{"id":429352,"date":"2020-02-08T00:51:29","date_gmt":"2020-02-07T22:51:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=429352"},"modified":"2021-09-17T18:39:18","modified_gmt":"2021-09-17T16:39:18","slug":"comment-calculer-charge-maximale-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/comment-calculer-charge-maximale-musculation-4293522020\/","title":{"rendered":"Comment calculer sa charge maximale en musculation ?"},"content":{"rendered":"

Vous \u00eates-vous d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 comment mesurer pr\u00e9cis\u00e9ment vos performances en musculation et ainsi optimiser vos entra\u00eenements en fonction de vos objectifs ? Je vous propose pour cela de nous int\u00e9resser \u00e0 la charge maximale et surtout \u00e0 apprendre \u00e0 calculer sa charge maximale en musculation.<\/p>\n

Qu’est-ce que la charge maximale en musculation ?<\/h2>\n

La charge maximale correspond au poids maximum<\/strong> qu’un individu peut soulever, tirer ou pousser en une r\u00e9p\u00e9tition. On l’\u00e9crit aussi 1RM.<\/p>\n

Pour rappel, une r\u00e9p\u00e9tition se r\u00e9f\u00e8re au nombre de mouvements effectu\u00e9s dans une s\u00e9rie.<\/p>\n

Quelle est l’utilit\u00e9 de conna\u00eetre sa charge maximale ?<\/h2>\n

Tout simplement \u00e0 adapter nos charges \u00e0 notre programme de musculation <\/a><\/strong>et \u00e0 travailler efficacement. Comme c’est un exercice fatiguant, je vous conseille de le faire en d\u00e9but de s\u00e9ance apr\u00e8s l’\u00e9chauffement<\/strong><\/a>. Pour calculer sa charge maximale en musculation, il existe plusieurs m\u00e9thodes que je vais vous pr\u00e9senter ci-dessous.<\/p>\n

\"calculer

Photo : The excellent coach RICHARD DUCHON<\/a><\/p><\/div>\n

Pr\u00e9cautions \u00e0 prendre<\/strong><\/h2>\n

Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais attirer l’attention sur les quelques pr\u00e9cautions \u00e0 prendre avant de calculer sa 1RM<\/strong>.<\/p>\n

Tout d’abord, c’est une mesure pour laquelle il est pr\u00e9f\u00e9rable d’\u00eatre accompagn\u00e9, particuli\u00e8rement pour la m\u00e9thode empirique que j’expose plus bas en premier lieu.<\/p>\n

En effet, si vous vous y prenez seul, vous risquez de vous blesser ou d’\u00eatre bloqu\u00e9 dans une r\u00e9p\u00e9tition, de subir des douleurs dorsales<\/strong><\/a>…. Ces tests sont \u00e0 pratiquer au maximum entre 3 et 4 fois sur une s\u00e9ance, sinon vous \u00e9puiserez trop soudainement vos muscles et ralentirez consid\u00e9rablement votre progression.<\/p>\n

Enfin, certaines pratiques sont \u00e0 r\u00e9server aux pratiquants avanc\u00e9s. Je pense sp\u00e9cifiquement \u00e0 l’exercice qui consiste \u00e0 mobiliser la charge la plus lourde possible pour vous.<\/p>\n

La m\u00e9thode la plus simple pour calculer sa charge maximale en musculation<\/strong><\/h2>\n

La m\u00e9thode la plus simple pour calculer sa charge maximale consiste \u00e0 r\u00e9aliser plusieurs s\u00e9ries en augmentant les charges petit \u00e0 petit jusqu’\u00e0 arriver \u00e0 une charge qu’on ne d\u00e9place qu’avec difficult\u00e9.<\/p>\n

Chaque s\u00e9rie est suivie d’une pause entre 2 et 3 minutes. Prenons un exemple : si pour ma premi\u00e8re s\u00e9rie, je parviens facilement \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions de 10 kg au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, je pourrais envisager de passer \u00e0 20 kg.<\/p>\n

Logiquement, ma performance devrait \u00eatre moindre. La charge de chaque s\u00e9rie est d\u00e9termin\u00e9e par le nombre de r\u00e9p\u00e9titions de la s\u00e9rie qui la pr\u00e9c\u00e8de.<\/p>\n

Si je ne fais que 6 r\u00e9p\u00e9titions de 20 kg, sans difficult\u00e9 toujours, j’essaierai de soulever 30 kg pour la prochaine s\u00e9rie, etc. C’est \u00e0 vous de doser, selon vos performances, la charge qui vous parait s’approcher de votre charge maximale.<\/p>\n

La charge que vous ne parviendrez \u00e0 d\u00e9placer qu’une seule fois au cours d’une s\u00e9rie et au prix d’un grand effort correspondra \u00e0 votre charge maximale. Facile, non ?<\/p>\n

La table de Berger<\/strong><\/h2>\n

Cette m\u00e9thode s’appuie sur la r\u00e9p\u00e9tition maximale (RM) qui est \u00e0 distinguer de la charge maximale. \u00c0 la diff\u00e9rence de cette derni\u00e8re, elle ne renvoie pas au poids le plus lourd d\u00e9plac\u00e9 pour une seule r\u00e9p\u00e9tition mais au nombre maximum de r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9alis\u00e9 pour une charge donn\u00e9e.<\/p>\n

