{"id":455851,"date":"2022-02-15T09:00:05","date_gmt":"2022-02-15T07:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=455851"},"modified":"2022-04-06T16:08:50","modified_gmt":"2022-04-06T14:08:50","slug":"musculation-serie-progressive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/musculation-serie-progressive-4558512022\/","title":{"rendered":"Comment prendre du muscle avec la s\u00e9rie progressive ?"},"content":{"rendered":"

Faire du sport est un bon moyen pour rester en forme et pour sculpter son corps. Faire de la musculation<\/strong> permet de prendre du muscle, mais \u00e9galement de modeler sa silhouette afin d’obtenir le corps de ses r\u00eaves. Je vous pr\u00e9sente la technique de la s\u00e9rie progressive, \u00e9galement appel\u00e9e surcharge progressive<\/strong>, qui peut vous aider dans cette prise de masse musculaire<\/a><\/strong>.<\/p>\n

La s\u00e9rie progressive ou surcharge progressive<\/strong><\/h2>\n

La surcharge progressive<\/strong> est un principe qui vise \u00e0 faire augmenter continuellement ses performances \u00e0 chaque entra\u00eenement. Pour faire simple, on pourrait la d\u00e9finir comme \u00e9tant le fait d’accro\u00eetre progressivement les charges que l’on doit soulever ou la r\u00e9p\u00e9tition des exercices que l’on doit suivre.<\/p>\n

Apr\u00e8s chaque s\u00e9ance d’entra\u00eenement, le corps peut am\u00e9liorer ses pr\u00e9c\u00e9dentes capacit\u00e9s. C’est le ph\u00e9nom\u00e8ne de surcompensation qui se trouve \u00e0 l’origine de cette incroyable capacit\u00e9. Apr\u00e8s tout effort physique, les muscles subissent une perturbation qu’on appelle hom\u00e9ostatique<\/a>.<\/p>\n

Suite \u00e0 ces perturbations qui ont fatigu\u00e9 les muscles, ceux-ci doivent r\u00e9cup\u00e9rer afin de retrouver un niveau de forme physique initial. Mais gr\u00e2ce \u00e0 la surcharge progressive<\/strong>, les muscles r\u00e9cup\u00e8rent plus rapidement et peuvent atteindre un niveau de forme physique sup\u00e9rieur \u00e0 celui qu’ils avaient initialement.<\/p>\n

La progression est donc une question de stimulus et de r\u00e9cup\u00e9ration. La s\u00e9ance de musculation<\/strong> agit ici comme un stimulant avec une intensit\u00e9 variable sur notre corps.<\/p>\n

Par cons\u00e9quent, en pratiquant une s\u00e9rie progressive, vous allez amener votre corps \u00e0 continuellement am\u00e9liorer sa performance, et cela \u00e0 chaque s\u00e9ance. Je la conseille ainsi \u00e0 tout individu souhaitant prendre du muscle et gagner en force par la m\u00eame occasion, et \u00e0 ceux qui stagnent, ce qui arrive souvent quand on veut muscler ses biceps<\/strong><\/a> ou muscler son torse<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Cependant, il faut \u00e9viter une surcharge exag\u00e9r\u00e9e, car cela pourrait avoir pour cons\u00e9quence une mauvaise r\u00e9cup\u00e9ration. Ce genre de situation pourrait \u00e9galement entra\u00eener des blessures graves et, dans le pire des cas, des blessures irr\u00e9m\u00e9diables. Trouver un \u00e9quilibre dans le processus est fondamental pour atteindre vos objectifs de prise de masse en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n

\"Musculation

\u00a9 Can Stock Photo \/ GeorgeRudy<\/p><\/div>\n

Comment bien r\u00e9aliser la surcharge progressive ?<\/strong><\/h2>\n

Comme je l’ai pr\u00e9c\u00e9demment \u00e9voqu\u00e9, s’entra\u00eener en appliquant la surcharge progressive<\/strong> est un moyen efficace pour gagner du muscle. Toutefois, malgr\u00e9 la motivation et l’impatience d’obtenir des r\u00e9sultats, je vous d\u00e9conseille de l’appliquer de mani\u00e8re irr\u00e9fl\u00e9chie et totalement al\u00e9atoire. Celle-ci doit en effet suivre une certaine coh\u00e9rence.<\/p>\n

