{"id":459045,"date":"2022-07-07T08:00:59","date_gmt":"2022-07-07T06:00:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=459045"},"modified":"2022-09-04T19:27:59","modified_gmt":"2022-09-04T17:27:59","slug":"gainage-guide-complet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/gainage-guide-complet-4590452022\/","title":{"rendered":"Gainage : guide complet pour perdre du ventre et raffermir ses abdos"},"content":{"rendered":"

Le Summer body<\/strong> se pr\u00e9pare d\u00e8s l’hiver ! Malgr\u00e9 ce que veulent vous faire croire les magazines \u00e0 grand tirage, ce n’est pas \u00e0 deux semaines de la plage qu’il faut commencer \u00e0 travailler ses abdos<\/strong>.<\/p>\n

D’ailleurs, pour un ventre plat<\/a><\/strong> et des abdos saillants, rien ne sert d’effectuer de longues s\u00e9ries de crunch \u00e0 longueur de journ\u00e9e. C’est en effet dans l’assiette et dans des exercices de gainage r\u00e9guliers que tout se passe. Voici comment obtenir un ventre plat et des abdos fermes<\/a> en travaillant votre gainage <\/strong>.<\/p>\n

\"guide

\u00a9 Can Stock Photo \/ Dmitry16<\/p><\/div>\n

Tout le monde a des abdos<\/strong><\/h2>\n

On d\u00e9signe par abdos l’ensemble des muscles qui constituent la sangle abdominale<\/a><\/strong>. En particulier le grand droit et le transverse. Ce sont ces muscles qui une fois tonifi\u00e9s et d\u00e9barrass\u00e9s de la graisse qui les recouvre, laissent voir un ventre plat et les fameuses tablettes de chocolat<\/strong>.<\/p>\n

\u00c9tant sollicit\u00e9s \u00e0 longueur de journ\u00e9e, les abdos sont le groupe musculaire le plus travaill\u00e9. Ils servent \u00e0 maintenir le corps droit, et \u00e0 prot\u00e9ger les organes internes. Tout le monde a donc des abdos. Mais chez certaines personnes ils sont moins apparents, la faute \u00e0 une alimentation inadapt\u00e9e et \u00e0 un manque de gainage<\/strong>. Pensez \u00e0 tester le r\u00e9gime mini cut<\/strong><\/a> pour am\u00e9liorer votre d\u00e9finition !<\/p>\n

Car oui, c’est bien le gainage qui rend le ventre plat et les abdos fermes<\/strong>. Le travail des abdominaux en salle aura pour objectif non de tonifier, mais d’hypertrophier ces muscles. Pour les rendre visibles, une di\u00e8te ad\u00e9quate sera une condition sine qua none, en plus d‘exercices de gainage r\u00e9guliers<\/strong>, qui feront l’objet de plusieurs core trainings par semaine.<\/p>\n

Qu’est-ce que le gainage ?<\/strong><\/h2>\n

On entend par exercices de gainage tous les exercices en isom\u00e9trie<\/strong> (majoritairement) destin\u00e9s \u00e0 renforcer la sangle abdominale. Ce sont des exercices de contraction longue, qui ont pour but d’accro\u00eetre la r\u00e9sistance et l’endurance des fibres musculaires.<\/p>\n

Un ventre plat est en effet le r\u00e9sultat d’une sangle abdominale tonique<\/strong>, constitu\u00e9e de muscles fermes (pas forc\u00e9ment puissants ni hypertrophi\u00e9s) qui feront office de rempart entre vos organes internes et les agressions ext\u00e9rieures, tout en maintenant votre corps droit de mani\u00e8re \u00e0 soulager votre colonne vert\u00e9brale et les muscles du dos. Ceux-ci n\u00e9cessitent par ailleurs aussi un entra\u00eenement r\u00e9gulier, pour obtenir un gainage homog\u00e8ne du tronc<\/strong> et une posture harmonieuse et saine. Vous aurez donc compris que le gainage r\u00e9pond \u00e0 deux objectifs : esth\u00e9tique (ventre plat et six pack) et sanitaire.<\/p>\n

Je vous explique donc tout de suite comment travailler votre gainage efficacement, pour enfin obtenir un ventre plat et des abdos bien cisel\u00e9s<\/strong>.<\/p>\n