\u00c0 partir de la RM, la table de Berger va me permettre d’identifier le pourcentage de la 1RM gr\u00e2ce \u00e0 un tableau de correspondance qui associe pourcentage de la charge maximale et nombre de r\u00e9p\u00e9titions. R<\/p>\n

eprenons l’exemple du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 : je parviens \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions de 75 kg. Pour 6 r\u00e9p\u00e9titions, je vois dans le tableau que je suis \u00e0 85,8 % de la 1RM. La formule pour trouver la charge maximale (donc 100 % de la 1RM) est la suivante :<\/p>\n

Charge maximale = Charge d\u00e9plac\u00e9e x 100 \/ % RM<\/p>\n

Soit dans notre cas :<\/p>\n

Charge maximale = 75 x 100 \/ 85,8<\/p>\n

Je me retrouve donc avec une 1RM d’environ 87,4 kg. Notez cependant qu’un des inconv\u00e9nients de cette m\u00e9thode est qu’elle perd en fiabilit\u00e9 au-del\u00e0 d’une dizaine de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n

La formule de Brzycki<\/strong><\/h2>\n

Cette m\u00e9thode permet d’estimer th\u00e9oriquement la 1RM en partant de la charge mobilis\u00e9e et du nombre de r\u00e9p\u00e9titions jusqu’\u00e0 \u00e9puisement.<\/p>\n

Par rapport \u00e0 d’autres m\u00e9thodes, elle a l’avantage de ne pas placer le muscle en situation de traumatisme potentiel. En revanche, comme pour la table de Berger, elle tend \u00e0 perdre en justesse pass\u00e9 10 r\u00e9p\u00e9titions. La charge maximale est ici d\u00e9crite par la formule suivante :<\/p>\n

Charge maximale = Charge d\u00e9plac\u00e9e \/ (1.0278 – (0.0278 * Nombre de r\u00e9p\u00e9titions))<\/p>\n

Autres formules<\/strong><\/h2>\n

Le calcul le plus \u00e9l\u00e9mentaire pour obtenir rapidement sa charge maximale se fait ainsi :<\/p>\n

10RM x 1.3<\/p>\n

Moins connue mais pourtant relativement simple, il y a \u00e9galement la formule d’Epley qui se pr\u00e9sente ainsi :<\/p>\n

Charge maximale = (Charge d\u00e9plac\u00e9e x Nombre de r\u00e9p\u00e9titions \/ 30) + Poids soulev\u00e9<\/p>\n

\"calculer<\/p>\n

Pour conclure… <\/strong><\/p>\n

Je vous ai pr\u00e9sent\u00e9 diff\u00e9rentes m\u00e9thodes de calcul de la 1RM<\/strong> : une m\u00e9thode empirique et plusieurs propositions de formules.<\/p>\n

Voil\u00e0, vous savez maintenant comment calculer votre charge maximale en musculation. Une telle mesure n’est pas anodine puisqu’elle vous permet de savoir o\u00f9 vous en \u00eates quant \u00e0 vos performances r\u00e9elles et d’\u00e9tablir ainsi une marge de progression vraisemblable pour vos objectifs. Vous gagnez donc en rigueur et en efficacit\u00e9.<\/p>\n

Dor\u00e9navant, quels que soient vos objectifs : prise de masse, volume, force ou encore endurance, vous pouvez vous servir de cette notion pour parfaire vos entra\u00eenements. J’esp\u00e8re que cet article vous aura \u00e9t\u00e9 utile et je vous souhaite un bon entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n

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Calculer sa charge maximale en musculation est important pour connaitre la charge maximum qu’un individu peut soulever, tirer ou pousser en une r\u00e9p\u00e9tition. <\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":429353,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[555,465],"tags":[],"class_list":["post-429352","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercices-de-musculation","category-musculation"],"yoast_head":"\nComment calculer sa charge maximale en musculation ?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Calculer sa charge maximale en musculation permet de connaitre le poids maximum qu'on peut soulever, tirer ou pousser en une r\u00e9p\u00e9tition.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" 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est un blogueur voyage fran\u00e7ais bas\u00e9 \u00e0 Las Vegas et le fondateur de Reead.com, un blog lanc\u00e9 en 2009 consacr\u00e9 aux voyages, aux miles et aux programmes de fid\u00e9lit\u00e9. Sp\u00e9cialis\u00e9 dans les cartes de cr\u00e9dit voyage, les miles et points, ainsi que les programmes comme Flying Blue, American Express Membership Rewards ou les alliances a\u00e9riennes, il partage des strat\u00e9gies concr\u00e8tes pour r\u00e9duire le co\u00fbt des voyages et optimiser les r\u00e9compenses des cartes de cr\u00e9dit. Install\u00e9 aux \u00c9tats-Unis, Reead publie \u00e9galement des guides pour visiter les USA, des analyses de programmes de fid\u00e9lit\u00e9 et des retours d\u2019exp\u00e9rience sur les compagnies a\u00e9riennes, h\u00f4tels et cartes premium. Depuis plus de 15 ans, ses articles aident les voyageurs \u00e0 comprendre les miles, accumuler des points plus rapidement et voyager dans de meilleures conditions pour moins cher. 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fran\u00e7ais bas\u00e9 \u00e0 Las Vegas et le fondateur de Reead.com, un blog lanc\u00e9 en 2009 consacr\u00e9 aux voyages, aux miles et aux programmes de fid\u00e9lit\u00e9. 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