\u00catre progressif dans ses augmentations de poids ou de r\u00e9p\u00e9titions est la meilleure fa\u00e7on de proc\u00e9der afin d’assurer une bonne adaptation du corps ainsi qu’une progression continue, que ce soit en gain de muscle ou en gain de force. Une augmentation trop rapide n’est jamais une bonne option. Au lieu du r\u00e9sultat escompt\u00e9, un effet n\u00e9gatif pourrait se pr\u00e9senter \u00e0 la place.<\/p>\n

De plus, si vous n’effectuez pas les exercices comme il faut<\/strong>, ce sont les articulations qui seront sollicit\u00e9es \u00e0 la place des muscles<\/strong>. Et comme ce ne sont pas les parties vis\u00e9es qui sont travaill\u00e9es, alors vous n’obtiendrez aucun d\u00e9veloppement au niveau de celles-ci. Ne pas se comparer aux autres est aussi un point \u00e0 ne pas oublier.<\/p>\n

Chacun \u00e9volue \u00e0 son rythme et nous n’avons pas tous les m\u00eames capacit\u00e9s. Pour bien appliquer ce principe, \u00e9couter son corps<\/strong> et travailler en fonction de ce qu’il nous transmet est primordial. La patience<\/strong> ainsi qu’un programme r\u00e9fl\u00e9chi et bien \u00e9tabli sont la cl\u00e9 pour correctement mettre en pratique la s\u00e9rie progressive visant \u00e0 prendre du muscle.<\/p>\n

Les m\u00e9thodes de surcharge progressive<\/strong><\/h2>\n

Pour obtenir des r\u00e9sultats visibles rapidement, je vous conseillerai de vous concentrer sur quelques exercices sp\u00e9cifiques au d\u00e9but, et d’en rajouter progressivement. Et par la m\u00eame occasion, d’accro\u00eetre petit \u00e0 petit le poids et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n

Il existe diff\u00e9rentes m\u00e9thodes de surcharge progressive<\/strong> qui pourraient vous aider \u00e0 atteindre vos objectifs. Vous pouvez choisir celle qui vous convient. Cependant, je dirais que l’ajout progressif de poids est la m\u00e9thode la plus efficace si vous souhaitez gagner du muscle rapidement. Voici donc les m\u00e9thodes parmi lesquelles vous pourrez choisir :<\/p>\n

    \n
  • L’augmentation des charges ou du poids : opter pour un poids plus lourd \u00e0 chaque s\u00e9ance de musculation<\/strong> en fonction de votre rythme de progression.<\/li>\n
  • La r\u00e9p\u00e9tition de mouvement : cette m\u00e9thode vise \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter chaque exercice dans le but d’accro\u00eetre votre quantit\u00e9 de travail. Multipliez les r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 chaque entra\u00eenement et non \u00e0 chaque s\u00e9rie.<\/li>\n
  • L’augmentation du nombre des s\u00e9ries : avec cette m\u00e9thode, seul le nombre de s\u00e9ries change, les poids utilis\u00e9s ainsi que le nombre de r\u00e9p\u00e9titions restent les m\u00eames. Faites-le progressivement \u00e0 chaque s\u00e9ance.<\/li>\n
  • La r\u00e9duction des temps de repos entre chaque s\u00e9rie : opter pour cette m\u00e9thode pourrait augmenter le niveau de stimulus durant l’entra\u00eenement. Avec un temps de repos r\u00e9duit, les muscles sont plus sollicit\u00e9s et deviennent de fait plus endurants.<\/li>\n
  • L’augmentation du temps de contraction : cette m\u00e9thode est \u00e9galement connue sous le nom de Time Under Tension (TUT). Elle consiste \u00e0 prolonger progressivement la dur\u00e9e consacr\u00e9e \u00e0 un exercice. Par exemple, si d’habitude vous passez 7 secondes pour effectuer un mouvement, vous allez devoir le faire en 8 ou 9 secondes. On rallonge donc le temps d’ex\u00e9cution du mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n

    Pour finir, une vid\u00e9o de 22 minutes qui reprend les points de l’article que vous venez de lire ainsi que les conseils edu coach Julien BBR :<\/p>\n