{"id":455874,"date":"2022-02-28T09:00:23","date_gmt":"2022-02-28T07:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=455874"},"modified":"2024-05-18T12:32:51","modified_gmt":"2024-05-18T10:32:51","slug":"series-degressives-series-progressives-en-musculation-differences","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/series-degressives-series-progressives-en-musculation-differences-4558742022\/","title":{"rendered":"S\u00e9ries d\u00e9gressives ou progressives en musculation : m\u00e9thodes et diff\u00e9rences"},"content":{"rendered":"

Les techniques de s\u00e9ries d\u00e9gressives et de s\u00e9ries progressives sont les m\u00e9thodes d’entra\u00eenement les plus connues en musculation. Elles utilisent la d\u00e9croissance et la croissance<\/strong> dans les s\u00e9ries d’entra\u00eenement pour d\u00e9velopper de la masse musculaire.<\/p>\n

Les s\u00e9ries d\u00e9gressives sont efficaces pour maintenir l’intensit\u00e9 de l’entra\u00eenement malgr\u00e9 la fatigue, ce qui peut favoriser la congestion musculaire et la croissance musculaire, tandis que les s\u00e9ries progressives sont id\u00e9ales pour maximiser la force et la performance \u00e0 long terme. Le choix entre les deux d\u00e9pend des objectifs individuels et des pr\u00e9f\u00e9rences de chaque pratiquant, et il est souvent b\u00e9n\u00e9fique d’alterner entre les deux m\u00e9thodes pour une progression optimale.<\/p>\n

Les s\u00e9ries d\u00e9gressives sont adapt\u00e9es aux pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s alors que les s\u00e9ries progressives sont la norme d’entra\u00eenement en musculation. Les param\u00e8tres qui diff\u00e8rent sont : la charge, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, les temps de pause et l’intensit\u00e9 de vos exercices.<\/p>\n

\"diff\u00e9rences

\u00a9 Can Stock Photo \/ deandrobot<\/p><\/div>\n

Apr\u00e8s vous avoir conseill\u00e9 sur la musculation sur machine guid\u00e9e ou halt\u00e8res<\/a>, voici de nouveaux conseils. La muscu un sport difficile qui demande une vraie discipline.<\/p>\n

La m\u00e9thode de muscu d\u00e9gressive<\/strong><\/h2>\n

Les s\u00e9ries d\u00e9gressives impliquent de diminuer progressivement la charge soulev\u00e9e au fil des s\u00e9ries, tandis que les s\u00e9ries progressives consistent \u00e0 augmenter la charge soulev\u00e9e au fil des s\u00e9ries. Elles offrent l’avantage de permettre au pratiquant de maintenir l’intensit\u00e9 de l’entra\u00eenement m\u00eame lorsque la fatigue s’installe, ce qui peut favoriser une meilleure congestion musculaire et un stimulus accru pour la croissance musculaire. Cependant, elles peuvent \u00e9galement entra\u00eener une diminution de la force et de la performance au cours de la s\u00e9ance.<\/p>\n

En quoi \u00e7a consiste ?<\/h3>\n

Les s\u00e9ries d\u00e9gressives<\/a> consistent \u00e0 faire une s\u00e9rie lourde avec une charge maximale jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec. Ensuite, il faut encha\u00eener en baissant de 20 \u00e0 30 % le poids pour poursuivre l’entra\u00eenement.<\/p>\n

La plupart du temps, ce type d’entra\u00eenement est conseill\u00e9 \u00e0 des personnes exp\u00e9riment\u00e9e<\/strong>s qui ont une bonne connaissance de leur corps et de leur limite.<\/p>\n

Cette m\u00e9thode est \u00e0 l’oppos\u00e9 des s\u00e9ries progressives, mais elle est efficace si elle est utilis\u00e9e de fa\u00e7on ponctuelle. Pour calculer votre charge maximale<\/a><\/strong>, vous devez pouvoir ne la soulever qu’une seule fois. Ensuite, vous ne retiendrez que 80 % de ce poids<\/strong> pour faire votre s\u00e9rie lourde jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec puis une diminution graduelle.<\/p>\n

Ses avantages<\/strong><\/h3>\n

C’est incontestablement une technique tr\u00e8s efficace de prise de masse musculaire<\/strong>, car elle provoque un stress<\/a> qui induit l’utilisation de fibre musculaire non utilis\u00e9e dans la m\u00e9thode progressive. E<\/p>\n

lle est utilis\u00e9e principalement par les culturistes en prise de masse, en p\u00e9riode de s\u00e8che musculaire<\/a><\/strong>, mais aussi en cas de fatigue musculaire ou encore si un muscle ne r\u00e9pond pas bien \u00e0 un entra\u00eenement. L’hypertrophie provoqu\u00e9e par cet exercice provoque une congestion.<\/p>\n

