Les sp\u00e9cialistes de la nutrition pour sportifs conseillent d’opter pour la whey concentr\u00e9e de lactos\u00e9rum<\/a> (whey isolate) qui est fabriqu\u00e9e \u00e0 partir de lait frais, sans lactose et au go\u00fbt neutre. Cette prot\u00e9ine s\u00e9rique<\/strong> native made in France est d\u00e9pourvue de tout traitement chimique et thermique. Elle favorise le d\u00e9veloppement des muscles dans le respect de vos besoins physiologiques.<\/p>\n La whey concentr\u00e9e de lactos\u00e9rum contient \u00e0 hauteur de 94 % des prot\u00e9ines isol\u00e9es obtenues par microfiltration et ultrafiltration membranaire \u00e0 froid. Ses autres composantes sont le lactose (0,2 %), le BCAA<\/a><\/strong> et des glucides. Elle est id\u00e9ale pour les personnes intol\u00e9rantes au lait et sa puret\u00e9 la rend compatible aussi bien pour une prise de masse classique que pour une prise de muscle sec. Tr\u00e8s digeste, la whey isolate vous offre un excellent apport en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> et contient tr\u00e8s peu de mati\u00e8res grasses par portion. Elle poss\u00e8de aussi des teneurs en tryptophane et en leucine plus \u00e9lev\u00e9es que ceux des produits standard.<\/p>\n Pour la consommation de votre whey isolate, vous avez la possibilit\u00e9 d’aromatiser le m\u00e9lange avec 8 diff\u00e9rents types d’ar\u00f4mes naturels : coco, fraise, vanille, citron, mangue, noisette, banane, chocolat. Vendus s\u00e9par\u00e9ment, ces ar\u00f4mes en poudre vous offrent la saveur d\u00e9sir\u00e9e tout en conservant une base neutre. Vous pouvez utiliser un nouvel ar\u00f4me naturel lors de chaque entra\u00eenement.<\/p>\n \u00a9 Can Stock Photo \/ fxquadro<\/p><\/div>\n Vous ne pouvez pas prendre du muscle si vous \u00eates en d\u00e9ficit calorique, c’est-\u00e0-dire si vous consommez moins de calories que vous en br\u00fblez lors de vos activit\u00e9s. Pour cela, vous devez manger suffisamment pour avoir un apport calorique important<\/strong>. Les aliments riches en om\u00e9ga 3 sont de v\u00e9ritables alli\u00e9s pour augmenter votre apport calorique et d\u00e9velopper la musculature. En plus de leur r\u00f4le dans la construction musculaire, ils contribuent \u00e0 la r\u00e9paration des tissus apr\u00e8s les entra\u00eenements intensifs.<\/p>\n En outre, vous aurez \u00e9galement besoin des prot\u00e9ines pour d\u00e9velopper votre masse musculaire<\/a>. N’h\u00e9sitez pas \u00e0 en mettre suffisamment au menu de vos repas du matin comme du soir. Les collations de prot\u00e9ines sont une pr\u00e9cieuse aide dans ce sens : pois chiches r\u00f4tis, biscuits, haricots noirs, carr\u00e9s prot\u00e9in\u00e9s au chocolat, boules d’\u00e9nergie.<\/p>\n Pour obtenir de bons r\u00e9sultats, il ne faut \u00e9galement pas oublier les graisses. Loin de l’id\u00e9e de prendre du gras, les graisses sont n\u00e9cessaires pour avoir du cholest\u00e9rol n\u00e9cessaire au m\u00e9tabolisme des hormones. Toutefois, il est important d’\u00e9viter des produits comme les chips et le saucisson qui comportent beaucoup de gras. Privil\u00e9giez les noix, l’avocat, le saumon, les sardines et l’huile d’olive.<\/p>\n De leur c\u00f4t\u00e9, les glucides sont aussi essentiels pour offrir \u00e0 l’organisme l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 la r\u00e9alisation de l’effort et \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration. Faites toutefois attention \u00e0 \u00e9viter les sucres rapides<\/strong> qui favorisent plut\u00f4t la masse adipeuse. Les glucides doivent \u00eatre consomm\u00e9s avant et pendant les efforts sportifs pour un meilleur rendement.<\/p>\n Pour une prise de masse efficace, veillez aussi \u00e0 r\u00e9partir la consommation des calories tout au long de la journ\u00e9e. Il vaut mieux consommer des portions \u00e9quivalentes de nutriments plusieurs fois par jour<\/strong> plut\u00f4t que d’en prendre une grande quantit\u00e9 d’un seul coup.