{"id":367233,"date":"2019-07-02T20:42:23","date_gmt":"2019-07-02T18:42:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/?p=367233"},"modified":"2021-10-19T02:43:34","modified_gmt":"2021-10-19T00:43:34","slug":"lutter-contre-douleurs-dorsales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.reead.com\/fr\/lutter-contre-douleurs-dorsales-3672332019\/","title":{"rendered":"Comment lutter contre les douleurs dorsales ? En musclant votre dos !"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-367240\" src=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/musculation-du-dos.jpg\" alt=\"muscler son dos pour lutter contre les douleurs dorsales\" width=\"1125\" height=\"914\" srcset=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/musculation-du-dos.jpg 1125w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/musculation-du-dos-564x458.jpg 564w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/musculation-du-dos-768x624.jpg 768w,  https:\/\/www.reead.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/musculation-du-dos-960x780.jpg 960w\" sizes=\"auto, (max-width: 1125px) 100vw, 1125px\" \/><\/p>\n<pre style=\"text-align: center;\">Mod\u00e8le : <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/fitbeny\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">Benjamin Ahlblad<\/a><\/pre>\n<p>Pour lutter contre les douleurs dorsales il existe des solutions simples pour y rem\u00e9dier : Se <a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/muscler-votre-dos-avec-jeff-seid-67922012\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>muscler le dos<\/strong><\/a> ! Elles touchent de plus en plus de personnes. Parmi les multiples causes \u00e9voqu\u00e9es, la <strong>mauvaise posture au quotidien<\/strong> se trouve en t\u00eate de liste.<\/p>\n<p>L\u2019autre raison avanc\u00e9e \u00e9tant une <strong>insuffisance musculaire<\/strong>. Il est alors conseill\u00e9 de prendre de bonnes habitudes d\u2019assises et d\u2019utiliser des correcteurs de posture. Toutefois, pour pr\u00e9venir et soulager les douleurs, rien ne vaut la <strong>musculation de dos<\/strong>.<\/p>\n<p>Voici donc quelques exercices \u00e0 r\u00e9aliser chez vous dans votre canap\u00e9, au travail et m\u00eame au volant pour <strong>lutter contre les douleurs dorsales<\/strong> :<\/p>\n<h2><strong>Pourquoi muscler son dos\u2009?<\/strong><\/h2>\n<p>Le dos, comme toutes les autres parties du corps, est compos\u00e9 de plusieurs muscles. C\u2019est le cas principalement\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Des <a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/muscler-trapezes-maison-4536032021\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>trap\u00e8zes reconnaissables<\/strong><\/a> \u00e0 leur forme de losange et sollicit\u00e9s lorsqu\u2019on porte des objets lourds en marchant ou debout<\/li>\n<li>Des muscles lombaires qui ont pour principal r\u00f4le de stabiliser la colonne vert\u00e9brale et de favoriser la rotation du buste<\/li>\n<li>Des grands dorsaux qui prennent la majeure partie du dos et permettent d\u2019avoir une silhouette en V<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Le but de la musculation du dos est de renforcer les muscles avec des entrainements r\u00e9guliers et d\u2019obtenir un dos harmonieux<\/p><\/blockquote>\n<p>Mais pour choisir ces derniers, il faut au pr\u00e9alable d\u00e9terminer la cause de son mal de dos avec l\u2019aide d\u2019un sp\u00e9cialiste.<\/p>\n<p>Les exercices doivent alors travailler la largeur et l\u2019\u00e9paisseur des muscles dorsaux. C\u2019est cet \u00e9quilibre qui va <a href=\"https:\/\/correcteurdeposture.net\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">emp\u00eacher l\u2019affaissement de la posture<\/a> ainsi que des \u00e9paules. L&rsquo;objectif \u00e9tant d&rsquo;aider \u00e0 lutter contre les douleurs dorsales.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/comment-muscler-dos-67922012\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Muscler son dos<\/strong><\/a> permet d\u2019am\u00e9liorer l\u2019alignement de la colonne vert\u00e9brale et de mieux respirer. Cela favorise en plus la coordination des muscles, r\u00e9duit les risques de blessures, sculpte des \u00e9paules plus droites et fortes tout en am\u00e9liorant l\u2019aspect visuel du corps. Vous y gagnerez toujours quelque chose.<\/p>\n<h2><strong>Muscler son dos\u00a0: les exercices de gainage<\/strong><\/h2>\n<p>Cet exercice consiste \u00e0 d\u00e9velopper la tonicit\u00e9 des muscles para lombaire et de la chaine post\u00e9rieure. Il consiste \u00e0 se mettre en position de d\u00e9part \u00e0 4 pattes puis \u00e0 tendre une jambe en arri\u00e8re ainsi que le bras oppos\u00e9 droit devant.<\/p>\n<p>La figure sera r\u00e9ussie quand vous aurez obtenu un alignement du segment bras\/tronc\/jambe, sans avoir \u00e0 monter la jambe plus haut que le bassin. Pour maintenir le droit, vous devez rentrer le ventre et contracter les fessiers.