{"id":460150,"date":"2022-09-24T08:00:49","date_gmt":"2022-09-24T06:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=460150"},"modified":"2024-05-11T18:02:56","modified_gmt":"2024-05-11T16:02:56","slug":"musculation-entrainement-occlusion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/musculation-entrainement-occlusion-4601502022\/","title":{"rendered":"Musculation : l’entra\u00eenement en occlusion pour prendre du muscle plus vite ?"},"content":{"rendered":"

Pour prendre du muscle de mani\u00e8re efficace<\/strong>, il faut allier entra\u00eenement intensif, di\u00e8te adapt\u00e9e et repos suffisant. Chacun de ces domaines peut \u00eatre optimis\u00e9, au moyen de \u00ab body hacks \u00bb. Je vous explique ici comment hacker votre corps en optimisant vos s\u00e9ances de musculation, en recourant \u00e0 l’entra\u00eenement en occlusion<\/strong>.<\/p>\n

Qu’est-ce qu’un entra\u00eenement en occlusion ?<\/strong><\/h2>\n

Invent\u00e9 en 1966 au Japon par le Dr Sato, l’entra\u00eenement par occlusion a pour but de faire croire \u00e0 votre corps qu’il effectue un effort bien plus intense qu’il ne l’est en r\u00e9alit\u00e9<\/strong>. Pour cela on cherche \u00e0 r\u00e9duire le reflux sanguin<\/strong> dans le muscle entra\u00een\u00e9, en utilisant un moyen de compression comme un \u00e9lastique ou un brassard sp\u00e9cial de compression. Deux \u00e9tudes datant de 2017 et 2018 et sorties respectivement dans le British Journal of Sports Medicine et dans Sports Medicine, montrent que l’entra\u00eenement en occlusion permet de gagner rapidement du muscle<\/a><\/strong> et de la force. La raison ? La restriction du reflux sanguin produit des effets au niveau hormonal, vasculaire et musculaire qui ont pour cons\u00e9quence un anabolisme rapide du muscle<\/strong>. Comme si vous vous \u00e9tiez entra\u00een\u00e9 avec des poids bien plus lourds, bien plus longtemps.<\/p>\n

\"entra\u00eenement

\u00a9 Can Stock Photo \/ nazarovsergey<\/p><\/div>\n

Effets hormonaux, vasculaires et musculaires de l’entra\u00eenement en occlusion<\/strong><\/h2>\n

En serrant convenablement l’\u00e9lastique ou le brassard autour du muscle en action, vous r\u00e9duisez consid\u00e9rablement le flux sanguin qui en ressort. Les fibres musculaires se gorgent de sang rapidement tout comme apr\u00e8s un entra\u00eenement avec des charges lourdes, provoquant les m\u00eames l\u00e9sions musculaires et la m\u00eame douleur.<\/p>\n

Le stress<\/a> musculaire ainsi \u00ab encourag\u00e9 \u00bb provoque une r\u00e9duction de l’oxyg\u00e8ne dans le muscle<\/strong>, et par l\u00e0 l’accumulation de lactate. La synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/strong> n\u00e9cessaire \u00e0 la croissance du muscle va donc commencer bien plus t\u00f4t.<\/p>\n

De plus, l’hypophyse, r\u00e9agissant \u00e0 un stress musculaire intense, lib\u00e9rera les hormones de croissance <\/strong>dont votre corps a besoin pour prendre de la masse musculaire<\/a><\/strong>.<\/p>\n

En conclusion, l’entra\u00eenement en occlusion vous fera prendre du muscle plus rapidement<\/strong> et en utilisant des charges moins lourdes, car il d\u00e9clenchera plus t\u00f4t les m\u00e9canismes physiologiques responsables de la prise de muscle. Vous souhaitez tenter l’exp\u00e9rience ? Je vous explique comment vous entra\u00eener en occlusion.<\/p>\n

Comment s’entra\u00eener en occlusion ?<\/strong><\/h2>\n

La structure de votre s\u00e9ance restera globalement la m\u00eame qu’habituellement. Les mouvements de bases effectu\u00e9s \u00e0 la salle de sport sont \u00e0 peu pr\u00e8s tous compatibles avec un travail musculaire en occlusion<\/strong>. Vous pourrez ainsi optimiser vos r\u00e9sultats sur vos squats, soulev\u00e9 de terre, curls, barre au front, extensions de jambes… Seuls les pectoraux<\/a><\/strong>, dorsaux et \u00e9paules ne peuvent \u00eatre soumis \u00e0 une occlusion pour des raisons morphologiques.<\/p>\n

Pour ce faire, vous devez placer l’\u00e9lastique ou le brassard de compression en haut du membre travaill\u00e9<\/strong>, proche du tronc, \u00e0 la mani\u00e8re d’un garrot. Il est recommand\u00e9 pour les membres sup\u00e9rieurs de serrer de mani\u00e8re \u00e0 restreindre au maximum 50 % du reflux sanguin. Pour les membres inf\u00e9rieurs, vous pourrez serrer un peu plus. Vous devez sentir que votre muscle gonfle apr\u00e8s quelques mouvements.<\/p>\n

Cela dit, prenez garde \u00e0 ne pas couper la circulation du sang<\/strong>. Si vous constatez un bleuissement ou un engourdissement, vous devez imm\u00e9diatement lib\u00e9rer votre membre de sa compression.<\/p>\n

Une fois \u00e9quip\u00e9, entra\u00eenez-vous normalement, mais en utilisant des charges l\u00e9g\u00e8res<\/strong>. Concentrez-vous sur la contraction du muscle, et vous constaterez que quelques mouvements suffisent pour ressentir les m\u00eames sensations de br\u00fblure et de congestion que lors d’un travail avec des charges lourdes. Privil\u00e9giez pour chaque exercice entre 3 et 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>, en vous focalisant sur la forme et la propret\u00e9 du mouvement. Si possible, gardez la contraction<\/strong> une seconde, puis rel\u00e2chez en contr\u00f4lant la charge. L’avantage, c’est que les contraintes sur vos articulations seront, elles, bien moins importantes. Le meilleur des deux mondes en somme.<\/p>\n