Quels exercices de gainage pour un ventre plat ?<\/strong><\/h2>\n

Exercices de gainage de base sans mat\u00e9riel<\/strong><\/h3>\n

La plupart des exercices de gainages sont dits isom\u00e9triques. Cela veut dire qu’ils vous demanderont de maintenir votre posture<\/strong> durant une p\u00e9riode donn\u00e9e, contre la force de gravit\u00e9. Certains exercices peuvent faire appel \u00e0 des accessoires, comme des halt\u00e8res, des \u00e9lastiques ou un kettlebell, pour augmenter l’intensit\u00e9 de l’entra\u00eenement et donc son efficacit\u00e9.<\/p>\n

La planche<\/strong> : grand classique des programmes de renforcement musculaire<\/strong>, la position de la planche est l’exercice de base \u00e0 ma\u00eetriser pour quiconque souhaite obtenir ou conserver un ventre plat. Il s’agit ici de se mettre en position de pompe, le corps tendu en appui sur les coudes et les avant-bras, le dos bien droit, et de contracter les abdos en rentrant le ventre<\/strong>. Cet exercice ainsi que ses variantes (en appui sur un seul coude, corps tourn\u00e9 vers le c\u00f4t\u00e9) permettent la tonification du grand droit et du transverse. Faites quelques s\u00e9ries de 30 secondes, avec 10 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration, et augmentez la dur\u00e9e au fur et \u00e0 mesure des s\u00e9ances. Les r\u00e9sultats ne se feront pas attendre longtemps.<\/p>\n

Le relev\u00e9 de jambes statique<\/strong> permettra de renforcer le bas des abdos<\/strong> (et d’obtenir le V significatif de part et d’autre de l’aine). Allong\u00e9 sur le dos, bras le long du corps, maintenez vos jambes tendues au-dessus du sol. Proc\u00e9dez par s\u00e9ries de la m\u00eame fa\u00e7on que pour la planche. Pour corser l’exercice, vous pourrez ajouter des bracelets lest\u00e9s \u00e0 vos chevilles.<\/p>\n

Exercices de gainage avec mat\u00e9riel pour des abdos encore plus fermes<\/strong><\/h3>\n

Lorsque vous aurez acquis un certain niveau, vous pourrez rajouter du mat\u00e9riel pour intensifier les exercices. Le meilleur accessoire pour tonifier ses muscles abdominaux<\/strong> reste le kettlebell. Un halt\u00e8re fera tout aussi bien l’affaire, malgr\u00e9 un confort d’utilisation moindre sur ces exercices.<\/p>\n

Position de la grue<\/strong> : Debout, bras le long du corps, kettlebell dans une main, levez la jambe oppos\u00e9e au poids et maintenez la position. Effectuez plusieurs s\u00e9ries, en changeant de main et de jambe. Cet exercice est redoutablement efficace pour renforcer les muscles lat\u00e9raux de votre sangle abdominale.<\/p>\n

Tour du monde<\/strong> : Toujours en position debout, le dos bien droit, bras d\u00e9tendus, faites passer le kettlebell lentement d’une main \u00e0 l’autre devant vous, puis derri\u00e8re vous. En faisant cela, le poids tournera lentement autour de votre centre de gravit\u00e9, for\u00e7ant tous les muscles \u00e0 r\u00e9agir et \u00e0 se contracter pour garder l’\u00e9quilibre. Gardez bien le contr\u00f4le du poids tout au long de l’exercice.<\/p>\n

En dehors de ces exercices de gainage qui sont parmi les plus efficace<\/strong>s, n’oubliez pas que la plupart des mouvements poly articulaires effectu\u00e9s en salle de musculation font aussi intervenir vos abdos et contribuent \u00e0 leur renforcement. Squats, soulev\u00e9s de terre<\/strong>, mais aussi les tractions (aux anneaux pour encore plus de recrutement de la partie abdominale) favoriseront des abdos bien fermes et un tronc bien gain\u00e9<\/strong>.<\/p>\n

Principes de base du gainage \u00e0 respecter pour un ventre plat<\/strong><\/h2>\n

Pour optimiser votre entra\u00eenement et surtout de ne pas vous blesser, il convient de respecter quelques r\u00e8gles essentielles lorsque l’on travaille son gainage.<\/p>\n

Garder le dos bien droit<\/strong> est la r\u00e8gle primordiale. Peu importe l’exercice de gainage abdominal que vous effectuez ; vous ne devez jamais forcer avec votre dos<\/strong>. Gardez-le toujours droit, la t\u00eate align\u00e9e avec la colonne vert\u00e9brale de mani\u00e8re naturelle pour \u00e9viter toute douleur cervicale ou lombaire. Si vous ressentez une douleur ou une g\u00eane \u00e0 ce niveau, revoyez imm\u00e9diatement votre position.<\/p>\n