{"id":453603,"date":"2021-07-06T09:00:08","date_gmt":"2021-07-06T07:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=453603"},"modified":"2024-10-12T13:37:07","modified_gmt":"2024-10-12T11:37:07","slug":"muscler-trapezes-maison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/muscler-trapezes-maison-4536032021\/","title":{"rendered":"Se muscler ses trap\u00e8zes \u00e0 la maison, avec ou sans halt\u00e8res"},"content":{"rendered":"<p>Se muscler les trap\u00e8zes, c\u2019est parfait pour am\u00e9liorer sa posture et \u00e9viter les douleurs au cou et aux \u00e9paules. Ces muscles donnent aussi une allure plus solide et athl\u00e9tique, tout en renfor\u00e7ant la capacit\u00e9 \u00e0 soulever des charges plus lourdes. En gros, des trap\u00e8zes bien travaill\u00e9s, c&rsquo;est du style et de la puissance au quotidien !<\/p>\n<div id=\"attachment_453607\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-453607\" class=\"wp-image-453607 size-full\" src=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/muscler-trapezes-maison.jpg\" alt=\"muscler trapezes maison\" width=\"1200\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/muscler-trapezes-maison.jpg 1200w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/muscler-trapezes-maison-610x407.jpg 610w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/muscler-trapezes-maison-960x640.jpg 960w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/muscler-trapezes-maison-768x512.jpg 768w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/muscler-trapezes-maison-272x182.jpg 272w\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><p id=\"caption-attachment-453607\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Can Stock Photo \/ ammentorp<\/p><\/div>\n<h2><strong>Tout d&rsquo;abord, que sont les muscles trap\u00e8zes ?<\/strong><\/h2>\n<p>Mon site n&rsquo;a pas pour vocation de vous donner une le\u00e7on d&rsquo;anatomie digne des plus grandes encyclop\u00e9dies m\u00e9dicales, mais voil\u00e0 grosso modo ce que sont les trap\u00e8zes : il s&rsquo;agit d&rsquo;un groupe de muscles situ\u00e9s dans le haut du dos, se composant du trap\u00e8ze sup\u00e9rieur, du trap\u00e8ze moyen et du trap\u00e8ze inf\u00e9rieur. Ils doivent tout simplement leur nom \u00e0 leur forme triangulaire.<\/p>\n<p>C&rsquo;est gr\u00e2ce \u00e0 eux que l&rsquo;\u00eatre humain a la possibilit\u00e9 d&rsquo;effectuer toutes sortes de mouvements sans m\u00eame s&rsquo;en rendre compte, comme par exemple hausser ou abaisser les \u00e9paules.<\/p>\n<p>Sans les trap\u00e8zes, nous serions donc compl\u00e8tement limit\u00e9s dans nos actions de tous les jours ! Vous l&rsquo;avez compris, il est de fait fort utile d&rsquo;entretenir ses trap\u00e8zes, en les musclant r\u00e9guli\u00e8rement. Vous pouvez tout \u00e0 fait effectuer vos s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 la maison gr\u00e2ce aux conseils que je vais vous donner.<\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"UNYspZ8nNV\"><p><a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/3-muscles-a-ne-pas-oublier-8912009\/\">3 muscles \u00e0 ne pas oublier dans son programme de musculation<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"\u00ab\u00a03 muscles \u00e0 ne pas oublier dans son programme de musculation\u00a0\u00bb &#8212; Blog lifestyle, voyage et mode homme par Reead\" src=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/3-muscles-a-ne-pas-oublier-8912009\/embed\/#?secret=knDr57Zh6v#?secret=UNYspZ8nNV\" data-secret=\"UNYspZ8nNV\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<h2><strong>Comment s&rsquo;\u00e9chauffer les trap\u00e8zes ?<\/strong><\/h2>\n<p>Avant toute s\u00e9ance de sport qui se respecte, et afin d&rsquo;\u00e9viter au mieux les courbatures et autres douleurs d\u00e9sagr\u00e9ables inh\u00e9rentes \u00e0 l&rsquo;exercice physique, vous pouvez effectuer quelques s\u00e9ries d&rsquo;\u00e9tirements, en haussant les \u00e9paules, en contractant l\u00e9g\u00e8rement cette partie de votre corps puis en rel\u00e2chant doucement.<\/p>\n<p>N&rsquo;oubliez pas de calquer votre souffle sur vos efforts, en effet c&rsquo;est toujours pendant l&rsquo;effort que l&rsquo;on expire, c&rsquo;est-\u00e0-dire, que l&rsquo;on rel\u00e2che son souffle. Vous avez \u00e9galement la possibilit\u00e9 de bouger les \u00e9paules en effectuant des rotations, dans le sens des aiguilles d&rsquo;une montre, puis dans le sens inverse. Vous voil\u00e0 pr\u00eat \u00e0 muscler vos trap\u00e8zes !<\/p>\n<h2><strong>Exercices pour se muscler ses trap\u00e8zes sans mat\u00e9riel<\/strong><\/h2>\n<p>Pas d\u2019halt\u00e8res ? Pas de souci, tu peux quand m\u00eame te muscler les trap\u00e8zes avec des exercices au poids du corps \u00e0 la maison ! M\u00eame si naturellement, les r\u00e9sultats seront moins bons qu&rsquo;avec des poids.<\/p>\n<p>Tu peux int\u00e9grer des <strong>\u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales sans poids<\/strong> : bras tendus le long du corps, fais le mouvement comme si tu soulevais des halt\u00e8res, mais en te concentrant uniquement sur la contraction des trap\u00e8zes. M\u00eame sans charge, cet exercice active bien tes muscles et te permet de les renforcer progressivement !<\/p>\n<p>Un autre exercice simple et efficace, c\u2019est <strong>la planche avec \u00e9l\u00e9vation d\u2019\u00e9paules.