T12:02:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=6662"},"modified":"2024-10-12T13:44:09","modified_gmt":"2024-10-12T11:44:09","slug":"programme-complet-pour-muscler-ses-pectoraux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/programme-complet-pour-muscler-ses-pectoraux-66622012\/","title":{"rendered":"Programme d’exercices pour muscler ses pectoraux \u00e0 la salle"},"content":{"rendered":"

C’est l’un des muscles que les hommes travaillent le plus, muscler ses pectoraux<\/strong> demande de la constance, de la concentration et surtout une m\u00e9thode.<\/p>\n

De plus, c’est probablement la partie du corps qui est la plus visible de l’homme, surtout en \u00e9t\u00e9 sur les plages, certains hommes se rasent le torses<\/strong><\/a> pour mettre en valeur leur musculature.<\/p>\n

Pour avoir des pectoraux en b\u00e9tons, il faut les travailler consciencieusement et r\u00e9guli\u00e8rement, voici pour vous quelque conseils pour muscler votre torse qui se compose de trois muscles : le grand pectoral<\/strong>, le petit pectoral<\/strong> et le coraco-brachial<\/strong>.<\/p>\n

\"Muscler<\/p>\n

Muscler progressivement ses pectoraux<\/h2>\n

Dans les vid\u00e9os qui vont suivre, le coach sportif Marcos Silva va nous expliquer son programme et donner des exemples pour vous permettre de reproduire les exercices de musculation.<\/p>\n

Pour muscler votre torse, il est tr\u00e8s important d’alterner entre des exercices musclant l\u2019ensemble du haut du corps et des exercices d’isolement ciblant les pectoraux uniquement<\/p><\/blockquote>\n

Je ne vous dis pas de faire une s\u00e9ance de bras et dos en m\u00eame temps, mais de ne pas vous concentrer uniquement sur vos pectoraux.<\/p>\n

Le haut du corps doit prendre \u00e9galement en masse et puissance si vous voulez repousser vos limites progressivement.<\/p>\n

Exercices pour muscler vos pectoraux<\/h2>\n

Il existe plusieurs exercices qui ciblent chacun une partie de vos muscles des pectoraux<\/a><\/strong>.<\/p>\n

D\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9 avec barre<\/h3>\n

C’est le plus connu des exercices pour muscler cette partie du corps. Il travaille 2 parties de votre poitrine : le grand et le petit pectoral. \u00c9tant couch\u00e9, il sollicite \u00e9galement vos triceps<\/a><\/strong> et les delto\u00efdes de vos \u00e9paules<\/strong>.<\/p>\n

Comment effectuer cet exercice ?<\/strong><\/p>\n

Pour r\u00e9aliser un d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9 avec barre, il vous faudra un banc de musculation, une barre et des poids. Allongez-vous sur le banc, le dos et le bassin bien droit et la t\u00eate \u00e0 l’extr\u00e9mit\u00e9 de ce dernier.<\/p>\n

Prenez la barre en main en pla\u00e7ant vos mains l\u00e9g\u00e8rement plus \u00e9cart\u00e9es que vos \u00e9paules, posez vos pieds sur le sol pour stabiliser votre corps.<\/p>\n

Inspirez et soulevez la barre jusqu’\u00e0 ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre poitrine, commencer \u00e0 descendre lentement sans toucher votre torse, et recommencez.<\/p>\n

Si vous d\u00e9butez, vous pouvez utiliser une barre guid\u00e9e pour \u00e9viter de perdre l’\u00e9quilibre<\/p><\/blockquote>\n

D\u00e9veloppe-couch\u00e9 avec des halt\u00e8res<\/h3>\n

Ici vous ne pourrez pas trichez avec une barre guid\u00e9e car il vous faudra utiliser 2 halt\u00e8res. Comme pour le d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9 sur banc, allongez-vous bien droit sur le dos, bassin touchant le bas et pieds au sol.<\/p>\n

Inspirez et montez vos bras \u00e0 la verticale pour les tendre, puis ramenez les halt\u00e8res lentement vers le corps jusqu’\u00e0 obtenir un angle de 90 degr\u00e9s au niveau de vos coudes.<\/p>\n

Le pull-over<\/h3>\n

Il vous faudra \u00e9galement un banc mais cette fois-ci un seul halt\u00e8re pour effectuer cet exercice. Le pull-over sollicite vos pecs et le grand dorsal.<\/p>\n

Allongez-vous sur le banc en gardant le dos bien fix\u00e9 au banc, tenez l’halt\u00e8re avec vos deux mains vers le haut face \u00e0 votre t\u00eate, bras tendu, inspirez et descendez lentement vers l’arri\u00e8re de votre t\u00eate, expirez puis ramenez-le vers votre poitrine.<\/p>\n

\u00c9cart\u00e9s couch\u00e9s avec halt\u00e8res<\/h3>\n

Encore un autre moyen de muscler vos pecs mais \u00e9galement vos \u00e9paules<\/a><\/strong> et vos triceps. Munissez-vous d’un banc et de deux halt\u00e8res.<\/p>\n

Allongez-vous sur le banc, prenez un halt\u00e8re par main, les pieds fix\u00e9s au sol et \u00e9cartez le bras en fl\u00e9chissant l\u00e9g\u00e8rement vos coudes. Inspirez et commencez \u00e0 monter les halt\u00e8res, expirez puis revenez lentement vers votre position initiale, c’est-\u00e0-dire bras \u00e9cart\u00e9s. Vous sentiez quand stopper cet \u00e9cartement, \u00e0 la hauteur de vos \u00e9paules.<\/p>\n

Exercices pour muscler vos pectoraux sans mat\u00e9riel<\/h2>\n

Pompes mains \u00e9cart\u00e9es<\/h3>\n

C’est l’exercice que je d\u00e9testais le plus en cours de sport car je n’arrivais jamais \u00e0 faire plus de 5 pompes, mais les choses ont bien chang\u00e9 !<\/p>\n

Cet exercice va travailler le grand pectoral et le petit pectoral, pour cela vous devez vous positionner au sol et \u00e9carter les mains au maximum. Inspirez puis descendez lentement vers le sol, expirez puis remonter et r\u00e9p\u00e9tez le mouvement par s\u00e9rie, ou jusqu’\u00e0 \u00e9puisement si vous voulez vous d\u00e9passer.<\/p>\n

Pompes mains rapproch\u00e9es<\/h3>\n

C’est le m\u00eame exercice qu’avec les mains \u00e9cart\u00e9es, sauf qu’il va solliciter un peu plus vos triceps et surtout de permettre de varier vos exercices, ce qui est tr\u00e8s important pour d\u00e9velopper vos muscles et ne pas les habituer aux m\u00eame exercices.<\/p>\n

Comment muscler ses pectoraux \u00e0 la maison ?<\/a><\/p><\/blockquote>\n