<\/p>\n Les muscles ont \u00e9galement besoin d’eau pour se reconstruire, car ils en retiennent suffisamment. D’ailleurs, une grande partie des muscles est constitu\u00e9e d’eau. Il est ainsi recommand\u00e9 de consommer au moins 3 litres d’eau par jour pour \u00eatre performant. Pour boire comme il le faut, vous ne devez pas attendre d’avoir soif. Buvez par petites gorg\u00e9es et surtout pendant les entra\u00eenements<\/strong>. Vous \u00eates g\u00e9n\u00e9ralement bien hydrat\u00e9 lorsque la couleur de votre urine est jaune clair et d\u00e9shydrat\u00e9 lorsque cette derni\u00e8re est jaune fonc\u00e9.<\/p>\n Comme avantages, l’hydratation permet d’\u00e9viter le risque de blessures musculaires et de crampes. Elle est essentielle pour ne pas manquer d’\u00e9nergie, augmenter ses performances physiques et son taux de cholest\u00e9rol.<\/p>\n Les vitamines et min\u00e9raux<\/strong> sont tr\u00e8s importants pour la synth\u00e8se des prot\u00e9ines. Ils assurent l’approvisionnement des muscles en acides amin\u00e9s et sont garants d’un syst\u00e8me immunitaire performant. N’h\u00e9sitez donc pas \u00e0 appuyer votre alimentation avec des suppl\u00e9ments de vitamines, de min\u00e9raux et d’antioxydants si n\u00e9cessaire<\/strong>. Cela permet de compenser la d\u00e9pense importante de nutriments pendant les entra\u00eenements.<\/p>\n Privil\u00e9giez les sources vari\u00e9es de nutriments et de vitamines comme le maca, le curcuma, le gingembre et la spiruline bio. Le fenugrec est \u00e9galement une plante reconnue pour son aide dans la prise de muscle. Pendant vos repas, pensez aussi aux l\u00e9gumes qui sont gorg\u00e9s de nutriments b\u00e9n\u00e9fiques pour l’organisme.<\/p>\n \u00a9 Can Stock Photo \/ lunamarina<\/p><\/div>\n L’\u00e9chauffement est une r\u00e8gle basique dans toutes les disciplines sportives. En musculation, il permet de :<\/p>\n Il est \u00e9galement prouv\u00e9 qu’un muscle correctement \u00e9chauff\u00e9 est beaucoup plus performant durant les entra\u00eenements qu’un muscle froid.<\/p>\n Pour bien r\u00e9aliser votre \u00e9chauffement au d\u00e9but des s\u00e9ances de musculation<\/a><\/strong>, il est conseill\u00e9 de commencer par des s\u00e9ries avec des charges l\u00e9g\u00e8res. Vous pouvez ensuite monter progressivement en intensit\u00e9. Les \u00e9tirements doivent quant \u00e0 eux se faire \u00e0 la fin de l’entra\u00eenement. Ils doivent \u00eatre tr\u00e8s courts afin de favoriser le retour au calme du muscle et le r\u00e9tablissement de sa forme de d\u00e9part. Les \u00e9chauffements intensifs et longs sont \u00e0 \u00e9viter en fin de s\u00e9ances, car ils peuvent occasionner des blessures et aggraver les microl\u00e9sions provoqu\u00e9es par l’entra\u00eenement.<\/p>\n Pour faire grossir les muscles, il faut s’entra\u00eener intens\u00e9ment avec des charges suffisamment lourdes<\/strong>. Il est g\u00e9n\u00e9ralement conseill\u00e9 de faire entre 6 et 8 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie avec trois \u00e0 huit exercices diff\u00e9rents pour chaque groupe musculaire. Les s\u00e9ances de musculation durent en moyenne entre 45 minutes et une heure. N’h\u00e9sitez pas \u00e0 changer l’ordre des exercices ou la routine d’entra\u00eenement au bout de six semaines de pratique pour \u00e9viter le stress<\/a>.<\/p>\n De plus, il est n\u00e9cessaire de favoriser les mouvements de base, car ils sont plus traumatisants pour les muscles et permettent d’obtenir de meilleurs r\u00e9sultats. Vous pouvez ajouter certaines techniques d’intensification aux s\u00e9ances quotidiennes pour atteindre les objectifs fix\u00e9s. Il peut s’agir de r\u00e9p\u00e9titions forc\u00e9es ou de s\u00e9ries d\u00e9gressives par exemple<\/a><\/strong>.