Ses inconv\u00e9nients<\/strong><\/h3>\n

Toutefois, je dois vous pr\u00e9venir que cette m\u00e9thode est tr\u00e8s fatigante. Utilis\u00e9e trop fr\u00e9quemment, elle peut amener \u00e0 un \u00e9tat de surentra\u00eenement non souhaitable.<\/p>\n

C’est pourquoi je pr\u00e9conise de l’utiliser avec pr\u00e9caution et de fa\u00e7on ponctuelle sur un groupe musculaire. Les d\u00e9butants \u00e9viteront cet exercice au d\u00e9part (pendant 1, voire 2 ans). Si elle est utilis\u00e9e trop fr\u00e9quemment, elle peut amener \u00e0 une perte en force.<\/p>\n

Id\u00e9es d’entrainement<\/h3>\n

Entra\u00eenement de hypertrophie pour les bras<\/h4>\n

Exercice : Curl biceps avec halt\u00e8res<\/p>\n

    \n
  1. Premi\u00e8re s\u00e9rie : 10 r\u00e9p\u00e9titions avec des halt\u00e8res de 12 kg<\/li>\n
  2. Deuxi\u00e8me s\u00e9rie : 10 r\u00e9p\u00e9titions avec des halt\u00e8res de 10 kg<\/li>\n
  3. Troisi\u00e8me s\u00e9rie : 10 r\u00e9p\u00e9titions avec des halt\u00e8res de 8 kg<\/li>\n
  4. Quatri\u00e8me s\u00e9rie : 10 r\u00e9p\u00e9titions avec des halt\u00e8res de 6 kg<\/li>\n<\/ol>\n
      \n
    • S\u00e9ries : 4 s\u00e9ries<\/li>\n
    • Repos : 60-90 secondes entre les s\u00e9ries<\/li>\n<\/ul>\n

      Entra\u00eenement de force pour les jambes<\/h4>\n

      Exercice : Squats<\/p>\n

        \n
      1. Premi\u00e8re s\u00e9rie : 5 r\u00e9p\u00e9titions avec 80% de votre 1RM<\/li>\n
      2. Deuxi\u00e8me s\u00e9rie : 5 r\u00e9p\u00e9titions avec 85% de votre 1RM<\/li>\n
      3. Troisi\u00e8me s\u00e9rie : 5 r\u00e9p\u00e9titions avec 90% de votre 1RM<\/li>\n
      4. Quatri\u00e8me s\u00e9rie : 5 r\u00e9p\u00e9titions avec 90% de votre 1RM<\/li>\n
      5. Cinqui\u00e8me s\u00e9rie : 5 r\u00e9p\u00e9titions avec 95% de votre 1RM<\/li>\n<\/ol>\n
          \n
        • S\u00e9ries : 5 s\u00e9ries<\/li>\n
        • Repos : 2-3 minutes entre les s\u00e9ries<\/li>\n<\/ul>\n

          La m\u00e9thode de muscu progressive<\/strong><\/h2>\n

          Les s\u00e9ries progressives permettent de maximiser la force et la performance en commen\u00e7ant par des charges l\u00e9g\u00e8res et en augmentant progressivement la charge \u00e0 chaque s\u00e9rie. On parle de surcharge progressive<\/strong>. Cela peut favoriser des adaptations neuromusculaires et une am\u00e9lioration de la force \u00e0 long terme. Cependant, cela peut aussi entra\u00eener une fatigue plus rapide et limiter le volume total d’entra\u00eenement.<\/p>\n

          En quoi \u00e7a consiste ?<\/h3>\n

          \u00c0 l’inverse des s\u00e9ries d\u00e9gressives, les s\u00e9ries progressives consistent \u00e0 faire des s\u00e9ries en augmentant graduellement les poids<\/strong> afin d’adapter le muscle \u00e0 l’effort<\/strong> et ainsi de prendre de la masse musculaire et de la force<\/strong>. Bien entendu, il faut que l’augmentation soit progressive.<\/p>\n

          Lors de la phase de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>, le muscle va surcompenser pour r\u00e9parer et augmenter ainsi en force et en muscle. Pour que ce processus de surcompensation soit efficace, il faut des entra\u00eenements adapt\u00e9s, ni trop l\u00e9gers, ni trop intensifs. S’il n’y a pas d’augmentation dans les poids, il n’y a pas de progr\u00e8s visible.<\/p>\n