<\/strong> Mets-toi en position de planche, bras tendus, puis soul\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement tes \u00e9paules vers tes oreilles en contractant bien tes trap\u00e8zes, sans bouger les bras. Garde la position quelques secondes et r\u00e9p\u00e8te l&rsquo;exercice. \u00c7a renforce non seulement tes trap\u00e8zes, mais aussi tes \u00e9paules et ton gainage, parfait pour un entra\u00eenement complet !<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Trap\u00e8ze intense \u00e0 la maison (5min entrainement)\" width=\"1170\" height=\"658\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QvPAYidHG2g?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Un autre exercice super pour les trap\u00e8zes, ce sont les \u00ab\u00a0<strong>pompes serr\u00e9es<\/strong>\u00a0\u00bb (ou pompes diamants). Place tes mains sous ta poitrine en formant un losange avec tes doigts et effectue des pompes. En rapprochant les mains, tu sollicites davantage le haut du dos et donc les trap\u00e8zes.<\/p>\n<h2>Exercices pour se muscler ses trap\u00e8zes avec des poids \u00e0 la maison<\/h2>\n<p>Vous pouvez acheter des halt\u00e8res, peu encombrants et r\u00e9ellement peu co\u00fbteux, afin d&rsquo;optimiser vos exercices de musculation \u00e0 la maison. Choisissez-les en fonction de vos capacit\u00e9s.<\/p>\n<p>Avec des poids chez toi, tu peux facilement bosser ces muscles et obtenir des r\u00e9sultats solides.<\/p>\n<p>Commence par l\u2019exercice classique du <strong>shrug<\/strong> : debout, un halt\u00e8re dans chaque main, garde les bras le long du corps et hausse simplement les \u00e9paules vers les oreilles en contractant bien tes trap\u00e8zes. R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice en s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions pour bien les sentir travailler. Facile \u00e0 faire, mais super efficace pour donner du volume \u00e0 tes trap\u00e8zes et am\u00e9liorer ta posture !<\/p>\n<p>Ensuite, passe au <strong>rowing avec halt\u00e8res<\/strong> : penche l\u00e9g\u00e8rement ton buste vers l&rsquo;avant, dos bien droit, et tire les halt\u00e8res vers ta poitrine en gardant les coudes serr\u00e9s. Ce mouvement cible non seulement les trap\u00e8zes, mais aussi les muscles du dos, pour un double b\u00e9n\u00e9fice.<\/p>\n<p>Tu peux aussi essayer le <strong>d\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/strong> : bras tendus au-dessus de la t\u00eate avec les halt\u00e8res, tu vas renforcer \u00e0 la fois tes trap\u00e8zes et tes \u00e9paules.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"3 EXERCICES HALT\u00c8RES POUR SE MUSCLER LES TRAP\u00c8ZES EN MUSCULATION\" width=\"1170\" height=\"658\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3mRz5evdbPE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Vous remarquerez vite que ce ne sont pas les \u00e9paules, mais bien les trap\u00e8zes, qui travaillent, en essayant de r\u00e9sister et donc en se contractant. Vous pouvez commencer par faire des s\u00e9ries de dix \u00e0 vingt mouvements en n&rsquo;oubliant pas de faire une pause d&rsquo;une minute et demie entre chaque s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Au fur et \u00e0 mesure, vous prendrez conscience que l&rsquo;exercice devient de plus en plus facile et vous pourrez augmenter le nombre de s\u00e9ries !<\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"ZN7R5n92U1\"><p><a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/muscler-trapezes-salle-musculation-4535912021\/\">Comment muscler ses trap\u00e8zes en salle de musculation ?<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"\u00ab\u00a0Comment muscler ses trap\u00e8zes en salle de musculation ?\u00a0\u00bb &#8212; Blog lifestyle, voyage et mode homme par Reead\" src=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/muscler-trapezes-salle-musculation-4535912021\/embed\/#?secret=trCI0Kk08y#?secret=ZN7R5n92U1\" data-secret=\"ZN7R5n92U1\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<h2><strong>Combien de fois par semaine muscler ses trap\u00e8zes pour un r\u00e9sultat efficace ?<\/strong><\/h2>\n<p>Afin d&rsquo;optimiser vos r\u00e9sultats, il est conseill\u00e9 d&rsquo;effectuer l&rsquo;exercice pr\u00e9-cit\u00e9 de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re. Pour ce qui est de la quantit\u00e9, deux s\u00e9ances d&rsquo;exercices de musculation des trap\u00e8zes par semaine seront id\u00e9ales pour d\u00e9buter, et quatre \u00e0 cinq s\u00e9ances par semaine conviendront aux plus exp\u00e9riment\u00e9s d&rsquo;entre vous.<\/p>\n<p>Notez cependant qu&rsquo;il est tr\u00e8s important, pour rester en forme et avoir des b\u00e9n\u00e9fices cons\u00e9quents, de varier les exercices de musculation \u00e0 la maison en faisant travailler d&rsquo;autres groupes de muscles comme les <a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/abdominaux-5-conseils-pour-les-muscler-85002014\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">abdominaux<\/a> ou les fessiers par exemple, et surtout de mettre le corps au repos au moins une journ\u00e9e par semaine.<\/p>\n<p>N&rsquo;oubliez pas, en outre, de bien vous hydrater pendant les exercices et de manger de mani\u00e8re saine et \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left 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