<\/p>\n Pour une bonne prise de masse musculaire, vous devez \u00e9viter de travailler les muscles de fa\u00e7on isol\u00e9e<\/strong>. Par exemple, cibler les biceps ou le haut du corps en particulier ne permet pas de constater une r\u00e9elle am\u00e9lioration sur la dur\u00e9e. Il faut plut\u00f4t entra\u00eener tout votre corps ensemble afin de faire fonctionner votre m\u00e9tabolisme \u00e0 plein r\u00e9gime et produire un grand nombre d’hormones.<\/p>\n Par ailleurs, l’une des erreurs \u00e0 ne pas commettre est de travailler uniquement le haut du corps. Pour l’\u00e9quilibre de votre ligne, faites du squat. Cet exercice est id\u00e9al pour renforcer les cuisses et d\u00e9velopper les muscles des jambes. Il sollicite \u00e0 la fois les quadriceps, les fessiers, les lombaires, les dorsaux et les ischio. N’h\u00e9sitez pas \u00e0 alterner les s\u00e9ances du haut du corps et du bas du corps pour laisser les diff\u00e9rents groupes de muscles r\u00e9cup\u00e9rer. Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 est un autre exercice de base \u00e0 pratiquer en priorit\u00e9 pour optimiser \u00e0 la fois la croissance des pectoraux<\/a><\/strong>, des \u00e9paules et des triceps.<\/p>\n Malgr\u00e9 ses nombreux avantages, le cardio n’est pas toujours une bonne id\u00e9e pour avoir de la masse musculaire. Certes, cet exercice permet de br\u00fbler les calories, mais il ralentit \u00e9galement la croissance musculaire<\/a>. Il ne doit donc pas \u00eatre votre priorit\u00e9 dans votre programme de musculation<\/a><\/strong>. Si vous tenez \u00e0 le r\u00e9aliser pour le contr\u00f4le de votre masse graisseuse<\/strong><\/a>, programmez-le pour un jour ou vous ne faites pas de la musculation. Une ou deux s\u00e9ances par semaine sont largement suffisantes.<\/p>\n D’ailleurs, on vous pr\u00e9sente la marque de basket Relance, une marque 100% fran\u00e7aise, c’est \u00e0 dire qu’elles sont cr\u00e9\u00e9s mais \u00e9galement produites en France ! Elles sont id\u00e9ales pour le running car elles associent technologie et l\u00e9g\u00e8ret\u00e9 !<\/p>\n baskets RELANCE<\/p><\/div>\n Un entra\u00eenement de musculation doit \u00eatre planifi\u00e9 uniquement un jour sur deux \u00e0 raison de 3 \u00e0 4 s\u00e9ances maximum par semaine. Vous devez laisser suffisamment du temps \u00e0 vos muscles pour r\u00e9cup\u00e9rer et r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer. Le sommeil est un aspect tr\u00e8s important dans ce processus. Il est recommand\u00e9 de dormir au moins 8 heures par nuit<\/strong> pour bien r\u00e9cup\u00e9rer et atteindre ses objectifs.<\/p>\n Sans ces pr\u00e9cautions, les risques de surentra\u00eenement et d’absence de r\u00e9sultats sont plus importants. De plus, il est possible que vos muscles fondent si vous ne vous reposez pas comme il le faut. \u00c9vitez \u00e9galement toute forme de stress qui pourrait faire grimper votre cortisol et compromettre l’anabolisme musculaire.<\/p>\n![\"Consommation](\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/conseils-prise-de-masse-musculaire.jpg\")
2. Mangez des aliments vari\u00e9s et surtout des om\u00e9ga 3<\/h2>\n
3. Buvez suffisamment d’eau<\/h2>\n
4. Pensez aux vitamines et min\u00e9raux pour construire votre masse musculaire<\/h2>\n
![\"\u00e9chauffement](\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/echauffement-musculation.jpg\")
5. \u00c9chauffez-vous avant le d\u00e9but des s\u00e9ances<\/h2>\n
\n
6. Optez pour des s\u00e9ances d’entra\u00eenement courtes et intenses<\/h2>\n
7. Travaillez les grands groupes de muscles<\/h2>\n
8. \u00c9vitez de faire trop de cardio<\/h2>\n
![\"baskets](\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/baskets-RELANCE.jpg\")
9. Reposez-vous convenablement entre les s\u00e9ances de sport<\/h2>\n