          Je vous conseille d’apporter une attention particuli\u00e8re \u00e0 votre alimentation<\/strong>, au but recherch\u00e9, et au temps de repos adapt\u00e9. Ce sont les trois conditions \u00e0 une prise de masse sans blessures. C’est pourquoi il est tr\u00e8s important d’\u00e9tablir un programme. La progression a lieu par le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, la charge utilis\u00e9e, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, le temps de repos et l’intensit\u00e9 de l’exercice. Attention, je vous conseille de ne faire varier qu’un seul de ces param\u00e8tres \u00e0 chaque fois si vous voulez que cela soit efficace.<\/p>\n

          Ses avantages<\/strong><\/h3>\n

          Je vous conseille de rester sur cette m\u00e9thode qui a fait ses preuves. Elle permet d’aller au rythme de chacun, la prise musculaire et le d\u00e9veloppement de la force de fa\u00e7on progressivement. Tout comme la pr\u00e9c\u00e9dente, elle n\u00e9cessite un temps de repos, une alimentation adapt\u00e9e \u00e0 votre but et \u00e0 vos entra\u00eenements ainsi qu’un programme d’entra\u00eenement.<\/p>\n

          Ses inconv\u00e9nients<\/strong><\/h3>\n

          Si vous allez trop vite ou chargez trop, vous risquez la blessure et l’arr\u00eat pendant quelque temps. Aussi, je vous incite \u00e0 demander un coaching pour pr\u00e9voir un programme d’entra\u00eenement afin de mettre en place votre progression. Si vous vous entra\u00eenez en salle, les \u00e9ducateurs sportifs sont l\u00e0 pour vous aider \u00e0 r\u00e9aliser une progression.<\/p>\n

          Je pr\u00e9f\u00e8re vous pr\u00e9venir qu’il arrivera un moment o\u00f9 vous atteindrez un palier et vous ne pourrez pas aller au-del\u00e0. Enfin, plus vous augmentez la charge soulev\u00e9e, plus le risque de blessures est pr\u00e9sent, ne l’oubliez jamais si vous voulez en faire sur le long terme.<\/p>\n

          La musculation demande de la patience pour atteindre son but<\/strong>. Il faut vraiment \u00e9couter votre corps. La r\u00e9compense est au bout du chemin pour celui qui aura un programme \u00e9volutif, progressif ainsi qu’une alimentation et des p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration pour que le corps prenne le temps de se r\u00e9parer et de vous permettre de r\u00e9els progr\u00e8s.<\/p>\n

          Id\u00e9es d’entrainement<\/h3>\n

          Entra\u00eenement d’endurance musculaire pour le haut du corps<\/h4>\n

          Exercice : Push-ups<\/p>\n

            \n
          1. Premi\u00e8re s\u00e9rie : 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
          2. Deuxi\u00e8me s\u00e9rie : 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
          3. Troisi\u00e8me s\u00e9rie : 25 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ol>\n
              \n
            • S\u00e9ries : 3 s\u00e9ries<\/li>\n
            • Repos : 30 secondes entre les s\u00e9ries<\/li>\n<\/ul>\n

              Entra\u00eenement de puissance pour le dos<\/h4>\n

              Exercice : Tractions \u00e0 la barre fixe<\/p>\n

                \n
              1. Premi\u00e8re s\u00e9rie : 5 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids additionnel de 5 kg<\/li>\n
              2. Deuxi\u00e8me s\u00e9rie : 4 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids additionnel de 7,5 kg<\/li>\n
              3. Troisi\u00e8me s\u00e9rie : 3 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids additionnel de 10 kg<\/li>\n
              4. Quatri\u00e8me s\u00e9rie : 3 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids additionnel de 10 kg<\/li>\n
              5. Cinqui\u00e8me s\u00e9rie : 2 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids additionnel de 12.5 kg<\/li>\n<\/ol>\n
                  \n
                • S\u00e9ries : 5 s\u00e9ries<\/li>\n
                • Repos : 2-3 minutes entre les s\u00e9ries<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
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                  D\u00e9couvrez les diff\u00e9rences entre les s\u00e9ries d\u00e9gressives ou progressives en musculation, pr\u00eat \u00e0 prendre de la masse ?<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":455881,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[555,465],"tags":[],"class_list":["post-455874","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercices-de-musculation","category-musculation"],"yoast_head":"\nS\u00e9ries d\u00e9gressives ou progressives en musculation : m\u00e9thodes et diff\u00e9rences<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Id\u00e9es de s\u00e9ries d\u00e9gressives et surcharge progressive en musculation pour prendre de la masse sans se blesser.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" 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