<\/p>\n<p>Cette position doit \u00eatre maintenue sans bouger pendant 20 secondes. Vous devez ensuite changer de c\u00f4t\u00e9 et r\u00e9p\u00e9ter l\u2019exercice 3 fois de suite. Pour les niveaux plus difficiles, la dur\u00e9e doit \u00eatre allong\u00e9e et des lests peuvent \u00eatre rajout\u00e9s aux chevilles et aux poignets.<\/p>\n<h2><strong>Les exercices pour muscler le haut du dos\u00a0<\/strong><\/h2>\n<p>Cet exercice sollicite principalement les muscles grands dorsaux et les trap\u00e8zes. Pour commencer, vous devez fixer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 un support mural tel qu\u2019une poign\u00e9e de porte ou une rampe d\u2019escalier. Mettez-vous ensuite debout, jambes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies, dos droit et abdos contract\u00e9s.<\/p>\n<p>\u00c0 l\u2019aide de chaque main, vous devez saisir les extr\u00e9mit\u00e9s de l\u2019\u00e9lastique et tirer jusqu\u2019\u00e0 rapprocher vos omoplates l\u2019un de l\u2019autre. Veillez \u00e0 ce que vos coudes soient \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. R\u00e9p\u00e9tez le mouvement 20 fois et pensez \u00e0 souffler \u00e0 chaque traction.<\/p>\n<h2><strong>Musculation du dos\u00a0: on travaille le bas du corps<\/strong><\/h2>\n<p>A l\u2019aide d\u2019un coussin, allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus, puis d\u00e9collez le tronc ainsi que les deux jambes du sol. Contractez ensuite fortement vos fessiers et r\u00e9alisez de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis rel\u00e2chez.<\/p>\n<p>Si vous le pouvez, maintenez les bras et jambes tendus sans bouger ou prolongez le temps des battements. Dans tous les cas, le segment cuisses\/bassin\/tronc doit demeurer align\u00e9, sans accentuer la courbure lombaire. R\u00e9p\u00e9tez le mouvement \u00e0 3 reprises.<\/p>\n<p>Cet exercice de renforcement efficace est une variante plus difficile de la position de Superman. Celle-ci consiste \u00e0 lever simplement les mains et les pieds d\u2019une quinzaine de centim\u00e8tres puis \u00e0 les reposer.<\/p>\n<h2><strong>Les meilleurs exercices pour muscler son dos<\/strong><\/h2>\n<p>Ce sont des exercices de musculation g\u00e9n\u00e9ralement complets. Ils n\u00e9cessitent un minimum de techniques et doivent se faire sous les conseils d\u2019un professionnel.<\/p>\n<h3><strong>Le deadlift\u00a0: l\u2019incontournable soulev\u00e9 de terre<\/strong><\/h3>\n<p>Ce mouvement est b\u00e9n\u00e9fique pour les jambes et la zone lombaire. Il consiste \u00e0 r\u00e9aliser une flexion\/extension de hanche tout en soulevant du sol une charge plus ou moins lourde suspendue \u00e0 une barre de musculation.<\/p>\n<h3><strong>Le tirage buste pench\u00e9<\/strong><\/h3>\n<p>Cette variante du deadlift se concentre sur l\u2019\u00e9paisseur du dos. Il consiste \u00e0 se pencher en avant, le buste en avant et presque parall\u00e8le au sol, genoux et articulations de hanche l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s. Vous devez ensuite soulever la barre gr\u00e2ce \u00e0 une prise plus espac\u00e9e que la largeur des \u00e9paules et la tirer verticalement vers votre nombril.<\/p>\n<h3><strong>Les tractions<\/strong><\/h3>\n<p>Elles se font en tirant la barre avec une prise plus large que celle des \u00e9paules. Il faut ensuite sans aucun \u00e9lan suspendre son corps, d\u00e9contracter et stabiliser les \u00e9paules puis tirer son poids vers le haut.<\/p>\n<p>Pendant que les coudes se plient, vous devez les ramener en arri\u00e8re de mani\u00e8re \u00e0 les rapprocher des poches arri\u00e8re de votre pantalon.<\/p>\n<p>Si vous recherchez des exemples, vous retrouver dans mon article avec le coach JEFF SEID des <a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/muscler-votre-dos-avec-jeff-seid-67922012\/\"><strong>vid\u00e9os sur la musculation du dos<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>Vous n\u2019aimez pas les salles de sport\u2009? Heureusement qu\u2019il existe des activit\u00e9s sportives qui permettent de renforcer naturellement les muscles du dos. C\u2019est le cas de la marche nordique, des Pilates, du yoga, de la danse, de la gymnastique sportive, de l\u2019escalade, du v\u00e9lo elliptique, de l\u2019aviron et dos crawl\u00e9 en natation. Vous pouvez \u00e9galement utiliser <a href=\"https:\/\/www.reead.com\/fr\/compex-mal-dos-ceinture-chauffante-4521742021\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>une ceinture chauffante pour soulager votre dos<\/strong><\/a>, mais travailler votre dos reste important !<\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;367233&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;3&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;4.7&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;4&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Votez pour ce post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;4.7\\\/5 - (3 votes)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Comment lutter contre les douleurs dorsales ? 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